¿Qué son los carotenoides y qué alimentos son más ricos en ellos?

Ona de las primeras cosas que viene a la mente al considerar los beneficios para la salud de las frutas y verduras de colores brillantes, como las batatas, los pimientos naranjas y las zanahorias, es su rico contenido de antioxidantes. Los antioxidantes son, después de todo, compuestos altamente elogiados conocidos por combatir los radicales libres en el cuerpo y brindar beneficios saludables para el corazón, estimulantes del sistema inmunológico y antiinflamatorios.

Existen diferentes tipos de antioxidantes: la vitamina E y el resveratrol son dos de esos ejemplos. Sin embargo, los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras particulares mencionadas anteriormente, todas las cuales ofrecen un tono pigmentado anaranjado, son poderosos fitoquímicos que pertenecen a la familia de los carotenoides.

¿Qué son los carotenoides, exactamente?

“Los carotenoides son un grupo de pigmentos solubles en grasa que se encuentran en plantas amarillas, anaranjadas y rojas como zanahorias, calabazas y algunas verduras de hoja verde”, dice Ginger Hultin, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle, MS, RDN, CSO, propietaria de Champagne Nutrición y autor de Preparación de comidas de dieta antiinflamatoria y Libro de cocina Cómo comer para vencer la enfermedad. “Una de esas formas de carotenoide de la que a menudo escuchamos es el betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo”. Según Hultin, existen otras formas de carotenoides además del betacaroteno, incluidos el α-caroteno, el β-caroteno y la β-criptoxantina, todos los cuales tienen las mismas propiedades. “Hay tres más: luteína, zeaxantina y licopeno. ,” ella dice.

Beneficios para la salud de los carotenoides

1. Los carotenoides ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, particularmente enfermedades cardíacas y enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Los carotenoides ofrecen protección para la salud del corazón contra las enfermedades relacionadas con la edad y promueven la longevidad. “Según la investigación, los carotenoides están asociados con una disminución en el riesgo de enfermedades crónicas, así como con un efecto positivo en el metabolismo óseo”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN y autora de El libro de cocina todo fácil para la prediabetes. “Esto incluye un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, cáncer de próstata en los hombres y enfermedades oculares relacionadas con la edad, incluidas las cataratas y la degeneración macular”.

2. Son excelentes para mejorar la salud ocular en general.

La luteína y la zeaxantina son los principales carotenoides relacionados con la salud ocular y se encuentran en la retina del ojo para ayudar a absorber la luz azul y apoyar la función visual, además de ofrecer protección contra las enfermedades ópticas y el daño de los radicales libres.

3. Los carotenoides ayudan a la recuperación muscular.

Según Harris-Pincus, los carotenoides también ayudan con la recuperación muscular después del entrenamiento y tienen propiedades antiinflamatorias para acelerar el proceso de reparación y reconstrucción de los músculos y reponer las reservas de energía agotadas. Por eso es inteligente incluir alimentos ricos en carotenoides en los refrigerios posteriores al ejercicio y, debido a que son solubles en grasa, asegúrese de consumirlos con grasas saludables para una máxima absorción de nutrientes.

4. Refuerzan tu sistema inmunológico.

Debido a que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, juega un papel importante en el apoyo a su salud inmunológica.

5. Los carotenoides pueden mejorar la densidad y la fuerza de los huesos

Los estudios epidemiológicos sugieren que un alto consumo de carotenoides ayuda a mantener la salud de los huesos, en particular el betacaroteno y la betacriptoxantina, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera. Los carotenoides pueden desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis y en la reducción de la pérdida ósea, según un estudio de 2020 publicado en la Revista de Medicina Traslacional. “También se ha demostrado que la luteína mejora la masa ósea al suprimir la reabsorción ósea y estimular la formación ósea”, dice Harris-Pincus.

“Ha habido algunos estudios grandes, incluido el Estudio de Osteoporosis de Framingham, que encontró que las personas que consumían niveles más altos de carotenoides tanto totales como individuales pueden tener un menor riesgo de fracturas de cadera”, agrega Hultin. Tenga en cuenta, sin embargo, que esto sugiere que tendría que comer una muy rico suministro de betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina para obtener los beneficios de la densidad ósea para la protección contra caídas, accidentes y fracturas. Esta investigación también se basa en gran medida en estudios con animales; la investigación humana es limitada. Si bien es evidente que se necesita más investigación, hay datos prometedores que lo respaldan.

Alimentos ricos en carotenoides

Rojo, amarillo, naranja y verde oscuro son los colores que más indican un alto contenido de carotenoides. “Los vegetales con almidón, como la calabaza, las batatas, la calabaza, las zanahorias y otros tubérculos tienden a ser lo más importante cuando se consideran alimentos ricos en carotenoides, ya que son algunas de las fuentes más fuertes de betacaroteno”, dice Kelly Jones. , MS, RD, CSSD, LDN. “Sin embargo, hay otros alimentos llenos de carotenoides que vale la pena considerar agregar a su rotación de comidas”. Por ejemplo, los tomates, la sandía, la espinaca, la col rizada, el melón y los albaricoques son ejemplos saludables de alimentos ricos en carotenoides.

Tenga en cuenta que los carotenoides no se enumeran en las etiquetas de los alimentos, por lo que si bien es posible que vea vitamina A en la lista de un producto y puede contener carotenoides, es posible que el alimento no se base exclusivamente en carotenoides y no se sabe la cantidad de carotenoides que cosechará de comer el producto. Para facilitar las cosas, aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en carotenoides con sus respectivos valores antioxidantes, clasificados según el tipo de carotenoide presente, según Hultin. Verá qué colores son generalmente más altos en calidad y cantidad de carotenoides y una estimación aproximada del contenido de carotenoides por porción.

  • Puré de calabaza: 1 taza tiene 11,7 mg de α-caroteno; 17 mg de betacaroteno; 3,6 mg de β-criptoxantina
  • zanahorias cocidas: 1 taza tiene 5,9 mg de α-caroteno
  • camote al horno: 1 boniato mediano tiene 13,1 mg de betacaroteno
  • Papaya: 1 papaya mediana tiene 2,3 mg de β-criptoxantina
  • Pasta de tomate enlatada: 1 taza tiene 75,4 mg de licopeno
  • Puré de tomate en lata: 1 taza tiene 54,4 mg de licopeno
  • Espinacas (cocidas): 1 taza tiene 13,8 mg de betacaroteno; 29,8 mg de luteína y zeaxantina
  • col rizada (cocida): 1 taza tiene 25,6 mg de luteína y zeaxantina

Jones recomienda incorporar alimentos ricos en carotenoides en salsas, ensaladas o agregarlos a los tazones de desayuno con huevo. “También puede tomar un frasco de pimientos rojos asados ​​para agregarlos a envolturas caseras, granos o frittatas, y disfrutar de tomates enlatados, que en realidad contienen más licopeno biodisponible que los tomates frescos”, dice Jones. “Agregue espinacas congeladas y col rizada a todo, desde batidos hasta guisos y platos de pasta, y disfrute de albaricoques secos como refrigerio cuando los albaricoques frescos no están en temporada”. Sea cual sea el plato que elija, recuerde consumir alimentos ricos en carotenoides con grasa cuando sea posible para una mayor absorción.

También puede hacer esta deliciosa tarta de camote para obtener su dosis de carotenoides:

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