Por qué los aumentos de pantorrillas siempre son recomendados por expertos

H¿Alguna vez se ha sentido desequilibrado al caminar? ¿O experimentó calambres en las espinillas o dolor de rodilla durante sus entrenamientos? ¿O sintió que no importaba cuánto corriera, no podía ser más rápido? Para todos estos escenarios, hay una solución simple: levantamientos de pantorrillas.

“Los levantamientos de pantorrillas son un ejercicio simple pero súper efectivo y beneficioso para agregar a su rutina de ejercicios”, dice Lindsey Lauten, entrenadora personal certificada y entrenadora de WW Digital 360.

Y, sin embargo, muchos de nosotros ignoramos la parte inferior de nuestras piernas. “Las pantorrillas son uno de los músculos menos entrenados de su cuerpo y, a menudo, se olvidan en un programa de fuerza”, dice Lauten. “No subestimes lo que el entrenamiento de tus pantorrillas puede hacer por ti”.

¿Por qué son tan beneficiosos los aumentos de pantorrillas?

En resumen, contribuyen a casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo. “Las pantorrillas fuertes y poderosas pueden ayudarlo a mejorar su carrera, trote o caminata, agregando fuerza y ​​estabilidad a su forma de andar”, explica Erin De Groot, entrenadora de Orangetheory que ayuda a diseñar los entrenamientos del estudio. “¿Esas sentadillas con salto que tanto te gustan en tu clase de teoría naranja? Sí, también ayudan con eso. Cualquier actividad que implique estar de pie y moverse de cualquier manera se beneficiará al agregar levantamientos de pantorrillas a su rutina de entrenamiento de resistencia”.

“Cualquier actividad que implique estar de pie y moverse de cualquier manera se beneficiará al agregar levantamientos de pantorrillas”. —Erin De Groot

Pero eso no es todo. Lauten dice que los levantamientos de pantorrillas también pueden ayudar a aumentar su velocidad como corredor: dado que los músculos de las pantorrillas son responsables de ese impulso final desde el suelo, desarrollar una mayor fuerza puede llevarlo más lejos en cada paso. “Además, si alguna vez sintió dolor en la rodilla después de hacer algunos burpees o correr en una caminadora, las pantorrillas débiles podrían estar detrás”, dice ella. “Fortalecer las pantorrillas puede ayudar en esto y reducir las posibilidades de una lesión en el tobillo”.

Lo mismo es cierto para los calambres en las piernas. Cuando realizas un levantamiento de pantorrillas, De Groot dice que te estás enfocando en los dos músculos principales de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. La investigación muestra que cuando estos músculos se fortalecen, ayudan a estabilizar la tibia, lo que efectivamente conduce a menos tensión y dolor asociado con golpear el pavimento o la caminadora. “El levantamiento de pantorrillas se enfoca en ambos músculos sin una tonelada de equipo sofisticado”, dice De Groot, señalando que el peso corporal por sí solo puede ayudarlo a ganar fuerza.

Incluso si está más concentrado en simplemente mantenerse erguido en la acera que en hacer un nuevo PR, los aumentos de pantorrillas pueden ayudar. “Uno de los principales beneficios es que ayudan a garantizar que tenga el equilibrio adecuado al estabilizar las pantorrillas y los pies”, dice Lauten. “Toda la parte inferior de tu cuerpo depende de la fuerza de los músculos de la pantorrilla, por lo que fortalecerlos es clave”.

Estabilice y fortalezca la parte inferior de su cuerpo con este ejercicio de pie de Pilates:

Cómo realizar un levantamiento de pantorrillas

Aunque los levantamientos de pantorrillas se pueden hacer con o sin equipo, primero querrás perfeccionar la forma del peso corporal antes de agregar pesas a la mezcla. “La forma más sencilla es pararse erguido con los pies apoyados en el suelo, luego empujar las puntas de los pies para elevar los talones”, dice De Groot. “Mientras vuelves a bajar los talones al suelo, muévete lentamente y con control”.

Apunta a repeticiones más altas, digamos, 12 a 20, de dos a tres series al principio para dominar realmente el movimiento. Una vez que lo haya logrado, De Groot dice que hay muchas maneras en que puede adaptar su rutina de levantamiento de pantorrillas a sus objetivos.

Si está buscando desarrollar más fuerza, lo mejor es agregar más peso usando una máquina de levantamiento de pantorrillas (que agregará resistencia a la parte superior de sus hombros) o mancuernas con un menor número de repeticiones”, dice ella, recomendando de seis a 12 repeticiones. , para dos o tres juegos. También puede aumentar el desafío con levantamientos de pantorrillas con una sola pierna (aunque es posible que desee sostenerse de una pared o encimera para mantener el equilibrio).

Alternativamente, si su objetivo es convertirse en un corredor más rápido o un saltador más poderoso, De Groot recomienda optar por levantamientos de pantorrillas explosivos. “Use un ritmo que levante explosivamente los talones (fase concéntrica), luego los baje lentamente hacia el suelo (fase excéntrica)”, dice ella.

Otra forma de cambiar las cosas es cambiando la superficie. “Los levantamientos de pantorrillas se pueden realizar en una superficie elevada, lo que aumentará el rango de movimiento en el movimiento”, dice De Groot. Intente esto dejando que sus talones cuelguen del borde de un escalón.

También puede apuntar específicamente al músculo sóleo realizando el movimiento con la rodilla doblada, en lugar de con la pierna estirada (que se enfocará principalmente en el gastrocnemio). “Si realmente desea maximizar sus sesiones de entrenamiento, agregue ambas variedades”, dice De Groot.

¿Con qué frecuencia debe realizar levantamientos de pantorrillas?

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, todos los adultos deben realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana en un esfuerzo por trabajar todos los músculos principales, incluidas las pantorrillas. Pero De Groot señala que también puedes realizar levantamientos de pantorrillas fuera de tus dos días fijos. “Son lo suficientemente simples como para realizarlos en casi cualquier lugar”, dice, “así que la próxima vez que prepare la cena o haga cola en la cafetería, ¡manos a la obra!”.

¿Los levantamientos de pantorrillas hicieron que tus piernas se sintieran demasiado apretadas? Despliégalos con esta rutina de cinco minutos:

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