Por qué el tiempo bajo tensión es la última tendencia en fitness

H¿Te has esforzado mucho en el gimnasio pero no lograste los resultados que esperabas? Podría reducirse a su método. ¿Qué pasaría si, en lugar de preocuparte por la cantidad de repeticiones, te concentraras en la cantidad de segundos que trabajaron tus músculos?

Este cambio de enfoque es lo que algunos entrenadores profesionales denominan la próxima frontera del fitness.

El concepto se conoce como “tiempo bajo tensión” o TUT para abreviar. Sebastien Lagree, creador del Método Lagree (los entrenamientos megaformales que son megadesafiantes) es un gran defensor de este concepto. “TUT es la cantidad de tiempo que un músculo trabaja durante una serie de ejercicios”, explica. En lugar de contar las repeticiones, algo que Lagree dice que es “realmente inútil” debido a tantas variables en la velocidad personal y el rendimiento día a día, repetición a repetición, “tomas el tiempo de la contracción muscular y eso se convierte en la nueva medida de ganancia”.

Rob Darnbrough, cofundador de Smart Fit Method, está completamente de acuerdo. “El tiempo bajo tensión es cuando el músculo está siendo desafiado por completo en todo el rango de movimiento”, dice.

Esto funciona tanto durante la fase concéntrica, cuando el músculo se acorta, como durante la fase excéntrica, cuando el músculo se alarga. (Piense en una flexión de bíceps: cuando sube y baja el peso, se trata de una contracción concéntrica; cuando vuelve a bajar el peso, se trata de una contracción excéntrica). El objetivo es que ambas fases tengan suficiente tensión para fatigar el músculo.

“Si está bloqueando sus articulaciones o tomando descansos durante el tiempo designado que ha asignado para el ejercicio, no está utilizando el método de tiempo bajo tensión”, dice Heather Perren, entrenadora principal senior en Lagree y cofundadora de Lagreeing en Hogar. “Tiempo bajo tensión es exactamente lo que su nombre implica: mantienes los músculos bajo tensión durante todo el tiempo. ¡No hay descansos!”

Los beneficios del tiempo bajo tensión

La eficiencia es realmente el nombre del juego aquí. En teoría, el concepto reduce el “tiempo perdido” durante los entrenamientos. (Se podría argumentar que los beneficios para la salud mental y la recuperación del tiempo de inactividad durante un entrenamiento no son necesariamente desperdiciadopero en aras de minimizar la entrada para obtener la máxima salida, lo tomaremos).

“El entrenamiento de fuerza se reduce a tres cosas”, dice Darnbrough. “Carga mecánica, daño muscular y estrés metabólico”. Aplicar la cantidad adecuada de tiempo bajo tensión aumentará los resultados que obtenga de cada uno de esos factores.

“Al cuerpo no le importa cuántas series o repeticiones hiciste”, continúa Darnbrough. “Solo importa cuánto tiempo el músculo está realmente bajo tensión”.

Los expertos de Lagree Method señalan que TUT obliga a sus músculos a trabajar más y, por lo tanto, optimiza la fuerza muscular, la resistencia y el crecimiento. “Es una excelente manera de darle a su cuerpo un entrenamiento desafiante y de alta intensidad”, dice Perren. “Debido a que TUT se realiza manteniendo el tiempo, no las repeticiones, puede reducir el ritmo, lo que también hace que su entrenamiento sea más seguro”.

El propio Lagree también agrega que TUT es una “medida de mejora más precisa que solo contar repeticiones”. No puede simplemente acelerar su camino a través del desafío o abusar del impulso: cuando puede pasar más tiempo contrayendo un músculo, realmente sabe que se está fortaleciendo.

Cómo aplicar el tiempo bajo tensión a tus entrenamientos

TUT se puede usar en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, incluidos Pilates, entrenamientos megaformers y levantamiento de pesas clásico y entrenamiento de fuerza.

“En Pilates, es por eso que enfatizamos los movimientos lentos”, dice Adriana Vargas, maestra entrenadora de Pilates y fundadora de Live+Love Pilates en La Jolla, California. “No solo te permite concentrarte en tu forma y tu respiración, sino también en la conexión y tensión muscular. El ritmo del movimiento, o control, con esa resistencia específica es muy importante, ya que te permitirá concentrarte y desarrollar esas fibras musculares largas y magras que desarrollamos con la práctica de Pilates”.

Lagree dice que este concepto ha sido parte de su método durante casi 20 años. Sus clases usan un mínimo de un minuto para ejercicios que involucran el núcleo y la parte superior del cuerpo, y un mínimo de dos minutos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. “Nunca contamos la repetición en clase, solo llevamos la cuenta del tiempo”, dice. “Puede incorporar fácilmente TUT en otras formas de ejercicio utilizando un cronómetro en lugar de contar repeticiones hasta el fallo. Cada vez que realice un movimiento, intente aumentar el conjunto para que tarde un poco más que la vez anterior”.

Si está usando pesas de mano, mancuernas o una máquina de gimnasio tradicional, Darnbrough dice que TUT se puede lograr “ralentizando el movimiento” y esencialmente manteniéndolo donde siente la quemadura por un poco más de tiempo.

¿Busca una guía general? Un tiempo ideal bajo tensión es entre 90 segundos y dos minutos y medio para la mayoría de los ejercicios, dice Darnbrough. “Esto aumentará el daño muscular y la hipertrofia, la fuerza y ​​el acondicionamiento metabólico”.

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