Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca y cómo empezar

WEstamos más obsesionados que nunca con el análisis de nuestra salud. Con tecnología más nueva y una mejor comprensión de cómo funcionan nuestros cuerpos, podemos ajustar las rutinas ideales para nuestro fisiología personal, en lugar de simplemente seguir un régimen prescrito de forma genérica. En particular, muchos de nosotros prestamos cada vez más atención a la salud de nuestro corazón. Dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, independientemente del género (¡aterrador!), esto tiene mucho sentido.

Estas dos obsesiones se cruzan en la última “tendencia” de fitness: el entrenamiento de frecuencia cardíaca. Afortunadamente, a diferencia de la moda rápida o un dispositivo tecnológico que quedará obsoleto dentro de un año, este enfoque de fitness bueno para usted tiene un verdadero poder de permanencia y está aprobado por un médico.

¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

En pocas palabras, “el entrenamiento de frecuencia cardíaca usa su frecuencia cardíaca para determinar su esfuerzo mientras hace ejercicio. Cuanto más alta es la frecuencia cardíaca, mayor es la intensidad”, dice Suzanne Steinbaum, MD, cardióloga preventiva del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton y miembro de la Asociación Estadounidense del Corazón. Controlar dónde está su ritmo cardíaco durante un entrenamiento puede ayudar a optimizar su programa de acondicionamiento físico (y su salud).

Beneficios del entrenamiento del ritmo cardíaco

1. Es personal

Adaptar su entrenamiento a la forma en que afecta su frecuencia cardíaca puede ayudarlo a aprovechar al máximo una sesión de entrenamiento. “¡Necesitas ejercitarte en la zona adecuada para ti!” dice el Dr. Steinbaum. “Piense en cuántas veces mientras corre o está en el gimnasio, o incluso en un Peloton, está mirando lo que está haciendo otra persona. Un poco de competencia está bien, pero si estás observando tu ritmo cardíaco y trabajando al nivel que es mejor para ti, estás ganando todos los días”.

2. Es seguro

Vigilar su ritmo cardíaco podría prevenir el sobreentrenamiento, dice el Dr. Steinbaum. Y, por el contrario, le permite saber si “no se está ejercitando lo suficientemente fuerte”, para que pueda retomar las cosas y “maximizar su ejercicio para obtener los mayores beneficios cardiovasculares”. ¿La mejor zona para beneficios saludables para el corazón? Intensidad moderada.

3. Es rastreable

“Si puede medirlo, puede mejorarlo”, dice Rob Darnbrough, CPT, cofundador de Smart Fit Method, un programa de acondicionamiento físico diseñado para optimizar la salud cardiovascular a través de la robótica del ejercicio y la IA. Su frecuencia cardíaca es una métrica más útil para realizar un seguimiento de su nivel de condición física que algo como la báscula.

Además, el entrenamiento de recursos humanos puede “determinar cuándo el cuerpo está quemando grasa o carbohidratos, lo que a veces se denomina aeróbico o anaeróbico”, dice Darnbrough. Hacer ejercicio en nuestra función aeróbica máxima (MAF) le permite al cuerpo oxidar la grasa para obtener energía.

4. Está aprobado por médicos

El Dr. Steinbaum dice: “¡Siempre recomiendo el entrenamiento del ritmo cardíaco a mis pacientes, amigos y cualquiera que quiera escuchar!”

¿Para quién es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

Cualquiera puede beneficiarse del seguimiento de su ritmo cardíaco y usarlo para hacer ejercicio en un rango óptimo. Siempre que su médico haya dado de alta, mejorar el umbral aeróbico es útil para todos, dice Darnbrough. “El entrenamiento de frecuencia cardíaca, específicamente cuando hablamos de MAF, ayuda a nuestro cuerpo a ser efectivo en el uso de nuestra grasa almacenada para obtener energía”.

El Dr. Steinbaum está totalmente de acuerdo (juego de palabras) en que este es el método de entrenamiento ideal para todas las personas. “Tiene en cuenta todos los niveles de condición física”, dice ella. “Las únicas personas que deben tener cuidado son aquellas que toman medicamentos para la presión arterial que reducen la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes o los bloqueadores de los canales de calcio”. Si tiene alguna pregunta o inquietud, hable con su proveedor de atención médica para obtener orientación.

Cómo empezar

Encuentra tu zona

Para determinar su mejor zona de frecuencia cardíaca, use este cálculo: 220 menos su edad, multiplicado por 50 a 70 por ciento, dice el Dr. Steinbaum. Por ejemplo, si tiene 30 años, el rango general sería de 190 x 0,5 a 190 x 0,7, lo que significaría de 95 a 133 latidos por minuto (BPM).

El Dr. Steinbaum dice que hacer ejercicio en esta zona de frecuencia cardíaca durante 30 minutos, cinco veces a la semana “puede ayudar con los beneficios cardiovasculares, disminuir la presión arterial, disminuir la grasa corporal y mejorar el metabolismo del azúcar”.

Otro método para determinar su frecuencia cardíaca MAF, comparte Darnbrough, es la zona de entrenamiento aeróbico creada por el kinesiólogo Phil Maffetone. “Esto se calcula tomando 180 menos su edad”, teniendo en cuenta ajustes adicionales basados ​​en su salud y cualquier condición, incluso si “está tomando medicamentos, se resfría con frecuencia, etc., ya que estos pueden reducir su función aeróbica máxima”. Usando la misma edad (30), esta fórmula pondría tu frecuencia cardíaca ideal para entrenar en 150.

Ambos expertos enfatizan la importancia de reconocer su salud personal y su frecuencia cardíaca en reposo. “Comprender qué tan en forma está puede ayudar a guiar qué tan alta debe ser su frecuencia cardíaca”, dice el Dr. Steinbaum. “Con una frecuencia cardíaca en reposo superior a 70, lo más probable es que su nivel de condición física no sea tan alto como el de una persona con una frecuencia cardíaca en reposo de 50. Dependiendo de su condición física de referencia, su zona de frecuencia cardíaca será diferente”.

Si su frecuencia cardíaca en reposo está en el lado superior, el Dr. Steinbaum recomienda comenzar con una frecuencia cardíaca objetivo más cercana al 50 por ciento de su máximo, en lugar de aspirar al 70 por ciento desde el principio.

Consigue un monitor de frecuencia cardiaca

Afortunadamente, no tiene que gastar una tonelada de dinero para comenzar a rastrear su frecuencia cardíaca. Uno decente (generalmente una correa para el pecho o un dispositivo portátil para la muñeca) generalmente le costará alrededor de $ 50, aunque hay algunas opciones menos costosas. También puede optar por un Apple Watch o Fitbit, según sus preferencias y presupuesto.

Ahí es una opción gratuita si está listo para contar y calcular. Simplemente tómese el pulso en la muñeca y cuente los latidos durante 15 segundos. Multiplique eso por cuatro, y ese es su BPM actual. Tendrás que tomar esto varias veces, en diferentes niveles de esfuerzo, para obtener una lectura de tu frecuencia cardíaca.

Pruébelo durante 30 minutos

Pruebe cómo se siente tener su frecuencia cardíaca en diferentes zonas, ¡con cuidado! “Comenzar en una zona de frecuencia cardíaca que le permita mantener el ejercicio durante 30 minutos sin fatiga ni agotamiento es fundamental”, dice el Dr. Steinbaum. Este va a ser tu punto dulce.

“Si su frecuencia cardíaca es demasiado alta durante el ejercicio, será insostenible y necesario disminuir su esfuerzo para disminuir su frecuencia cardíaca máxima”, dice ella. “Comience con una clase para principiantes más corta de 20 minutos y vea cómo responde su frecuencia cardíaca”.

¿Quieres saltar a tu zona de frecuencia cardíaca ideal? Prueba esta clase de reboteador para principiantes:

Si estás en una máquina como la Peloton, “presta atención a la cadencia y la resistencia para comprender cómo montar a tu ritmo cardíaco óptimo”, dice el Dr. Steinbaum. “Comience lentamente y aumente su cadencia y resistencia cada tres o cuatro semanas en función de cómo se sienta, qué tan rápido aumenta su frecuencia cardíaca y qué tan fácil le resulta mantener el ejercicio”.

Hacer. No. Empujar. Eso.

“¡Más no es mejor!” advierte el Dr. Steinbaum. “Mantener su frecuencia cardíaca en una zona de alta intensidad, superior al 75 por ciento [of your personal max]— puede conducir al sobreentrenamiento y, de hecho, ser perjudicial para alcanzar sus objetivos cardiovasculares”, dice ella. ¡No te esfuerces demasiado!

“Entrenamiento por intervalos de alta intensidad [HIIT] puede ser beneficioso, con episodios de alcanzar frecuencias cardíacas altas junto con períodos de frecuencias cardíacas de intensidad moderada”. ¡Pero!—“Esto se recomienda para los atletas que están en mejor forma física”, dice ella. “Tenga cuidado con el uso excesivo de sus articulaciones y músculos y tenga en cuenta que el esfuerzo excesivo puede provocar lesiones”.

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