¿Orinar durante el ejercicio? Aquí está cómo tratar

Y¿Sabes cómo es cuando un gran estornudo te pilla por sorpresa y de repente te has orinado un poco? La incontinencia, o goteo, ocurre cuando se pierde el control de la vejiga y la capacidad de retener la orina.

“Puede ser causado por una gran cantidad de problemas, como el prolapso de órganos pélvicos o un problema real con la función neurológica de la vejiga”, dice Amelia Ponchur, DPT, fisioterapeuta líder en Genesis PT & Wellness en Dallas, Texas, con un especialidad en salud pélvica y restauración. Las fugas también pueden deberse a la incontinencia urinaria de urgencia, en la que corres al baño pero no puedes llegar a tiempo.

Cuando ocurre por estornudar u otros movimientos como toser, reír, saltar, correr o girar, lo más probable es que se trate de incontinencia urinaria de esfuerzo, donde el movimiento ejerce presión sobre la vejiga y hace que salga un poco de orina. “Tu sistema nervioso y ciertos músculos no se coordinan bien entre sí para poder asumir la fuerza o la presión ejercida, y esto permite que la orina salga de la uretra”, explica.

Esto es muy común durante el ejercicio, siendo el entrenamiento HIIT, correr y levantar pesas los tres principales infractores. Y en cualquier momento que haya un alto impacto de salto o trabajo pliométrico, como con rodillas altas, escaladores de montaña o saltos en cuclillas y agrupados, será aún más susceptible.

Ejercicios que probablemente te hagan orinar

Saltos en cuclillas

Las sentadillas con salto pueden generar un mayor riesgo de fugas debido a la biomecánica requerida. “El aumento de la fuerza de la gravedad hacia abajo en el piso pélvico provoca un trabajo adicional en el piso pélvico, tanto en la absorción de fuerza como en la coordinación del grupo muscular, y esto puede causar fugas”, dice el Dr. Ponchur.

Para minimizar el riesgo de fugas durante los saltos en cuclillas, intente esto:

  1. Inhala mientras bajas a la sentadilla, manteniendo las costillas relativamente apiladas sobre la pelvis.
  2. Exhala mientras subes al salto y continúa exhalando hasta que aterrices.
  3. Cuando aterrices, no te detengas bruscamente y golpees el suelo, sino más bien “absorvete” en la próxima sentadilla.

Y no uses ejercicios de Kegel cuando hagas sentadillas con salto. “No es necesario para la acción adecuada del suelo pélvico en esta actividad”, dice el Dr. Ponchur.

Corriendo

Debido a la rápida aceleración, la cantidad de reclutamiento muscular que requiere y la demanda de oxígeno, el sprint puede provocar orinar durante la carrera. “Aquí es donde el aumento de la demanda de oxígeno/esfuerzo cardiovascular provoca un cambio en la mecánica de la respiración (como más respiración por la boca y menos oxígeno en los pulmones) y, por lo general, se produce una respiración diafragmática menos adecuada”, dice el Dr. Ponchur.

La mayor flexión de la cadera que necesitas para una forma adecuada de correr también aumenta el riesgo debido al cambio en la posición de la pelvis, al igual que empujar rápidamente del suelo, lo que provoca más fuerza y ​​trabajo en los músculos del suelo pélvico.

Dicho esto, las carreras de velocidad, otras carreras y caminar tienen un efecto en el suelo pélvico y las caderas en cierta medida debido al impacto de nuestros pies en el suelo. “Todos están conectados; si sus pies/tobillos no pueden hacer algo, entonces su piso pélvico y/o los músculos de la cadera tendrán que compensar eso para tratar de lograr el objetivo/movimiento de lo que está tratando de hacer”, dice el Dr. Ponchur. Esa compensación también podría ejercer más presión sobre el suelo pélvico.

Sentadilla trasera con barra

El requisito de la barra en la parte superior de los hombros puede provocar que las costillas se ensanchen (como si estuvieras inflando el pecho hacia adelante), lo que puede aumentar la presión intraabdominal y provocar una mala gestión de la presión del suelo pélvico y fugas.

A medida que aumenta el peso, también lo hace el riesgo. Asegúrese de mantener su respiración y forma para limitar las fugas lo mejor posible. Con cada sentadilla, inhala al bajar y luego exhala al subir. “En general, usted quiere que sus pies estén alrededor de la distancia del ancho de la cadera y que vayan paralelos, y está bien dejar que sus rodillas se desplacen sobre los dedos de los pies”, dice el Dr. Ponchur.

En realidad, cualquier movimiento de levantamiento de pesas compuesto importante como este puede aumentar el riesgo de fuga porque requiere más trabajo del núcleo y el piso pélvico y aumenta la presión intraabdominal.

Saltos de tijera

Otro movimiento pliométrico, los saltos pueden provocar fugas como resultado del aumento de la fuerza de la gravedad, así como la ventaja adicional de la abducción de las caderas (donde las piernas se mueven hacia los lados y causan el alargamiento del piso pélvico) y la velocidad del movimiento. movimienot. “Todas estas cosas ponen más trabajo en el piso pélvico, y si sus músculos pélvicos no pueden manejar eso, causa fugas”, dice el Dr. Ponchur.

Puede intentar no abrir las piernas tanto o trabajar con la respiración para que el salto esté sincronizado con sus exhalaciones, dice ella. “O simplemente disminuya la velocidad para mejorar el tiempo de reacción de los músculos del piso pélvico”, agrega.

Entonces, ¿cómo puedes evitar orinar durante el ejercicio?

Si encuentra que las fugas son problemáticas, considere trabajar con pesas más livianas hasta que pueda controlar mejor su núcleo. “Disminuir el peso disminuye la cantidad de esfuerzo y trabajo requerido por su núcleo y piso pélvico en general, haciéndolo más fácil”, dice el Dr. Ponchur.

La respiración diafragmática durante el entrenamiento también puede marcar una gran diferencia. “La respiración diafragmática es la clave para el manejo adecuado de la presión y promueve el rango de movimiento adecuado del piso pélvico, que necesitamos para una buena función central”, explica.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Inhala por la nariz, mientras tu caja torácica se mueve lateralmente, durante unos dos a cuatro segundos.
  2. Exhala por la boca (como si estuvieras soplando a través de una pajilla) durante una cuenta que sea al menos el doble de la inhalación, es decir, entre cuatro y ocho segundos.

Priorizar el trabajo básico, incluido el suelo pélvico, que constituye la parte inferior del núcleo, también puede ayudarlo a desarrollar la fuerza necesaria para un funcionamiento adecuado. “El trabajo del núcleo es presurizar (es decir, estabilizar) el tronco para que las extremidades puedan salir de una base sólida”, dice el Dr. Ponchur. “Entonces, cualquier cosa que cree una interrupción o un desajuste en la presurización puede provocar una fuga”.

¿Qué pasa con los ejercicios de Kegel? Un kegel es una contracción del músculo del suelo pélvico, lo que básicamente significa mantener la tensión en un músculo. Si bien la Dra. Ponchur dice que los ejercicios de Kegel pueden ser importantes, siente que, por lo general, se les da demasiada importancia y se los ve como el solamente Tratamiento de problemas de suelo pélvico. “En realidad, rara vez le digo a la gente que haga kegel para sus problemas de PF”, dice ella. Los ejercicios de Kegel pueden resultar contraproducentes si no los haces de la forma adecuada o si crees que son la única solución disponible, por lo que nunca encuentras una solución real.

¿Cómo activas tu suelo pélvico correctamente? Descúbrelo y síguelo aquí:

Un producto que puede ofrecer un alivio temporal es el pesario, que es un dispositivo protésico que se inserta en el canal vaginal para ayudar con la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Básicamente, se parece a un tampón.

“Existen marcas de venta libre como Revive o Poise Impressa, que se parecen a un tampón, o los profesionales de la salud pueden adaptarlo especialmente”, dice el Dr. Ponchur. “No es algo que recomiendo a menudo, ya que normalmente me gusta agotar otras opciones primero”.

Antes de invertir en cualquier producto, el Dr. Ponchur dice que su mejor opción es obtener una evaluación de un PT del piso pélvico. Ellos podrán recomendarle una solución adecuada para usted.

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