¿Las repeticiones lentas desarrollan más músculo?

Wuando piensas en “levantamiento de pesas”, probablemente te vengan a la mente mancuernas gigantes y repeticiones. Pero esa fórmula de levantamiento de pesas de carga y repetición está pasando por alto un componente poderoso en el cinturón de herramientas de entrenamiento de fuerza: Tempo.

Específicamente, los beneficios de ralentizar mucho las cosas.

“Hay un poco de esta idea de la vieja escuela de que necesito levantar más peso o moverme más rápido para que las cosas sean efectivas”, dice Thea Hughes, entrenadora de entrenamiento de fuerza con sede en Brooklyn y fundadora de Max Effort Training. “En lugar de eso, pensar en el tempo quizás no sea tan sexy. Pero si pensamos en por qué y cómo se mueven nuestros cuerpos, creo que las personas pueden optimizar sus resultados más rápido controlando esos movimientos”.

Lo que Hughes quiere decir con tempo en el entrenamiento de fuerza es la velocidad a la que estás haciendo una repetición. Entonces, en lugar de simplemente bajar rápidamente en una sentadilla, la idea es que tal vez te bajes en esa sentadilla mientras cuentas durante tres a cinco segundos. Hacer esto aumenta el tiempo que tus músculos están “bajo tensión”, dice Hughes, lo que significa que están trabajando más duro por más tiempo.

“Independientemente de si está sosteniendo un plato de 50 libras o el peso corporal, su cuerpo está bajo tensión, pero en realidad es más difícil hacerlo más lento”, dice Hughes.

Un estudio sobre el tempo en el Revista de fisiología descubrió que realizar movimientos de levantamiento de piernas lentamente resultó en un mayor crecimiento muscular que la misma actividad realizada rápidamente. Un metanálisis de estudios sobre estrategias de crecimiento muscular publicado en la Revista internacional de investigación ambiental y salud pública no pudo determinar si un tempo lento era en realidad más efectivo que realizar repeticiones rápidamente, pero finalmente sugiere que mantener el control durante la parte de resistencia de un ejercicio es la mejor manera de optimizar el movimiento.

Hughes está de acuerdo en que el control es un componente esencial para desarrollar músculo, y piensa que disminuir la velocidad de tus movimientos asegura que mantengas ese control.

“Requiere que esté aplicando la mecánica de movimiento adecuada y que esté involucrando las cosas de la manera correcta”, dice Hughes. “Esto trae la conciencia de la mente y el cuerpo a nuestros entrenamientos en lugar de simplemente seguir los movimientos”.

Eso no significa que las velocidades más rápidas no tengan cabida en sus entrenamientos de acondicionamiento. Hughes sugiere emparejar momentos de fuerza explosiva con una resistencia más lenta, como una sentadilla con salto o una flexión hacia arriba donde saltas o empujas rápidamente, y luego vuelves a bajar lentamente.

“Disminuir la velocidad y controlar su movimiento no se excluyen mutuamente del movimiento rápido”, dice Hughes. “Al controlar nuestro ritmo, vamos a ser capaces de hacer algo de esa mayor intensidad, movimientos rápidos o saltar mejor porque vamos a tener un mejor control y comprensión de nuestro rango de movimiento”.

Entonces, si desea mezclar su entrenamiento o jugar con formas de obtener resultados, no olvide considerar su velocidad.

“Todo tiene un tempo, ya sea que le prestes atención o no”, dice Hughes.

¡Oh hola! Parece alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para marcas de bienestar de vanguardia y el contenido exclusivo de Well+Good. Regístrese en Well+nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Leave a Reply

Your email address will not be published.