Los 3 grandes nutrientes para la salud ósea a cualquier edad

FActúe: Mantener ese esqueleto suyo fuerte es fundamental para mantener la salud en general. Nuestros huesos hacen mucho por nosotros, sirviendo como base para todo nuestro cuerpo estructural, por ejemplo, y si no los cuidamos, no pueden hacer su trabajo correctamente. Claramente, los huesos débiles no son un problema menor.

Según el Centro para el Control de Enfermedades, más del 50 por ciento de las mujeres mayores de 50 años tienen una masa ósea baja en el cuello del fémur o en la columna lumbar. Esta baja densidad ósea es un precursor de la osteoporosis, un trastorno esquelético en el que los huesos son extremadamente débiles y propensos a fracturarse. Es seguro decir que a todos nos encantaría evitar eso, y reforzar los huesos es la forma de hacerlo.

Si tu madre te molestaba constantemente para que comieras yogur por el contenido de calcio (¿o era solo mío?), estaba en lo cierto. Pero es hora de actualizar el conocimiento convencional, porque la salud ósea a través de la nutrición va mucho más allá del cartón de leche. Cuando se trata de construir y mantener la salud de los huesos, tres micronutrientes principales se llevan la peor parte de la responsabilidad: calcio, vitamina D y magnesio, dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition. Aquí, nos informa sobre estos tres nutrientes para la salud ósea y comparte cómo puede obtener su dosis diaria simplemente comiendo más de algunos de sus alimentos favoritos.

Un último PSA antes de sumergirnos: no olvide que existen otros factores que ayudan a mejorar y mantener la salud de los huesos, incluida la actividad física regular (especialmente el entrenamiento de resistencia), evitar fumar y el exceso de alcohol, y mantener un régimen de comidas rico en nutrientes. Según Shapiro, esto es especialmente cierto para las mujeres que atraviesan la menopausia, cuando la pérdida ósea puede acelerarse.

Los ‘tres grandes’ nutrientes para la salud ósea

1. Calcio

El calcio es el nutriente para la salud ósea que recibe más tiempo de aire, y por una buena razón. Según Shapiro, el calcio contribuye de manera importante a la densidad ósea general, que comienza a disminuir después de los 35 años, por lo que es especialmente importante seguir consumiendo cantidades adecuadas de calcio a medida que envejecemos.

Shapiro explica que nuestros huesos son la principal área de almacenamiento de calcio en nuestro cuerpo. “De hecho, alrededor del 99 por ciento del calcio se almacena en nuestros huesos, y el otro uno por ciento en la sangre y el tejido muscular”, dice ella. Y aunque los huesos albergan la mayor parte del calcio, se usa para una variedad de otras funciones en el cuerpo, incluida la regulación del sistema nervioso. Eso significa que si no consume suficiente calcio para realizar estas otras funciones esenciales, su cuerpo comenzará a extraer el mineral importante de sus huesos para compensar, lo que podría provocar debilidad ósea e incluso osteoporosis.

Antes de llegar al pasillo de los suplementos, debe saber que, para la persona promedio, en realidad se recomienda obtener su ingesta de calcio a través de su dieta y no depender de los suplementos. El exceso de calcio se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, que pueden ser comunes con la suplementación. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio es un gramo para mujeres entre 18 y 50 años y 1,2 gramos para mujeres mayores de 50 años. Siempre debe consultar a su médico para saber si debe tomar un suplemento de calcio para sus necesidades únicas. .

Dicho esto, la buena noticia es que hay una multitud de alimentos que son ricos en calcio y, con un poco de planificación, puede obtener todas sus necesidades de calcio a través de su dieta. Shapiro recomienda la leche, el queso, las verduras de hojas verdes, el salmón, las sardinas, el tofu y el yogur como excelentes fuentes alimenticias de calcio.

2. Vitamina D

No se puede hablar de la importancia del calcio para la salud de los huesos sin mencionar la vitamina D. “El calcio no se absorbe sin la vitamina D3, por lo que es importante obtener suficiente vitamina D también para fortalecer los huesos”, dice Shapiro. En la sabiduría perfecta de la naturaleza, muchos alimentos que contienen calcio, como la leche y el salmón, también sirven como excelentes fuentes alimenticias de vitamina D, que es otro beneficio de obtener los nutrientes de las comidas. Otras excelentes fuentes alimenticias de vitamina D son las sardinas, el aceite de hígado de bacalao, el atún enlatado, las yemas de huevo y los champiñones. Otra excelente manera de obtener suficiente vitamina D es a través de la luz natural sin filtrar. “Nuestra mejor fuente de vitamina D es el sol”, dice Shapiro, y recomienda 15 minutos de exposición al sol al día para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

3. magnesio

Si aún no le encantaba este súper mineral por su impacto positivo en la calidad del sueño, lo hará por sus beneficios para los huesos. “Se ha demostrado que tener deficiencia de magnesio debilita los huesos y se ha demostrado que aquellos con niveles más altos de magnesio tienen una mayor densidad ósea”, dice Shapiro. Esto significa que es increíblemente importante mantener niveles equilibrados de magnesio para proteger la salud ósea y evitar la osteoporosis, especialmente a medida que envejecemos.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza, espinacas, anacardos, frijoles negros, maní, edamame, almendras y, todos favorito superalimento: chocolate negro.

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