Por qué quieres una columna vertebral neutra para los entrenamientos básicos de Pilates

yoSi está acostumbrado a aplanar la espalda contra la colchoneta mientras hace ejercicios básicos durante el entrenamiento de fuerza o los entrenamientos HIIT, su primera clase de Pilates puede ser una llamada de atención. Una de las cosas principales que su instructor le enseña es la importancia de mantener una columna neutral, sí, incluso mientras realiza ejercicios básicos que requieren acostarse boca arriba.

El problema con la “impresión”, o presionar la parte baja de la espalda contra el piso, es que reduce el rango de movimiento que pueden realizar los músculos centrales. Y en los ejercicios que requieren que levantes las piernas en el aire, también puede quitarle algo de trabajo a tu núcleo y ponerlo en los flexores de la cadera, lo que hace que se agarren. “No es terrible si siente los flexores de la cadera, pero lo que queremos es sentir principalmente los abdominales”, dice Brian Spencer, instructor de East River Pilates y Well+Good buenos movimientos entrenador.

Entonces, ¿qué es exactamente la columna vertebral neutral?

Como su nombre lo indica, la columna neutral es la posición en la que su espalda mantiene su curvatura natural sin que usted la flexione demasiado ni la extienda, por lo tanto, no meta el coxis para aplanar la parte baja de la espalda contra la colchoneta, y no arquee innecesariamente la parte media de la espalda. espalda y caja torácica.

Spencer dice que, a menudo, el problema que tienen las personas es la extensión, lo que significa que arquean y levantan la parte baja de la espalda del piso para compensar los músculos centrales que no pueden manejar la carga de trabajo que se les exige. Esta es una de las razones por las que los entrenadores de fuerza y ​​HIIT a menudo indican que deben aplanar la parte baja de la espalda contra la colchoneta, pero ese ajuste elimina el trabajo de su núcleo y tensa los músculos de la parte baja de la espalda.

Un ejemplo de esto es durante los levantamientos de piernas, cuando intentas bajar las piernas más de lo que puede soportar tu núcleo y la parte baja de la espalda comienza a subir más para contrarrestar el peso. En su lugar, “asegúrese de estar trabajando en un rango de movimiento que sus abdominales y estabilizadores centrales puedan soportar”, dice Spencer.

Cómo encontrar la columna neutral

“La columna neutral es el hueso púbico apilado justo encima del coxis, no está tratando de meterse entre las piernas o hacia el ombligo”, dice Spencer. Hasta que tenga una idea de cómo se siente la columna neutral en su cuerpo, una de las formas en que a los instructores les gusta ayudar a los estudiantes a encontrar la posición correcta es haciéndoles realizar inclinaciones pélvicas.

Spencer te muestra cómo hacer esto en el siguiente video:

Esencialmente, alternas entre inclinar la pelvis lejos de ti y luego inclinarla hacia ti mientras estás acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Imagina que tienes un cuenco con agua sobre la pelvis: quieres dejar que la pelvis se balancee lejos de ti, derramando agua sobre los muslos, y luego tirar de ella hacia ti para verter agua en el ombligo.

“Esto es para ayudarnos a memorizar realmente nuestra espalda baja y pelvis para que podamos entender cuándo estamos demasiado extendidos o demasiado flexionados”, dice Spencer.

La columna neutral se encuentra entre estos dos extremos, pero se sentirá diferente para todos. Es posible que tenga una curva más o menos natural en la columna lumbar, por lo que el espacio entre la zona lumbar y la colchoneta puede ser más grande o más pequeño que el de otra persona. Pero como regla general, quieres sentir que puedes colocar un arándano en esa bolsa de aire y no aplastarlo mientras haces ejercicio. O, como dice Spencer: “Encuentra un espacio suave entre tu espalda baja y la colchoneta”.

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