Lo que debe saber sobre hacer ejercicio en el calor

yoSi las olas de calor de principios de temporada en gran parte de los EE. UU. son un indicador, este verano va a ser abrasador. Y si bien eso significa la posibilidad de más días de playa, fiestas en la piscina y diversión bajo el sol, también significa tomar precauciones contra las altas temperaturas, que pueden ser peligrosas para su salud. Eso incluye hidratarse adecuadamente, volver a aplicar SPF regularmente, invertir en formas de mantener su hogar fresco en las noches calurosas de verano, ya sea acondicionadores de aire o sábanas absorbentes de sudor, y reorganizar su rutina de ejercicios para tener en cuenta el ejercicio en el calor.

En este punto, la mayoría de los adultos estadounidenses preferirían estar físicamente activos al aire libre, según una encuesta realizada por OnePoll para la aplicación de fitness Verv el año pasado. De los 2000 participantes, se encontró que el 75 % de los hombres y el 51 % de las mujeres prefieren hacer ejercicio al aire libre. Parte de esto es un efecto secundario de la pandemia, pero probablemente esa no sea la única razón. La investigación también indica que hacer ejercicio en la naturaleza brinda beneficios adicionales para la salud: los estudios encuentran que hacer ejercicio al aire libre aumenta su nivel de actividad física, al tiempo que hace que los entrenamientos se sientan más fáciles. También reducirá el estrés y los niveles de cortisol, al tiempo que mejora el estado de ánimo y la autoestima.

Pero a diferencia de los entrenamientos en interiores, las temperaturas extremas de cualquier tipo, así como otros factores climáticos como la humedad, deben tenerse en cuenta cuando se trata de entrenamientos al aire libre.

Cómo afecta el ejercicio en el calor a tu cuerpo

“Durante el ejercicio en temperaturas más altas, nuestro cuerpo hace algo maravilloso llamado termorregulación, que es la capacidad del cuerpo para mantener nuestra temperatura interna dentro de un rango seguro”, Heather Milton, CSCS, fisióloga clínica del ejercicio certificada por la junta en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone dice Bien+Bien.

Cada vez que sudas, es un indicador de que tu cuerpo se está termorregulando. El aumento del flujo sanguíneo es otro signo, dice Milton. “Los dos se combinan para causar frecuencias cardíacas más altas para realizar la misma cantidad de trabajo en comparación con un ambiente templado”, explica.

Es probable que haya experimentado esto por sí mismo si alguna vez probó yoga caliente o Pilates y se sintió más desafiante que cuando practicó en una habitación sin calefacción. Debido a esto, es posible entrenar a tu cuerpo para que se termorregula mejor aumentando la intensidad de tus entrenamientos y acondicionando tu cuerpo para que funcione a frecuencias cardíacas más altas, dice Ally McKinney, entrenadora personal en Gold’s Gym. “Cuanto mejor seamos en la regulación del calor, más efectivos podremos ser con nuestros entrenamientos”, dice ella. “Como cualquier otro tipo de estrés, adaptarse y superar la intensidad de estos entrenamientos es algo a lo que hay que aclimatarse. Podemos usar esta misma técnica cuando trabajamos para entrenar para temperaturas más altas”.

Sin embargo, el acondicionamiento solo puede llevarte hasta cierto punto, porque hay un punto en el que las temperaturas pueden ser demasiado altas para que tu cuerpo pueda termorregularse.

¿Qué tan caliente es demasiado calor para hacer ejercicio en el calor?

Cada cuerpo responde de manera diferente al calor dependiendo de qué tan acostumbrado esté a las altas temperaturas. Pero todos debemos tener cuidado cuando el termostato sube más de 90 grados, según Milton. “Hacer ejercicio en temperaturas superiores a 91.4 °F puede aumentar el riesgo de agotamiento por calor, que ocurre cuando el cuerpo no puede mantener un flujo sanguíneo adecuado a todos los órganos y la piel para la termorregulación al mismo tiempo”, dice ella. Los signos de agotamiento por calor incluyen desmayos, fatiga y ya no poder hacer ejercicio, dice ella.

Los signos de agotamiento por calor incluyen desmayos, fatiga y ya no poder hacer ejercicio.

Aproximadamente a 92 grados, su temperatura interna será de aproximadamente 98,6 a 105 grados, dice Milton, y ese es el rango final para hacer ejercicio en el calor sin correr el riesgo de un golpe de calor. “[Heatstroke] es aún más grave y se combina con colapso y disfunción del sistema nervioso central: confusión, mareos, comportamiento irracional, etc. Esta situación requiere un enfriamiento inmediato”, advierte Milton.

La mejor manera de evitar tales síntomas es no hacer ejercicio en condiciones de calor extremo. Esto podría significar elegir hacer ejercicio más temprano o más tarde en el día, en lugar de cuando las temperaturas son más altas, o permanecer dentro de una habitación con aire acondicionado. Pero también desea asegurarse de preparar su cuerpo antes, durante y después de sus entrenamientos al aire libre para asegurarse de que pueda regular su temperatura interna lo mejor que pueda.

Cómo preparar tu cuerpo para hacer ejercicio en el calor

En una palabra: hidratar. “Antes de hacer ejercicio, beba siempre dos vasos de agua, luego, durante la actividad, trate de beber de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos, y siempre vuelva a beber una vez que haya terminado”, dice Jennifer Haythe, MD, cardióloga líder y directora. de cardio-obstetricia en New York Presbyterian Hospital Columbia.

Debido a que una de las principales formas en que su cuerpo se enfría es sudando, está perdiendo agua a través de la piel. Otra cosa que estás perdiendo son electrolitos, sodio en particular, dice Haythe. “El sodio es uno de los minerales más básicos que nuestro cuerpo necesita para completar los procesos fundamentales de la célula”.

Beber agua o bebidas deportivas con electrolitos es una forma de reponer sus reservas. “Solo tenga cuidado con sus bebidas deportivas que a menudo contienen demasiada azúcar”, advierte Haythe. “Revise siempre la etiqueta y busque bebidas que proporcionen 14 gramos de carbohidratos, 28 mg de potasio y 100 mg de sodio por cada 8 onzas”. , plátanos y remolachas, también ayuda.

En general, “por cada libra de peso que pierda debido al sudor, reemplácelo con al menos medio litro de agua”, dice Milton. “Es posible que deba ingerir hasta un 20 por ciento más de líquido de lo habitual”.

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