Los beneficios del seguimiento del período para optimizar sus entrenamientos

Ourante los últimos dos años, escuché a numerosas menstruadoras hablar sobre “controlar” su período, es decir, monitorearlo para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Inicialmente, pensé que era solo otra tendencia de bienestar sin sentido y seguí adelante.

Pero cuando noté que mi dispositivo Whoop, un rastreador de actividad física que le brinda información sobre su recuperación, esfuerzo, sueño y salud, tenía una nueva función de entrenamiento del ciclo menstrual, que brinda recomendaciones sobre cómo entrenar durante las diversas etapas de la menstruación (sí, su ¡El ciclo no es solo cuando sangras!), decidí prestar más atención. Entonces, durante un mes seguí y “hackeé” mi ciclo para ver si mejoraría mi rendimiento deportivo y me haría sentir mejor en general.

Las fases de tu ciclo menstrual

En el transcurso de un ciclo de aproximadamente 28 días, hay fluctuaciones hormonales que pueden afectar cosas como la tolerancia al ejercicio, la recuperación, la frecuencia cardíaca y el estado de ánimo, dice Amy West, MD, EdM, médica deportiva, profesora asistente de ortopedia y medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Hofstra.

“El cuerpo envía ciertas hormonas para preparar esencialmente el útero para tener un bebé, y luego ocurre la ovulación, y luego, si ese óvulo no es fertilizado, entonces el cuerpo se deshace de todo lo que se hizo allí para soportar cualquier tipo de embarazo”, agrega Kathleen L. Davenport, MD, fisiatra de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery de Florida.

A lo largo de cada fase de su ciclo, sus hormonas cambian y, como resultado, afectan su cuerpo mientras se prepara para tener un período o para el embarazo. Esto “también puede afectar nuestro ejercicio y otras cosas en nuestro cuerpo, ya que nuestras hormonas no solo están localizadas en el útero, los ovarios o los óvulos”, dice el Dr. Davenport.

La fase folicular

La duración de la mayoría de los ciclos menstruales oscila entre 25 y 30 días, pero esto es individual para cada menstruador y también puede variar de un ciclo a otro. Según el Dr. Davenport, la fase folicular técnicamente comienza el primer día de su período. Aproximadamente 14 días, se considera el “estado hormonal bajo”, cuando sus niveles de estrógeno y progesterona son bajos y la hormona estimulante del folículo (FSH), que estimula los folículos ováricos para crecer y madurar un óvulo, y la hormona luteinizante, que desencadena la liberación de un óvulo del ovario—ocurren en concentraciones más bajas, explica el Dr. West.

Durante la primera parte de esta fase, puede desarrollar más músculo que en otros momentos del mes porque es cuando su cuerpo puede manejar la mayor cantidad de estrés, según el Dr. West. Este es el momento de aprovechar los entrenamientos de alta intensidad y resistencia. También puede notar que su recuperación es mejor y ver que la variabilidad de su frecuencia cardíaca es mayor, lo que significa que su cuerpo puede funcionar a un nivel más alto.

La fase de ovulación

A medida que te acercas a la fase de ovulación, cuando se libera el óvulo, tus niveles de estrógeno aumentan a sus niveles más altos y la progesterona también aumenta ligeramente, dice el Dr. West. Esta fase generalmente ocurre aproximadamente entre el día 11 y el día 21 de su ciclo.

A medida que su cuerpo se prepara para un posible embarazo, el aumento de estrógeno le permite desarrollar músculo de manera más eficiente porque su cuerpo está en un estado anabólico, su sistema inmunitario está “algo acelerado” porque su cuerpo se está optimizando para el embarazo y su testosterona los niveles aumentan ligeramente, lo que podría ser la razón por la que te sientes con más energía y tienes un mayor deseo de hacer ejercicio, según el Dr. West.

Pero, a medida que aumentan sus niveles de estrógeno, las investigaciones han demostrado que aumenta la laxitud de los ligamentos, por lo que puede tener un mayor riesgo de lesiones del LCA y tendinopatía, donde los tendones comienzan a hincharse e inflamarse.

La fase lútea

La fase lútea ocurre entre el momento en que se libera el óvulo y cuando comienza su período, dice el Dr. Davenport, y dura aproximadamente desde el día 15 hasta el día 28 de su ciclo. Cuando comienza es “cuando vemos que los niveles de progesterona realmente aumentan”, agrega el Dr. West. Esos niveles disminuirán justo antes de la menstruación a medida que se acumula el revestimiento del útero.

En la fase lútea, su cuerpo no puede soportar tanta tensión, por lo que es cuando es posible que desee concentrarse en tomarse días de recuperación entre sesiones de entrenamiento. En este punto, su cuerpo tampoco utiliza carbohidratos para almacenar energía de manera tan efectiva, por lo que el Dr. West recomienda aumentar su consumo de carbohidratos.

También puedes experimentar los síntomas tradicionales del síndrome premenstrual, como retención de agua y fatiga, además de temperaturas corporales más altas (toma nota de esto si haces actividades de resistencia al aire libre). El Dr. West recomienda usar este tiempo para hacer menos ejercicios de alta intensidad y optar por prácticas más reparadoras, como el yoga, y dedicar más tiempo a descansar, especialmente en la fase lútea tardía.

Menstruación

A medida que sus niveles de progesterona caen, su cuerpo comienza a prepararse para su período si el óvulo no fue fertilizado. Esto es cuando su revestimiento uterino comienza a desprenderse, explica el Dr. West. Sus niveles de progesterona y estrógeno son los más bajos, lo que le indica al cerebro que aumente sus niveles de FSH y luego el ciclo se repite.

En cuanto a la actividad, “durante la menstruación, realmente lo importante es mantenerse en movimiento. Un poco de actividad es mejor que nada”, dice el Dr. West. Ese movimiento puede ayudar a combatir síntomas como los calambres.

Cómo las fases menstruales afectan la actividad física y el rendimiento

Los expertos están de acuerdo en que es necesario realizar más investigaciones que se centren en los efectos de la menstruación en el rendimiento deportivo. De acuerdo con el Dr. Davenport, la poca investigación que existe no ha sido concluyente porque el ciclo de cada menstruador es diferente y están liberando diferentes niveles de hormonas. Aún así, el Dr. West es un campeón por discutir cómo su ciclo afecta el rendimiento, realizar un seguimiento y comprender mejor cómo puede ayudar a los atletas y no atletas por igual.

Una cosa que sugieren los datos hasta ahora es escuchar a su cuerpo y responder a sus necesidades, dice el Dr. Davenport. Por ejemplo, si se siente fatigado, tal vez se salte la carrera de cinco millas que había planeado y vaya a dar una caminata larga.

Lo que aprendí biohackeando mi propio ciclo

He tenido la suerte de nunca experimentar un síndrome premenstrual grave. Por lo general, tengo un período bastante ligero y fácil, menos ser un poco más emocional e irritable en la semana anterior.

Durante la fase lútea, tenía una competencia de atletismo y estaba compitiendo en el pentatlón, por lo que no seguí los consejos de la aplicación Whoop, que era que era un buen momento para centrarme en el entrenamiento de fuerza y ​​centrarme más en mi recuperación. . Durante la semana de mi competencia, me sentí cansado porque no dormía lo suficiente. Pero estaba reduciendo mi entrenamiento (es decir, bajando el volumen), así que definitivamente me sentí bien.

El día de mi competencia, el entrenador de Whoop dijo que mi tolerancia a la tensión era baja, pero no competir no era una opción. Empujé mi cuerpo al máximo y me sentí genial. Tenía tanta energía y sentí todo lo que quieres sentir durante una competencia: poderoso, fuerte y confiado. Esto definitivamente se debió a sentirme bien con mi entrenador y programa de entrenamiento, sentirme bien preparado, descansar y concentrarme en la nutrición con un dietista registrado para ayudarme a alimentarme y ayudarme en la recuperación.

Diré que presté atención a la recomendación de Whoop sobre pasar más tiempo calentando para prevenir lesiones. Irónicamente, pasé un obstáculo el día antes de mi competencia, pero no me lesioné, solo viene con el territorio y tenía que suceder tarde o temprano.

Después de que terminó la competencia, me tomé una semana libre para permitir que mi cuerpo descansara y procesara mentalmente todo, lo cual se alineó con la fase de la menstruación. No entrené, pero traté de salir todos los días a caminar y me concentré en el trabajo de recuperación como la movilidad de la cadera y los estiramientos.

Durante la fase folicular, me sentí bien y volví a mi rutina típica de sprint y fuerza. Definitivamente me sentí con más energía durante la fase de ovulación (excepto los días en que me quedé despierta hasta las 3 am). Pero realmente no modifiqué mi entrenamiento porque a menudo consiste en trabajo de fuerza y ​​velocidad de alta intensidad.

En general, me resultó algo abrumador prestar atención a las diversas fases de mi ciclo y, aunque esto es anecdótico, no me sentí mejor ni mi rendimiento mejoró o disminuyó al hacer un seguimiento de mi período. Pero fue útil tener una idea de mi cuerpo, específicamente los cambios fisiológicos que ocurren durante las diversas fases. Entendí mejor por qué, algunos días, mis entrenamientos se sienten extremadamente duros y otros días me siento increíble, en lugar de simplemente pensar que apesto o que necesito trabajar más duro. En general, el mayor beneficio fue simplemente ser más consciente de mi cuerpo.

No estoy seguro de si alguna vez seré la persona que ajusta por completo sus hábitos de entrenamiento a su período, en parte porque se siente demasiado rígido (sé que se trata realmente de crear hábitos), pero también porque como atleta, no lo hago. Siempre tengo la flexibilidad de cambiar mi entrenamiento: tengo que competir cuando tengo competencias, sin importar en qué fase de mi ciclo me encuentre.

Aún así, todos merecemos tener una comprensión de cómo funcionan nuestros cuerpos sin sentirnos avergonzados, avergonzados o como si fuéramos los únicos que están pasando por algo. Cuanto más se investigue esta área, más información podremos utilizar.

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