Manténgase fuerte con este ejercicio básico para adultos mayores

WSi bien es cierto que la edad no es más que un número, no podemos ignorarlo por completo. Especialmente cuando se trata de nuestros cuerpos y cómo los entrenamos.

En particular, cuando envejecemos, la forma en que usamos nuestro núcleo cambia, por lo que también deberíamos cambiar nuestros entrenamientos básicos. “A medida que envejece, naturalmente perderá el equilibrio”, dice Natalie Sampson, DPT, propietaria de Symmetry Physical Therapy en el sur de California. La disminución del equilibrio ocurre neurológicamente con la edad a menos que trabajemos para fortalecerlo. “Por lo general, no lo notamos hasta que tratamos de pararnos sobre una pierna”, dice ella. “Tener un núcleo fuerte ayuda a mantener el equilibrio y ayuda a nuestra alineación y fuerza postural”.

Nuestros cuerpos tampoco se renuevan de la misma manera que lo hacían cuando éramos más jóvenes. “Nuestra renovación celular disminuye con la edad, lo que significa que comenzamos a perder masa muscular y densidad ósea”, explica el Dr. Sampson. “Nuestras células pasan por una remodelación. Cuando eres joven, rompes huesos y músculos, y te regeneras con más. A medida que envejeces, hay una disminución en eso. No desarrollas tantos huesos y músculos, y lo que desaparece no vuelve al 100 por ciento como antes, a menos que entrenes para ello”.

Esa pérdida de equilibrio y densidad ósea es un doble golpe peligroso: las caídas son un gran factor de riesgo a medida que envejecemos, y las fracturas de cadera específicamente tienen un vínculo directo con la morbilidad. Según un estudio publicado en Cirugía ortopédica geriátrica y rehabilitación Al observar las fracturas de cadera en personas mayores de 60 años o más, “se estima que la tasa de mortalidad de 1 año después de sufrir una fractura de cadera es del 14% al 58%”.

¿Las buenas noticias? Construir un núcleo fuerte puede ayudar a mantener una base para salvaguardar su equilibrio y permitirle continuar con el entrenamiento de fuerza para mantener su masa muscular y mantenerse fuerte. “No se puede tener un buen equilibrio sin un buen núcleo estable”, dice el Dr. Sampson. “Tu núcleo es la base de todos los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo, y nos estabiliza a medida que nos movemos por el espacio”.

El Dr. Sampson sugiere estos tres ejercicios funcionales que activarán el transverso del abdomen (la capa más profunda de los músculos abdominales) y otros músculos centrales estabilizadores, como los dorsales y los estabilizadores pélvicos.

insecto muerto

  1. Comience por acostarse boca arriba. Levante las piernas hasta una posición de mesa con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y apiladas sobre las caderas. Lleva tus brazos hacia el techo con tus muñecas directamente sobre tus hombros. “Asegúrese de que su pelvis/espalda baja esté neutral”, dice el Dr. Sampson.
  2. Baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia el suelo al mismo tiempo, moviendo el brazo desde la axila y la pierna desde la cadera.
  3. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.
  4. Continúe alternando tres series de 10 repeticiones.

Consejo: solo vaya tan lejos como lo permita su rango de movimiento mientras mantiene una columna neutral y mantiene los omóplatos bajando por la espalda. El Dr. Sampson alienta a usar la respiración en todo momento, diciendo: “Inhala para prepararte, exhala mientras te alejas. La exhalación mantiene el core comprometido”.

AVE perro

  1. Comience en una posición de mesa a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
  2. Lleve su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda detrás de usted al mismo tiempo.
  3. Regrese a la posición inicial, luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  4. Continúe alternando tres series de 10 repeticiones.

Consejo: “Llegue lo más lejos que pueda sin perder la alineación o el compromiso de los dorsales en el lado de apoyo”, dice el Dr. Sampson. “No es el alcance lo que está funcionando; es el lado opuesto para la estabilidad. Tu core te estabiliza a medida que tus brazos y piernas se mueven”.

Equilibrio de pie con una sola pierna

  1. Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo algo estable como un mostrador.
  2. Levanta la pierna derecha hacia el frente durante 20 segundos. (Solo sáquelo lo más que pueda mientras mantiene una postura erguida).
  3. Vuelva a bajar la pierna, luego levántela hacia un lado y manténgala así durante 20 segundos.
  4. Vuelva a bajar la pierna, luego levántela hacia atrás y manténgala así durante 20 segundos.
  5. Repita en la pierna izquierda.

Consejo: “Asegúrese de que su pelvis se mantenga nivelada y reclute sus glúteos para que lo ayuden”, dice el Dr. Sampson. “Piensa en tu pie como un trípode, balanceándose sobre la punta del dedo gordo, la punta del dedo meñique y el talón”.

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