Los 3 Nutrientes Más Importantes para Dormir, Según un RD

I¿Hay algo más dichoso que una buena noche de sueño? Sin mencionar el increíble impacto que tener ocho horas sólidas puede tener en su salud, desde sus niveles de energía hasta su microbioma intestinal. Si bien hay muchos factores que pueden afectar la calidad y la cantidad del sueño, la nutrición es un componente clave al que todos debemos prestar atención al considerar formas de optimizar nuestro Z.

“Un patrón de alimentación saludable está relacionado con un sueño reparador más prolongado”, dice Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar y coautora de Choque de azúcar. Sabemos que tanto cuándo come como lo que come tiene un impacto en su sueño, por lo que ser estratégico con sus elecciones de comida por la noche es de suma importancia cuando se trata de mejorar la calidad del sueño y garantizar que se despierte sintiéndose descansado en lugar de fatigado. . Cassetty explica que hay tres nutrientes clave en los que concentrarse para dormir mejor: fibra, magnesio y melatonina.

Los 3 grandes nutrientes para la calidad del sueño

1. Fibra

Antes de llegar al pasillo de los suplementos, echa un vistazo a la sección de productos: resulta que los alimentos vegetales tienen todos los componentes básicos que necesitas para un sueño saludable. Cassetty dice que si el 75 por ciento de su plato se compone de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, granos integrales y legumbres, está en camino de dormir mejor. Esto se debe en gran parte al contenido de fibra de los alimentos de origen vegetal que, además de beneficios como mejorar la digestión para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, también es un factor importante para mejorar la calidad del sueño.

“La fibra está relacionada con menos trastornos del sueño y una mejor eficiencia del sueño”, dice Cassetty. Eso significa más tiempo dormido y menos tiempo dando vueltas. Un estudio digno de mención examinó el vínculo entre la Dieta Mediterránea, que es rica en fibra, y la calidad del sueño, y descubrió que cuanto más los participantes seguían la dieta, más probable era que tuvieran un sueño de alta calidad. Cassetty recomienda 25 a 38 gramos de fibra por día para prepararse para el éxito de la noche a la mañana, pero advierte que si no está acostumbrado a comer tanto, debe aumentar gradualmente para evitar molestias gastrointestinales y asegurarse de beber muchos líquidos .

2. magnesio

El magnesio es otro componente crucial para el sueño que ayuda a que el cerebro y el cuerpo se relajen y se preparen para dormir. “El magnesio actúa en una vía similar en su cerebro como medicamentos contra la ansiedad, por lo que ayuda a su cuerpo a relajarse y entrar en modo de sueño”, dice Cassetty.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde e incluso el chocolate negro. A pesar de esta larga lista, aproximadamente la mitad de los adultos en los Estados Unidos no obtienen lo suficiente en sus dietas diarias, lo que puede afectar su salud desde diferentes ángulos. “En un estudio de 20 años que midió la ingesta de magnesio y la calidad del sueño entre adultos jóvenes, la ingesta alta de magnesio se relacionó con mejores parámetros de sueño”, dice Cassetty. Las personas con los niveles más altos de ingesta de magnesio pasaban más tiempo durmiendo, y tenían menos probabilidades de registrar menos de siete horas por noche que sus pares que tenían un consumo más bajo de magnesio. Además del sueño, los niveles bajos de magnesio también están asociados con trastornos del estado de ánimo, lo que puede afectar el sueño (además del bienestar general).

3. Melatonina

Para muchos de nosotros, la melatonina podría tener la asociación más fuerte con el sueño. Pero, ¿sabía que no necesita tomar una pastilla para obtener una dosis de melatonina? La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo para ayudarnos a regular el día y la noche. Cuando la melatonina aumenta en el cuerpo, comienzas a sentir sueño. Producimos melatonina de forma natural, pero según Cassetty, su dieta puede ofrecerle un impulso. “Muchos alimentos vegetales suministran melatonina, y un estudio encontró que, en comparación con las personas con el consumo más bajo de vegetales, aquellos con el más alto tenían una concentración 16 % mayor de melatonina en la orina, lo que indica que las personas que comen vegetales obtuvieron un impulso significativo de este sueño inductor.” La melatonina se encuentra en varios alimentos vegetales, sobre todo nueces, cerezas ácidas, uvas, tomates y avena.

Consejos de dietistas para comer antes de acostarse (incluyendo cuándo hacerlo)

Lo primero que debe considerar cuando sueña con su refrigerio ideal para la hora de acostarse es, bueno, ¿realmente necesita uno? Según Cassetty, depende. Si te mueres de hambre o estás lleno, será difícil conciliar el sueño y es probable que la calidad de tu sueño se vea afectada. Más bien, estás buscando ese nivel de satisfacción de Goldilocks a medida que te acercas a quedarte dormido, e idealmente deja de 10 a 12 horas entre tu última comida y el desayuno. “Este período de ayuno se alinea con su ritmo circadiano, que es el reloj interno de su cuerpo”, dice Cassetty. “Su ritmo circadiano regula su ciclo de sueño y vigilia, y un período de ayuno durante la noche proporciona una señal fuerte para este reloj, lo que ayuda a promover un mejor sueño”. Cassetty también menciona que comer demasiado cerca de la cama puede contribuir al reflujo ácido, que puede interferir con el sueño además de ser generalmente incómodo.

3 refrigerios nocturnos perfectamente diseñados llenos de los nutrientes ‘Big 3’ para dormir

Si su estómago ruge antes de acostarse y decide que necesita un refrigerio, Cassetty recomienda las siguientes recetas simples como deliciosas combinaciones de fibra, magnesio y melatonina para ayudarlo a calmar su hambre sin dejarlo demasiado lleno. Si no necesita un bocado antes de acostarse, también funcionan como postres nutricionalmente densos.

Banana split con nueces

Rebane un plátano, espolvoréelo con un poco de canela y cubra con una onza de nueces para obtener un delicioso refrigerio antes de acostarse con beneficios para dormir. Un plátano tiene alrededor de dos gramos de fibra y 32 miligramos de magnesio. Combinarlo con una onza de nueces agregará otros dos gramos de fibra y 44 miligramos de magnesio, lo que convierte a este dúo en una excelente fuente de fibra, además de proporcionar el 18 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio. También puedes probar esta deliciosa receta vegana de banana split que se ajusta perfectamente a tus necesidades.

Kiwi más avena

Prepare un cuarto de taza de avena tradicional con agua hirviendo y agregue una cucharadita de semillas de chía a la mezcla. Este combo tiene siete gramos de fibra y el 15 por ciento de su cuota diaria de magnesio para apoyar un mejor sueño. Además, la avena es una de las mejores fuentes naturales de magnesio, y un estudio encontró que comer dos kiwis como refrigerio antes de acostarse genera 35 minutos adicionales de sueño. Probablemente se deba a que el kiwi es rico en serotonina, que se convierte en melatonina.

Esta deliciosa (y fácil) avena horneada con chía definitivamente también inducirá un poco de sueño:

Prenda

Zapatero de cereza y chía

El jugo de cereza ácida es una fuente principal de melatonina. Junto con el jugo, este zapatero contiene semillas de chía ricas en fibra, cerezas dulces congeladas, que equilibran la acidez y agregan fibra, y granola baja en azúcar (para obtener más fibra y magnesio). Pon media taza de cerezas congeladas en el microondas y caliéntalas de 30 segundos a un minuto. Luego agregue aproximadamente un cuarto de taza de jugo de cereza agria y dos cucharadas de semillas de chía. Deje reposar la mezcla hasta que se gelifique (o refrigere si no la va a comer de inmediato), y luego cubra con una cucharada de granola baja en azúcar. Además de la melatonina del jugo de cereza ácida, este refrigerio proporciona el 22 % de sus necesidades diarias de magnesio y cumple con el 25 % de su cuota diaria de fibra.

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