Pruebe este entrenamiento para principiantes en casa para volver a hacer ejercicio

H¿Cuántas veces ha hecho clic en el enlace de un video de entrenamiento para “principiantes” para probar en casa, o se ha registrado en una clase para principiantes, solo para sentirse completamente abrumado? Puede ser difícil no preguntarse, ¿Ha cambiado recientemente la definición de principiante? Nosotros también hemos estado allí, y no solo es frustrante, sino que puede desanimarlo a hacer ejercicio (al menos ese tipo de ejercicio) por un tiempo.

Encontramos un cierto entrenamiento para principiantes en casa para ti, uno que es adecuado para cualquiera que haya sido sedentario por un tiempo (¡hola, fatiga pandémica y agotamiento!). No importa si han pasado algunas semanas, meses o años, esta rutina simple pero poderosa lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​salud.

El entrenador Justin Agustin, que se especializa en acondicionamiento físico para principiantes, compartió esta combinación simple de ejercicios de calentamiento, fuerza y ​​cardio en TikTok, y sugiere hacer este entrenamiento para principiantes en casa tres veces a la semana durante cuatro semanas, hasta que comiences a sentirte más fuerte y notes tu mejorar la resistencia. Aquí están los detalles:

Calentamiento de la parte inferior del cuerpo

Agustín comienza con un calentamiento de rodillas porque dice que es “muy importante lubricar las articulaciones” después de un largo período de sedentarismo.

Patadas inversas:

  1. De pie, con ambos pies apoyados en el suelo, patea suavemente el talón derecho hacia los glúteos. Vuelve a estar de pie.
  2. Repita en el otro lado. Esta es una repetición.
  3. Continúe de ida y vuelta durante 10 repeticiones por serie. Haz tres series.

Extensiones de rodilla:

  1. Sentado en una silla o sofá con los pies en el suelo, levante y baje la mitad inferior de la pierna derecha, girando la rodilla (esencialmente, patear hacia arriba).
  2. Repita en el otro lado. Esta es una repetición.
  3. Continúe con 10 repeticiones por serie. Haz tres series.

Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

Este ejercicio de “sentarse para pararse” es una sentadilla con apoyo; utiliza glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y músculos centrales, y es súper amigable para principiantes. Agustin señala que puede modificarlo con almohadas para apoyo adicional y usando sus manos para ayudarlo a ponerse de pie al principio.

  1. Sentado en el borde de una silla o sofá, con los pies firmemente plantados en el suelo, ponga peso en los talones, apriete los músculos abdominales y apriete los glúteos para pararse derecho.
  2. Baje con cuidado a la posición sentada. Esta es una repetición.
  3. Complete 10-15 repeticiones por serie, haciendo tres series en total.

Calentamiento de hombro

Este es simple y directo. Giros de hombros, hacia adelante (y luego hacia atrás), 30 segundos en cada dirección.

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Para fortalecer los abdominales y los brazos, Agustín describe dos ejercicios clásicos, modificados para principiantes.

Flexiones de pared:

  1. Párese frente a una pared o puerta cerrada.
  2. Con las manos plantadas en la pared a la distancia de los hombros, camina con los pies hacia atrás hasta que puedas extender los brazos por completo, manteniendo las palmas y los dedos planos contra la pared.
  3. Aprieta los omóplatos y aprieta el core mientras doblas los codos, acercando el pecho a la pared. Mantenga el cuello recto y los músculos abdominales contraídos. Aprieta los glúteos.
  4. Manteniendo el centro apretado, empuja a través de las palmas de las manos para volver a ponerte de pie. Esta es una repetición.
  5. Completa 15 repeticiones por serie, tres series en total.
  6. A medida que desarrolle fuerza, puede intentar flexiones en el suelo, ya sea modificadas con las rodillas hacia abajo o en la posición clásica. Mire el video a continuación para ver la forma adecuada para un push-up clásico.

Tablones de pared:

  1. De pie a una distancia de un brazo de una pared o puerta cerrada, con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en la pared frente a usted y camine hacia arriba hasta que estén extendidas por encima de la cabeza. Su cuerpo debe crear una línea recta desde los talones hasta los dedos, en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  2. Mantenga las costillas cerradas (¡sin que se ensanchen!) y los abdominales contraídos, apriete los glúteos y manténgalos así durante 30 segundos antes de tomar un descanso.
  3. Repita tres veces.
  4. A medida que desarrolle fuerza, puede probar una tabla tradicional en el suelo, ya sea modificada con las rodillas hacia abajo o en la posición clásica. Mire el video a continuación para ver la forma adecuada para un tablón estándar.

Cardio

Los saltos modificados (o sin saltos), la marcha en el lugar y los puñetazos comprenden la rutina cardiovascular de Agustín. Para cada uno de los tres movimientos, haz tres series de 30 segundos (un total de 90 segundos por movimiento en total, con breves descansos entre series). Todas estas son “excelentes opciones de bajo impacto”, dice, lo que significa que serán suaves con las articulaciones. También ayudarán a mejorar su resistencia a medida que ingresa (o vuelve) a su rutina.

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