¿Tiene problemas digestivos inducidos por el ejercicio? 7 consejos para hacer frente

YEstás haciendo esa repetición final alrededor de la pista, haciendo todo lo posible por un último sprint cuando golpea: las náuseas comienzan en lo profundo de tu estómago, subiendo hasta tu frente hasta que estás seguro de que perderás tu almuerzo antes de cruzar. esa línea de meta.

Aunque el ejercicio intenso puede desencadenar la liberación de esas hormonas que te hacen sentir bien, también conocidas como endorfinas, si tienes un estómago sensible o una afección gastrointestinal como el SII o la enfermedad de Crohn, tu intestino no siempre estará de acuerdo con tu plan de entrenamiento. No es raro experimentar problemas digestivos inducidos por el ejercicio, como náuseas, gases, calambres, dolor de estómago e incluso vómitos o diarrea a la mitad del entrenamiento o después de una sesión especialmente larga o intensa.

¿Las buenas noticias? Estos síntomas suelen ser temporales. Pero eso no significa que no pongan un calambre en tus entrenamientos. “Si bien no tienen efectos nocivos para la salud a largo plazo, son incómodos y ciertamente pueden obstaculizar el rendimiento”, dice Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

Por qué el ejercicio intenso podría provocar problemas digestivos

Si bien los entrenamientos intensos pueden ser excelentes para la salud en general, no siempre son buenos para el tracto gastrointestinal. Dado que el flujo de sangre se dirige a los músculos cuando están trabajando muy duro, hay menos suministro de sangre disponible para ayudar en la digestión, según la dietista registrada Trista Best, MPH, RD, LD. Como resultado, su comida o refrigerio previo al entrenamiento se atasca en su estómago y luego termina empujando durante los movimientos agresivos.

¿Qué tan “intenso” tiene que ser el ejercicio para causar un problema? “Es posible que esté realizando muchas repeticiones con el máximo esfuerzo y con una frecuencia cardíaca elevada que es alrededor del 70 al 85 por ciento de su frecuencia máxima”, dice Best. Y es probable que te estés moviendo rápidamente, corriendo o andando en bicicleta hasta el punto en que te quedas sin aliento y empapado en sudor. “Esto podría aplicarse a las personas que participan en ciclismo de distancia o entrenamientos HIIT, o que se preparan para deportes o competencias de levantamiento de pesas, por ejemplo”, dice Jones.

Afortunadamente, incluso si eres propenso a tener problemas digestivos, puedes aliviar los problemas al estar atento a lo que comes, cuándo lo comes y en qué cantidades.

Los mejores consejos para alimentarse para el ejercicio intenso

1. Tiempo y elige sabiamente tu combustible

En general, comer demasiado cerca de hacer ejercicio aumenta el riesgo de dolor gastrointestinal y gases. “Esencialmente, esto se debe a que su cuerpo tiene que realizar múltiples tareas entre digerir los alimentos y alimentar los músculos, por lo que ambos se vuelven ineficientes y las bacterias intestinales buenas comienzan a liberar gases como efecto secundario”, dice Best.

Date unas horas después de una gran comida para digerir antes de esforzarte demasiado. Luego, “come un refrigerio de 30 a 60 minutos antes de la actividad para asegurarte de que tu nivel de azúcar en la sangre no suba ni baje antes de que empieces a moverte”, dice Jones. Si va a entrenar durante más de una hora, considere un refrigerio de 5 a 15 minutos antes de comenzar, o coma algo a mitad del entrenamiento para reponer las reservas de electrolitos y evitar los calambres.

Sepa que las proteínas y las grasas tardan más en digerirse, por lo que querrá mantener ambas al mínimo antes del entrenamiento, dice Best. En cambio, Jones recomienda centrarse principalmente en los carbohidratos simples, ya que se absorben más rápido en el torrente sanguíneo y están listos para usar como energía inmediata. Sin embargo, agregar solo una pequeña cantidad de grasa y proteína aumentará la saciedad, alimentará los músculos y ofrecerá electrolitos sin sobrecargarlo. Entonces, ¿cómo se ve todo eso? Los ejemplos inteligentes incluyen barras de avena, hummus en una rebanada de pan tostado blanco, un plátano con un poco de mantequilla de maní y una mezcla de frutos secos.

2. Evita los alcoholes de azúcar

“Las dietas restrictivas pueden hacer que las reacciones a los alimentos sean más comunes”, dice Jones. Esto es especialmente cierto con los alimentos que contienen alcoholes de azúcar como el xilitol. Se ha demostrado que estos sustitutos del azúcar desencadenan reacciones gastrointestinales en personas con estómagos sensibles y SII. Son particularmente comunes en alimentos envasados ​​bajos en carbohidratos, bajos en calorías y sin azúcar, como barras de proteínas y refrescos o tés dietéticos. Revise las etiquetas de los edulcorantes que no provoquen dolor gastrointestinal: las buenas opciones incluyen la fruta del monje y la stevia, que no elevan el nivel de azúcar en la sangre y no deberían causar ningún problema para el intestino.

3. Combustible con geles deportivos o bebidas

“Los productos de nutrición deportiva pueden ser más inteligentes de usar que los alimentos reales para las personas con problemas gastrointestinales, ya que las bebidas deportivas y los geles son fuentes mixtas de carbohidratos, por lo que los intestinos pueden absorberlos mejor”, dice Jones.

Considera cambiar la comida por un gel deportivo, una bebida o incluso miel si quieres algo más natural. Jones sugiere SuperStarch, una fuente mixta de carbohidratos que es excelente para entrenamientos prolongados y es menos probable que cause molestias gastrointestinales.

4. Evita los lácteos si eres sensible a ellos

Aunque no todos consideran que los lácteos son un desencadenante, muchos lo hacen, así que evítelos antes del entrenamiento si sabe que cae en ese campo. Y tome nota de las fuentes que son menos obvias, como los batidos de proteínas. “Estos batidos de proteínas generalmente se basan en lácteos y pueden causar molestias gastrointestinales en personas con sensibilidades cuando se consumen demasiado cerca de un entrenamiento intenso”, dice Best. Incluso si el batido es vegano, tampoco querrás proteínas en exceso antes de entrenar.

5. Espolvorear un poco de sal

La sal es realmente útil antes del ejercicio intenso, ya que el sodio es un electrolito que su cuerpo pierde a través del sudor, y en cantidades más altas con entrenamientos más intensos. Tener mayores reservas para empezar puede ayudar a evitar la angustia intestinal. “La baja ingesta de líquidos provoca problemas gastrointestinales y calambres, y el sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y mejora la absorción de carbohidratos”, dice Jones.

Eche un poco de sal en su avena antes del entrenamiento o tome un puñado de galletas saladas. “Las galletas saladas son blandas y fáciles de digerir como combustible rápido en forma de glucógeno para hacer ejercicio”, dice Best.

6. Guarda las verduras para tu comida de recuperación

“Si bien las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son ricos en nutrientes e increíblemente saludables, pueden ser difíciles de digerir y provocar náuseas y gases durante un entrenamiento intenso”, dice Best. Lo mismo ocurre con las legumbres como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas.

En su lugar, come tus alimentos ricos en fibra después de hacer ejercicio y combínalos con proteínas para reparar los músculos. “Después del entrenamiento es un buen momento para tomar la proteína que has estado evitando antes”, dice Best. “Un batido de proteínas, mantequilla de nueces o vegetales con hummus repondrán rápidamente los aminoácidos de su cuerpo para desarrollar músculo y aumentar las reservas de glucógeno”.

7. Introducir nuevos alimentos lentamente

No seas demasiado agresivo cuando agregues energía antes o durante el entrenamiento a tu rutina. “Las personas están muy entrenadas y luego deciden agregar un gel, una bebida deportiva o incluso plátanos durante el ejercicio, pero tienen un malestar gastrointestinal horrible, así que piensan que no deberían estar energizando”, dice Jones.

Tu definitivamente deberían ser combustible, pero a veces lleva un tiempo acostumbrarse. Comience poco a poco alimentándose para entrenamientos más cortos y asegúrese de equilibrar su ingesta de alimentos con abundantes líquidos y suficientes electrolitos y sodio. Considéralo como “entrenar tu instinto”, dice Jones.

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