Recuperación del ejercicio y edad: lo que necesita saber

AA medida que envejecemos, la forma en que nos mantenemos en forma a menudo cambia. Las ligas mixtas de fútbol y las clases de HIIT pueden reemplazarse por largas caminatas y sesiones de movimiento de bajo impacto. Nuestros cuerpos se sienten diferentes, y la forma en que queremos moverlos no siempre es la misma que cuando teníamos 20 años.

Sin embargo, a lo que la mayoría de nosotros prestamos menos atención es a lo que sucede después un entrenamiento.

Según Heather Milton, experta en salud deportiva y supervisora ​​de fisiología del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone, varios estudios que comparan los tiempos de recuperación de personas de 20 años con personas de 60 y 70 años indican que se necesita más tiempo para su cuerpo para repararse a sí mismo a medida que envejece. “Si le pide a ambos grupos de edad que hagan una sentadilla trasera de 50 libras, solo 48 horas después, los jóvenes de 20 años podrán hacer sentadillas con la misma cantidad de peso. Sin embargo, es posible que las personas de 70 años no puedan hacer tanto”, dice Milton. “No se puede generar la misma cantidad de fuerza”.

Milton cree que estos cambios en el tiempo de recuperación después del entrenamiento tienen menos que ver con las fuerzas inmutables relacionadas con el envejecimiento y más con los cambios en el estilo de vida, lo que significa que hay formas en que podemos cambiar activamente nuestros hábitos para ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse más rápido.

Las mejores prácticas para impulsar la recuperación muscular a medida que envejece

1. Bebe

Como ocurre con muchas cosas en la vida, la hidratación es el ingrediente no tan secreto para impulsar la recuperación muscular. “El impulso por la sed se debilita a medida que envejecemos, lo que aumenta las posibilidades de deshidratarnos”, dice Milton. “Nuestros músculos son 70 por ciento agua, y necesitamos esa agua para los procesos metabólicos”. Si optimizamos cuidadosamente la hidratación a medida que envejecemos, recordando que cuando tenemos sed ya estamos deshidratados, podemos mejorar nuestra recuperación muscular.

2. Lleva una dieta completa

El siguiente: nutrición. “A medida que envejecemos, necesitamos alimentos que sean más fáciles de digerir y utilizar”, dice Milton. Aunque hay una falta de evidencia sólida que indique que se deben enfatizar los nutrientes específicos para la recuperación muscular, ella cree que los adultos mayores podrían mejorar la ingesta de nutrientes en general. Para obtener ayuda para lograr este objetivo, podría considerar solicitar la ayuda de un dietista o un médico.

3. Obtenga su Zzzs

Finalmente, aquellos que esperan impulsar la recuperación muscular a medida que envejecen deben priorizar el descanso. “Los patrones de sueño cambian con la edad, y el sueño es una de las herramientas más poderosas que tenemos para la recuperación”, dice. “Si el sueño se acorta o la profundidad del sueño se ve afectada, eso será un problema”.

Cada cuerpo es único, así que experimente con diferentes estrategias, puede probar todo, desde shiatsu hasta ashwagandha y una rutina matutina dedicada, para descubrir qué lo ayuda a dormir más.

Este suave flujo de yoga preparará tu cuerpo para dormir:

¿Cómo saber cuándo es seguro volver a hacer ejercicio?

A medida que pasen los años, necesitarás más tiempo para recuperarte entre entrenamientos. Pero, ¿cómo sabes lo que es suficiente?

Según Milton, la mejor prueba para la recuperación muscular es la ausencia (o incluso una mejoría) del dolor muscular. “Espere hasta que termine su punto máximo de dolor”, dice ella. También recomienda no hacer exactamente los mismos ejercicios varios días seguidos: “La conexión nerviosa con el músculo seguirá estando fatigada y será un entrenamiento ineficiente hasta que comience la recuperación”.

Por otro lado, Milton dice que tampoco debes esperar demasiado entre sesiones. “Esperar más de una semana es demasiado”, dice. Necesita cierta cantidad de consistencia en su rutina para ver ganancias de fuerza.

Elige tu entrenamiento pensando en la recuperación

Para aprovechar al máximo su inversión, Milton recomienda centrar sus entrenamientos en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada como caminar, andar en bicicleta o andar en canoa a medida que envejece. “Estos ejercicios producen menos dolor y son buenos tanto para la salud muscular como cardiovascular”. ¿Una buena manera de saber si una actividad encaja en esta categoría? Debe ser algo que puedas hacer durante más de 10 minutos sin fatigarte. “Si puede responder una pregunta pero no hablar con oraciones completas, ese es un ejercicio de intensidad moderada”.

En última instancia, envejecer no significa necesariamente que tenga que renunciar a sus tipos favoritos de ejercicio, o pasar gran parte de su tiempo en recuperación en lugar de mover su cuerpo. ¡Configurarte estratégicamente te permitirá volver al gimnasio en poco tiempo!

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