¿Por qué los frijoles causan gases? Un gastroenterólogo lo cuenta todo

WHacemos todo lo posible para no elegir favoritos cuando se trata de los ingredientes que componen nuestras comidas diarias. Pero a pesar de nuestro esfuerzo concertado por ser imparciales, puede ser difícil no darle al menos una ligera ventaja al todopoderoso frijol. Después de todo, esta legumbre popular no solo es altamente nutritiva y asequible, sino que los frijoles también vienen en muchas variedades diferentes y deliciosas y se pueden preparar utilizando una amplia gama de técnicas.

Con un alto contenido de proteínas, fibra y vitaminas B, los frijoles han sido durante mucho tiempo los favoritos de los médicos de medicina funcional, los dietistas y los consumidores cotidianos por igual. Pero aparte de los beneficios para la salud de los frijoles, seremos justos: tienen la reputación de ser un contribuyente clave a un estilo de vida con gases (al menos durante unas horas).

Para llegar al fondo de lo que realmente le sucede a su sistema GI (también conocido como intestino) cuando come muchos frijoles, conversamos con Sabine Hazan, MD, especialista en gastroenterología, medicina interna y hepatología y creadora. de ProgenaBiome y autor de ¡Hablemos mierda! y Lisa Moskovitz, RDN y autora de El plan de alimentación saludable Core 3para obtener un curso acelerado de frijoles: lo bueno, lo malo y lo gaseoso.

¿Por qué los frijoles causan gases?

“Las legumbres, incluidos los frijoles, son probablemente los productores de gas más notorios”, dice el Dr. Hazan. “Una razón por la que los frijoles producen gas es que contienen rafinosa y oligosacáridos, que son azúcares que producen gas que se encuentran en muchas verduras”. Estos otros vegetales incluyen el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y los espárragos (aunque los frijoles tienden a tener el efecto más pronunciado en el sistema GI). “Desafortunadamente, los humanos carecen de la enzima alfa-galactosidasa en nuestro tracto digestivo, lo que significa que no podemos procesar la rafinosa. Como resultado, el compuesto es fermentado por las bacterias que se encuentran en nuestro intestino, lo que produce, lo adivinó, gas”, explica el Dr. Hazan.

Tiene razón al preguntarse si este efecto secundario le sucede a todos. Según el médico, no necesariamente. “Los alimentos que provocan gases son siempre un tema popular entre los médicos gastrointestinales”, dice el Dr. Hazan. “Todos tenemos nuestra lista de alimentos que dificultan estar cerca de nosotros, pero el hecho es que todos procesan los alimentos de manera diferente. Lo que causa gas para algunos puede no hacer nada para otros. Es la genética individual junto con nuestros biomas y hormonas lo que hace que nuestros pedos sean únicos”.

¿Significa esto que debo evitar los frijoles?

Generalmente, no. Según los expertos, son demasiado ricos en nutrientes como para dejarlos pasar solo por unos cuantos pedos extra. “Los frijoles son extremadamente ricos en proteínas y nutrientes y son una gran fuente de fibra”, nos dice el Dr. Hazan. “Los adultos necesitan de 25 a 38 gramos de fibra todos los días, y la mayoría ni siquiera está cerca de cumplir con esa recomendación. Los frijoles blancos tienen 10 gramos de fibra por cada porción cocida de media taza, ¡así que come! Los frijoles pintos y los frijoles negros también son ricos en proteína y fibra de origen vegetal y son bajos en grasa. Obtiene saciedad, es decir, sentimientos de satisfacción después de comer, además de fibra y flatulencia, todo en un solo alimento”. ¿Qué no se podría amar?

Moskovitz está totalmente de acuerdo y agrega que, además de proteínas y fibra de origen vegetal, los frijoles también son ricos en potasio y magnesio. “Los frijoles como los frijoles rojos, los frijoles negros y los garbanzos están llenos de fibra soluble que aumenta los metabolitos que también pueden estimular el metabolismo y la salud intestinal”, agrega. Si bien los frijoles no son una proteína completa, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos necesarios para que su cuerpo funcione al máximo rendimiento, se acercan mucho (y cuando se combinan con arroz, de hecho constituyen una proteína completa). Como tal, si está buscando una manera fácil y económica de llenarse de nutrientes, los frijoles son el camino a seguir.

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Prenda

Habiendo dicho todo eso, Moskovitz señala que vale la pena comenzar a comer frijoles si su cuerpo no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra o si tiene un estómago sensible. En lugar de devorar una lata entera en el desayuno, intente incorporar media taza con el almuerzo o la cena y vea cómo se siente. “Si bien la mayoría de las personas se benefician de comer una variedad de frijoles, otras pueden notar efectos secundarios incómodos, como dolores por gases, diarrea, hinchazón incómoda e incluso estreñimiento”, dice. “Esto es el resultado de los componentes fermentables y ricos en fibra de frijoles que son más difíciles de descomponer en su cuerpo. Todo depende de la persona. En última instancia, si bien no hay daño y en su mayoría es positivo consumir frijoles, si nota efectos secundarios incómodos, entonces puede ser mejor incorporarlos a su dieta”, dice Moskovitz.

¿Se puede reducir la cantidad de gas que producen los frijoles?

Lo creas o no, el Dr. Hazan dice que puedes. “La mejor manera de disminuir su producción de gas es dejar que los frijoles secos se remojen en agua fría durante ocho horas. Después de remojarlos, escurra el líquido y cocine los frijoles en agua fresca”. Los gases se han ido (bueno, disminuidos… y sin promesas).

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