Pruebe la rutina nocturna de este médico del sueño para dormir mejor

H¿Alguna vez te has acostado temprano y te has sentido absolutamente exhausto a la mañana siguiente? ¿O tal vez eres más un ave nocturna que disfruta quedarse despierto hasta tarde para ver tus programas favoritos, solo para descubrir que es casi imposible conciliar el sueño a partir de entonces? En cualquier caso, es probable que tu rutina nocturna tenga la culpa.

Y una noticia de última hora: una rutina para la hora de acostarse es algo más que irse a la cama a cierta hora: incluye un poco de preparación previa para garantizar una noche de sueño verdaderamente reparador. Claro, irse a dormir ocho horas antes de despertarse y olvidarse del resto de la preparación aún podría ayudar, pero según el psicoterapeuta, nutricionista funcional y autor de salud cerebral Mike Dow, PhD, cultivar una rutina nocturna puede tener grandes beneficios para su salud a largo plazo.

Para mostrarle cómo hacerlo, nos asociamos con Natrol® para pedirle al Dr. Dow su ecuación de tres pasos para desarrollar una rutina nocturna que funcione para usted.

La importancia de una rutina nocturna

Antes de empezar cualquier rutina nueva, quieres saber por qué es buena para ti, ¿verdad? Según el Dr. Dow, los beneficios de una rutina de apoyo para dormir incluyen una mejor energía, estado de ánimo, salud inmunológica, niveles saludables de azúcar en la sangre, salud hormonal y más.

Pero lo importante que debe recordar acerca de una rutina nocturna, dice el Dr. Dow, es que, si bien muchas rutinas, como el cuidado de la piel, el cuidado bucal, los ejercicios, etc., pueden mostrar resultados algo inmediatos, las rutinas nocturnas tienen que ver con el largo plazo.

“Pienso en las rutinas a la hora de acostarse como ser el capitán de un crucero versus el capitán de una lancha rápida”, dice el Dr. Dow. “Hay muchas rutinas saludables, como, ‘Está bien, voy a comer muy bien mañana’, y puedes hacerlo de inmediato. Y es como conducir una lancha rápida: puedes notar los resultados de inmediato”.

Él dice que el sueño, por otro lado, es más como un crucero. “Estás conduciendo este enorme transatlántico… y en realidad tienes que ser muy diligente con lo que haces todos los días”, dice. “No es como si de repente pudieras acostarte mañana a las 8 p. m. y despertarte a las 4 a. m. automáticamente… Realmente es algo que tienes que hacer a largo plazo si quieres llegar a donde quieres. me voy Así que es como apuntar ese crucero en la dirección correcta”.

La ecuación de tres partes del Dr. Dow para crear una rutina nocturna

1. Tres horas antes de acostarse: deja de comer y beber

Una vez que esté listo para comprometerse con su nueva rutina nocturna, el Dr. Dow recomienda seguir su fórmula que involucra las primeras tres horas antes de acostarse, comenzando con la hora tres.

Tres horas antes de acostarse, dice que deje de comer y beber (aunque aún puede tomar unos sorbos de agua si tiene sed). Según el Dr. Dow, cuando cierra su ciclo de digestión, le está indicando a su cuerpo que es hora de comenzar a relajarse para dormir.

“Te darás cuenta de que gran parte de la somnolencia vendrá naturalmente porque tu cuerpo, tu corazón, tus órganos, tu estómago, el peristaltismo, la forma en que la comida se mueve a través de tus intestinos, todo eso puede decir , ‘Oh, es hora de descansar ahora’ y eso puede ser realmente maravilloso”, dice el Dr. Dow.

Dado que este paso de su nueva rutina puede tomar un tiempo para implementarse, el Dr. Dow recomienda tener una botella de Natrol 10 mg Melatonin Gummies o Natrol Melatonin Fast Dissolve junto a su cama para obtener una dosis fácil de tomar de melatonina para ayudar a calmar su cuerpo. dormir.

2. Dos horas antes de acostarse: apague sus dispositivos

Probablemente haya escuchado este consejo antes, pero hay una razón por la cual los expertos en sueño recomiendan continuamente evitar las pantallas a la hora de acostarse: realmente ayuda, pero la mayoría de las personas aún no lo hacen. “Una cosa es decir vas a dejar de revisar tu teléfono”, dice Dr. Dow. “Otra es poner tu teléfono en modo avión y enchufarlo en una habitación diferente”.

La razón para deshacerse de su teléfono (y la televisión, lo siento) a la hora de acostarse es porque la estimulación de la luz azul inhibe la producción natural de melatonina, dice el Dr. Dow. Además, ayuda a desconectar la mente, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir pensamientos hiperactivos que pueden dificultar conciliar el sueño.

“Nuestras pantallas, todas las luces azules, el estrés del mundo moderno, mirar 12 horas de Netflix o noticias por cable, y realmente darnos mucha de esta información negativa, pueden [make] el cortisol (la hormona del estrés que debería estar bajando por la noche) sube”, dice el Dr. Dow. Es oficialmente hora de decir buenas noches a doomscrolling.

3. Una hora antes de acostarse: prepárate para ir a la cama

Una vez que haya dejado de comer, beber, desplazarse y transmitir, es hora de completar sus tareas finales antes de acostarse y relajarse por completo para dormir. “Una hora antes de acostarse es cuando realmente comienza la hora de acostarse”, dice el Dr. Dow. “Este es el momento para tu ritual. Es hora de cepillarse los dientes, lavarse la cara, acostarse y encontrar la fórmula ideal de Natrol Sleep+ que funcione para usted en función de su inquietud particular”.

Puede elegir entre Sleep+ Immune Health Gummies (que incluyen vitamina C, D y zinc para apoyar su sistema inmunológico), Sleep+ Beauty Gummies (que dan un significado completamente nuevo al término “sueño reparador”) o Sleep+ Calm Gummies (que usan manzanilla, bálsamo de limón y L-teanina para llevar su rutina relajante a la hora de acostarse al siguiente nivel).

En general, el Dr. Dow dice que recuerde que las cosas buenas toman tiempo, por lo que no debe renunciar a su nueva rutina, incluso si no nota los resultados de inmediato.

“Cambiar los ciclos de sueño y vigilia no es algo que suceda de inmediato”, dice. “Así que no lo mires como algo de una sola noche o de una sola noche”. [thing]y luego [decide] no funcionó Recuerde que este es un proceso, como la metáfora del crucero. Es algo en lo que quieres dirigirte gradualmente”.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

*La melatonina es útil para el insomnio ocasional. †

Foto superior: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions

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