Los 9 mejores ejercicios para glúteos en casa

Thay mucho que amar acerca de tener glúteos fuertes. Nos ayudan con hazañas atléticas como correr más rápido y saltar más alto, pero también con actividades cotidianas como subir escaleras o subir y bajar de un automóvil. (Además: no duelen cuando se trata de lucir un par de jeans).

“Debido a que los glúteos se encuentran en el centro de nuestro cuerpo, están involucrados en la mayoría de nuestros movimientos fundamentales”, explica Daniel Richter, entrenador personal certificado y cofundador de StrengthLog. “A medida que envejecemos, nuestros glúteos son uno de los músculos más importantes para mantener nuestra libertad de movimiento, incluida la capacidad de realizar movimientos cotidianos, como simplemente levantarse de una silla”.

Dado que pasamos gran parte de nuestros días sentados frente a computadoras o en un automóvil, trabajar los glúteos evita que se alarguen y comiencen a sentirse demasiado apretados, dice Heather Carroll, entrenadora personal certificada y propietaria de A Balanced Life Training. Agrega que los glúteos ayudan a mantener la pelvis alineada con la columna vertebral para mantener una postura óptima. “Los músculos de los glúteos trabajan directamente con los músculos centrales manteniendo la pelvis apuntando hacia el suelo en lugar de inclinarse hacia atrás o hacia adelante”, dice ella.

Afortunadamente, existen formas aparentemente infinitas de fortalecer nuestras nalgas. Pero, ¿qué es realmente efectivo? Cuando se trata de la mejor manera de fortalecer los glúteos, que consisten en el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, muchos de nosotros no estamos seguros de qué ejercicios hacer. Le pedimos a tres entrenadores personales que nos informaran sobre sus movimientos favoritos para obtener los máximos resultados que puedes hacer por tu cuenta en casa o en el gimnasio.

1. Sentadillas

Richter dice que la sentadilla clásica es un gran elemento básico en cualquier programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. “La sentadilla trabaja tus glúteos en un amplio rango de movimiento, estirando tus músculos bajo carga en la parte inferior de la sentadilla”, dice. “Se ha demostrado que trabajar un músculo en un amplio rango de movimiento bajo carga es importante para el crecimiento y la fuerza muscular”. La ciencia lo respalda: un estudio de 2019 demostró que realizar sentadillas profundas resultó en el doble de mejoras observadas con medias sentadillas, a pesar de entrenar con cargas más livianas.

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y el núcleo contraído.
  • Dobla las rodillas y sienta las caderas completamente hacia atrás como si estuvieras estirando el trasero para sentarte en una silla mientras empujas los brazos hacia adelante para equilibrarte.
  • Cuando sus muslos estén paralelos al piso, presione a través de sus talones para volver a ponerse de pie.
  • Completa de 20 a 50 repeticiones.

2. Empujes de cadera

Los empujes de cadera, que se pueden realizar con una barra o una máquina de empuje de cadera, usan la extensión de la cadera para apuntar a los glúteos. “Un beneficio del empuje de la cadera es que es fácil encontrar y mantener un contacto muscular constante durante todo el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para el crecimiento muscular”, dice Richter. “Apunte a un amplio rango de movimiento para obtener los mejores resultados y aumente progresivamente los pesos en cada entrenamiento”.

  • Coloque los omóplatos en un banco con el cuerpo formando un puente lateral para que las rodillas estén dobladas 90 grados, los pies separados al ancho de los hombros y las caderas levantadas en posición de mesa.
  • Sostenga pesas o una barra sobre sus caderas.
  • Baje las caderas hacia el suelo, luego levántelas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Completa 10 repeticiones controladas por serie.

3. Sentadillas divididas búlgaras

Debido a que está parado sobre una pierna a la vez, las sentadillas divididas búlgaras trabajan los estabilizadores de la cadera: el glúteo medio y el glúteo menor. “Trabajar una pierna a la vez también significa que puede encontrar e igualar cualquier diferencia de fuerza de lado a lado, aunque es completamente normal ser un poco más estable en un lado que en el otro”, dice Richter.

  • Párese a unos tres pies frente a un banco o escalón, de espaldas, con la parte superior de su pie trasero sobre el banco detrás de usted. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, y el pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado para que, cuando hagas una estocada, la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
  • Manteniendo los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido, doble la rodilla delantera para caer en una estocada dividida.
  • Cuando el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo, presione a través del talón para volver a la posición de pie.
  • Completa de ocho a 10 repeticiones por pierna por serie.
  • Para un desafío adicional, puede cargar esta sentadilla sosteniendo pesas en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados.

4. Peso muerto

A Kent Probst, entrenador personal certificado y educador de acondicionamiento físico a través del blog Long Healthy Life, le gusta que los pesos muertos imiten la función de los glúteos en la vida cotidiana, como cuando levantamos algo del suelo.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los costados y una mancuerna frente a cada tobillo.
  • Dobla las rodillas para sentar las caderas hacia atrás lo más posible hasta que estés lo suficientemente bajo como para alcanzar y agarrar las pesas mientras mantienes la espalda recta y el pecho erguido.
  • Involucre su núcleo para levantar las mancuernas mientras levanta su cuerpo hasta la posición de pie. Tu espalda debe permanecer recta y las pesas deben seguir verticalmente a lo largo de tus espinillas.
  • Vuelva a colocar las caderas hacia atrás para bajar lentamente las pesas hasta el suelo. Mantén la barbilla levantada y mira hacia adelante.
  • Realiza de 10 a 12 repeticiones por serie.

5. Puentes de glúteos de una sola pierna

“Este ejercicio se asemeja al empuje de la cadera, pero usar una pierna a la vez lo hace más desafiante incluso sin pesas”, dice Richter. Agrega que es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad de la cadera para correr y otros deportes.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, un pie apoyado en el suelo y el otro estirado hacia arriba en el aire.
  • Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea larga desde las rodillas hasta los hombros.
  • Sostenga y apriete durante una respiración y luego baje lentamente.
  • Repita 15 veces, luego cambie de lado.

6. Patadas de burro con peso

A Carroll le gusta este ejercicio porque trabaja tanto los glúteos como los isquiotibiales, y puede progresar o retroceder agregando o quitando peso.

  • Póngase a cuatro patas con un peso de tobillo en cada tobillo.
  • Levante la pierna derecha detrás de usted, manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla para que la espinilla quede perpendicular al techo, luego vuelva a comenzar.
  • Apunta a 15 repeticiones en cada lado.

7. Bocas de incendio

Al estirar la pierna hacia un lado, Carroll dice que este ejercicio trabaja el glúteo medio.

  • Póngase de rodillas y manos en una posición de mesa con el centro apretado, la espalda plana y los pesos de los tobillos en los tobillos.
  • Use su núcleo para estabilizar sus caderas mientras levanta la pierna derecha directamente hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Haz dos series de 15 repeticiones por lado.

8. Conchas

Este ejercicio de Pilates trabaja los músculos rotadores de la cadera ubicados en la base del trasero, dice Carroll. “Esto también es excelente para trabajar los músculos que necesitamos para girar rápidamente y cambiar de dirección”. Para progresar en el ejercicio, dice, agregue una banda de lazo alrededor de la mitad de los muslos.

  • Acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 45 grados con los talones alineados directamente debajo de los isquiones. Involucre su núcleo para levantar los talones del piso, con los pies juntos, de modo que estén alineados con el coxis.
  • Rota la rodilla de arriba para abrirla, manteniendo las caderas estables y los talones conectados.
  • Cierra las rodillas para volver a la posición inicial.
  • Completa dos series de 15 a 25 repeticiones por lado.

9. Estocadas inversas con planeador

Si no tiene acceso a discos deslizantes, puede usar toallas en un piso liso para este ejercicio. Carroll dice que esto es excelente para movimientos funcionales como subir escaleras o levantar algo pesado del suelo.

  • Párese con los pies juntos y un deslizador o una toalla debajo del pie derecho.
  • Deslice su pie derecho hacia atrás mientras dobla ambas rodillas a 90 grados para que esté en una estocada inversa.
  • Presione hacia abajo a través del talón del pie izquierdo, enganche los glúteos y los isquiotibiales y empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
  • Completa de 12 a 15 repeticiones por lado.

Entonces, ¿con qué frecuencia debes hacer estos ejercicios de glúteos?

Si bien no tiene que hacer todos estos ejercicios cada vez que entrena, mezclar y combinar tres o cuatro en sus entrenamientos regulares le proporcionará la variedad que necesita para desarrollar glúteos fuertes y bien redondeados.

Puedes hacer ejercicios de glúteos todos los días si solo entrenas ligero, dice Richter. “Si realiza entrenamientos más desafiantes, una a tres veces por semana es generalmente una buena idea, con un punto ideal alrededor de dos veces por semana”. A medida que avanza, puede aumentar su volumen de entrenamiento, señala Richter. “Pero, si recién está comenzando, ¡tenga cuidado de no exagerar!”

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