Un ejercicio de glúteos sentado lo suficientemente fácil de hacer mientras se trabaja

miIncluso como alguien que hace ejercicio regularmente, mi falta de fuerza en los glúteos fácilmente revela cuántas horas al día paso sentado sobre mi trasero. Cada vez que me lesiono, ya sea en las caderas, los muslos o la parte inferior de la espalda, mi fisioterapeuta casi siempre lo rastrea hasta algún tipo de compensación que mi cuerpo está haciendo por mi parte trasera débil. (El precio de #desklife.)

El mes pasado, fue mi coxis lo que comenzó a funcionar tan mal que apenas podía caminar a la cocina y regresar. Mi médico confirmó que era dolor en la articulación sacroilíaca, y aunque probablemente fue causado principalmente por las hormonas del embarazo que relajaron mi pelvis demasiado pronto, el problema se exacerbó por la inestabilidad de, lo adivinaste, glúteos débiles.

Rápidamente busqué en YouTube en busca de algunos entrenamientos que pudieran ayudar. En un video de BodyLove Pilates, el entrenador Ali Handley comparte un ejercicio de glúteos que se realiza sentado con una banda de resistencia alrededor de las pantorrillas: mientras empuja las piernas hacia afuera dentro de la banda, levanta y baja lentamente los talones mientras mantiene una cantidad constante de resistencia. .

Vea una demostración a partir del minuto 8:18:

Siguiendo a Handley por solo ocho repeticiones, inmediatamente sentí que mi glúteo medio en el exterior de mis caderas se encendía y permanecía activo incluso una vez que terminé. Paseé a mi perro alrededor de la cuadra justo después, y pude sentir que los músculos aún estaban encendidos (es decir, que ardían ligeramente con cada paso). Esa activación mantuvo mi pelvis más estable y menos dolorosa de lo que había estado en más de una semana.

Así que me dije que iba a repetir el ejercicio todos los días. Lo que significaba que lo hice durante dos días seguidos y luego lo olvidé rápidamente.

Sabía que necesitaba convertirlo de alguna manera en un hábito. Dado que este es un ejercicio tan simple que no requiere mucha concentración, me di cuenta de que en lugar de reservar un tiempo dedicado, podría incorporarlo a mi rutina matutina: ahora, cuando me siento a trabajar por primera vez, simplemente envuelvo una resistencia banda alrededor de mis pantorrillas durante la primera media hora (o hasta que me levante para tomar más café) y hago algunos levantamientos de talón de vez en cuando mientras reviso el correo electrónico y Slack. Mantengo la banda junto a mi computadora portátil para recordar que me la pongo, y dado que no me quita tiempo extra de mi día, en realidad lo hago.

Esta puede ser la rutina de ejercicios más fácil que he hecho. Y también uno de los más efectivos. En tan solo una semana de practicarlo regularmente, pude sentir que esos músculos difíciles de alcanzar se fortalecían y mi pelvis se mantenía más estable cuando camino o corro, lo que significa que casi no siento dolor en la articulación sacroilíaca. .

Lo sé, lo sé: suena demasiado bueno para ser verdad. ¿Son resultados tan notables de alguna manera todo en mi cabeza? Le planteé la pregunta a la entrenadora certificada por NASM Cecily McCullough, que trabaja con clientes en el estudio P.volve basado en el acondicionamiento físico funcional, y le pregunté si este tipo de hábito podría ser realmente efectivo o si solo quiero pensar lo es y estoy experimentando algún tipo de efecto placebo.

Ella señala que trabajar los glúteos mientras está sentado puede ser una forma estratégica de aislar y enfocarse en los músculos adecuados. “Cuando estás sentado, tienes más apoyo con la pelvis y la columna, por lo que no trabajas en contra de otros factores, como cuando estás de pie o incluso acostado en el suelo, trabajando contra la gravedad”, dice. “Y con el movimiento sentado, también es un rango de movimiento mínimo, especialmente porque la banda agrega resistencia”. Incluso cuando no estoy prestando mucha atención a levantar y bajar los talones, el movimiento es tan pequeño y contenido que es fácil mantener la forma adecuada.

Por otro lado, la fisioterapeuta Theresa Marko, DPT, vocera de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y propietaria de Marko Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, dice que mi ejercicio favorito no afectaría los glúteos tanto como simplemente apretándolos juntos y soltándolos mientras está sentado. O, mejor aún, dice, levantándose para moverse. “Los pequeños descansos frecuentes pueden ser de gran ayuda para aliviar los problemas antes de que comiencen”, dice ella.

Pero como dice el cliché, el mejor tipo de ejercicio es el que harás. Aunque hay muchas otras formas de fortalecer mis glúteos, por ahora seguiré haciendo la que apenas tengo que pensar.

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