Una técnica de un médico del sueño para calmar los pensamientos ansiosos

OEn un minuto, te estás cepillando los dientes, somnoliento y listo para desmayarte. Y al siguiente, estás en la cama, con los ojos bien abiertos, cada nuevo pensamiento interrumpido por preocupaciones sobre cómo no puedes conciliar el sueño y, como resultado, no funcionarás bien al día siguiente. Es demasiado fácil dejarse llevar por estos pensamientos acelerados y ansiosos justo cuando esperaba quedarse dormido, razón por la cual la psicóloga clínica y doctora del sueño Shelby Harris, PsyD, sugiere una técnica que lo alejará rápidamente de ellos. Y es tan simple como convertir esos mismos pensamientos en una canción.

Así es, el Dr. Harris te sugiere literalmente cantar tus pensamientos ansiosos, ya sea en voz alta (suponiendo que no tengas un compañero de cama dormido) o en tu cabeza, al ritmo de una canción alegre como “Feliz cumpleaños”. ¿La idea? Al cantarlas, los pensamientos comienzan a perder su poder de reflexión y recuerdas el hecho de que tienes el control sobre si las crees o no. “Es como cuando miras una palabra que conoces desde hace tanto tiempo, pero continúas mirándola hasta el punto de que se convierte en un revoltijo de letras”, dice el Dr. Harris. “Lo mismo puede suceder con un pensamiento: mientras lo cantas y lo aceleras o lo ralentizas, comienza a perder su significado y pierdes tu vínculo emocional con él”.

Por qué convertir los pensamientos ansiosos en una canción puede ayudarte a conciliar el sueño

Aunque muchos factores físicos y psicológicos pueden interferir con un buen sueño, en lo alto de esa lista se encuentran el estrés y la ansiedad, que a menudo pueden generar ansiedad sobre poder conciliar el sueño también. “Siempre digo que puede que el problema no sea el insomnio, sino las preocupaciones sobre el insomnio”, dice el Dr. Harris. Por lo tanto, encontrar una manera de escapar de la espiral de pensamientos “Necesito dormir, o de lo contrario” es esencial para quedarse dormido. “Cada vez que veo que los pensamientos de mis pacientes sobre su sueño disminuyen en intensidad, sé que un mejor sueño está a la vuelta de la esquina para ellos”, dice el Dr. Harris.

Ahí es donde entra en juego el truco del canto: es una forma sencilla de bajar el nivel de esos pensamientos ansiosos (después de lo cual un buen sueño puede fluir de forma natural). Y funciona tan bien debido a un proceso psicológico llamado defusión cognitiva, que comúnmente se practica como parte de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para la ansiedad y la depresión.

“A veces, nos fusionamos tanto con pensamientos que no nos sirven, como, ‘No voy a poder conciliar el sueño esta noche’, que puede ser necesaria cierta defusión cognitiva”. —Shelby Harris, PsyD, psicóloga clínica

“En la mayor parte de nuestras vidas, tendemos a creer que todos nuestros pensamientos son realidad, lo que llamamos estar fusionados cognitivamente”, dice el Dr. Harris. “Entonces, si los árboles se ven verdes, internalizamos que los árboles son verdes como un hecho. Pero, a veces, nos fusionamos tanto con pensamientos que no nos sirven, como, ‘No voy a poder conciliar el sueño esta noche’, que cierta defusión cognitiva [aka separation from those thoughts] puede ser necesario verlos por lo que son, que son solo pensamientos”.

En particular, ese concepto es una desviación del conjunto de técnicas para detener el pensamiento que se usan típicamente para tratar el insomnio, que provienen de la terapia cognitiva conductual (TCC). “Con CBT, se trata realmente de desafiar sus pensamientos o tratar de verlos desde un punto de vista objetivo”, dice el Dr. Harris. “Entonces, si está pensando, ‘Si no duermo esta noche, no podré funcionar mañana’, entonces la TCC le sugiere que se pregunte si realmente tiene evidencia de esto. Y si no lo hace, le pedirá que proponga una declaración de desafío para ese pensamiento, que con suerte lo calmará”.

Pero, según el Dr. Harris, hay un subconjunto de personas que simplemente no responden a la estrategia anterior. “Podrían desafiar sus pensamientos a diestro y siniestro, pero en realidad es como Whac-A-Mole, donde siguen apareciendo de diferentes maneras y están constantemente luchando contra ellos”, dice ella. Como médico del sueño, entonces recurría a una técnica ACT para los pensamientos ansiosos, como algo que permite la defusión cognitiva. En lugar de pedirle que desafíe un pensamiento o evalúe su precisión, ACT lo alienta a reconocer y aceptar el pensamiento por lo que es (nuevamente, solo un pensamiento), para dejarlo ir o “desconectarse” de él de manera efectiva. ella dice.

El método del canto es sin duda una forma de hacerlo, simplemente es más fácil dejar un pensamiento ansioso cuando está en la melodía de “Feliz cumpleaños”, pero el Dr. Harris también recomienda “agradecer a tu mente” como otra forma de desactivar cognitivamente los pensamientos inútiles. pensamientos.

“En lugar de pensar: ‘Está bien, no voy a dormir esta noche y eso va a ser un problema’, podría decir: ‘Gracias, mente, por recordarme que tengo problemas cuando no duermo’. ” ella dice. Si bien el tono ciertamente puede ser sarcástico, el punto de la declaración es, nuevamente, separarse del pensamiento mismo. “Estás agradeciendo a tu mente por tratar de dar sentido al mundo, aunque en realidad no te está haciendo mucho bien”, dice el Dr. Harris. Y ese agradecimiento puede ser justo el tipo de cierre que necesitas, mentalmente, para moverte. pasado pensamientos ansiosos y en el sueño que ha estado anhelando.

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