Las lesiones por uso excesivo están en aumento después de la pandemia

yo Comencé a correr por primera vez a principios de 2022. Cuando mis pies tocaron el pavimento, sentí algo de tensión en las espinillas, pero pensé que era solo una parte de “acostumbrarme” a correr. Resulta que estaba equivocado. Después de un par de carreras, cojeaba y no podía apoyar mi pie izquierdo. Unas pocas visitas a un podólogo y una resonancia magnética más tarde, descubrí que era parte de una población en crecimiento que está experimentando lesiones por uso excesivo en los pies como resultado de volver a estar activo después de haber sido sedentario durante tanto tiempo. Incluso hay un término para ello, según Los New York Times: pie pandémico.

“Durante la pandemia, al principio, estábamos viendo potencialmente menos [injuries]”, explica Dennis Cardone, MD, experto en salud deportiva y jefe de la División de Medicina Deportiva de Atención Primaria en NYU Langone Health. “La gente estaba un poco menos activa, pero a medida que comienzan a volver a la actividad, ciertamente ha habido un aumento en la actividad. [injury] niveles que son más altos que antes de la pandemia”.

Solo toma alrededor de dos semanas comenzar a perder masa muscular cuando deja de hacer ejercicio, por lo que para muchas personas que pasaron meses quedándose en casa y reduciendo su actividad física, potencialmente “la debilidad muscular, un desequilibrio muscular o simplemente la falta de acondicionamiento ha llevado a estos lesiones”, explica el Dr. Cardone. “La otra parte es una actividad diferente: muchas personas solo estaban haciendo un tipo de actividad y luego, de repente, cambiaron”.

¿Qué cambios de entrenamiento tienen más probabilidades de provocar un pie pandémico?

Si está acostumbrado a correr sobre la superficie lisa y plana de una cinta de correr y decide recorrer los senderos, el cambio de terreno bajo los pies puede ser un ajuste difícil para su cuerpo si no progresa lentamente. Lo mismo ocurre si te has apegado principalmente a entrenamientos de bajo impacto como Pilates o yoga, pero luego decides comenzar a hacer actividades de mayor impacto como correr o saltar la cuerda. Si no le da a su cuerpo el tiempo para acumular el nuevo nivel de estrés que le está poniendo, esto puede conducir rápidamente a lesiones por uso excesivo.

Después de varias visitas al podólogo, me diagnosticaron fascitis plantar y tendinosis leve, lo que en términos simples significa que usé mi pie con demasiada frecuencia sin permitirle suficiente tiempo para recuperarse entre carreras, y ahora estaba inflamado. Una vez que comencé a ir a fisioterapia, también aprendí que la raíz de mi problema provenía de la parte superior de mi cuerpo: mis caderas y mis glúteos no eran lo suficientemente fuertes para permitir que mis pies y tobillos tuvieran la estabilidad y la fuerza que necesitaban para un alto impacto. actividades.

El Dr. Cardone explica que esto es bastante común en las mujeres porque “las mujeres tienen una pelvis más ancha que los hombres”, explica. “Esto conduce a un ángulo más agudo en la rodilla y a más problemas de uso excesivo en la parte delantera de la rodilla; esos también pueden conducir indirectamente a una lesión en el tobillo. Mujeres [also] tienden a ser más flexibles que los hombres… lo que significa que sus ligamentos no están tan tensos [and] sus tendones musculares trabajan un poco más para darles estabilidad”. Él dice que nueve de cada 10 mujeres que ve presentan con distensión en la articulación de la rodilla o glúteos.

Como tal, el Dr. Cardone recomienda fortalecer las caderas y los glúteos en un esfuerzo por descargar el estrés en el tobillo.

Puede comenzar con este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en las caderas, los isquiotibiales y los glúteos:

Cuándo tiene mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo

Después de volver a hacer ejercicio o comenzar una nueva rutina de ejercicios, es el período de tiempo en el que existe el mayor riesgo de lesiones, dice el Dr. Cardone, quien sugiere moverse lentamente y completar su plan de ejercicios con días de descanso adicionales al principio. Si usted es alguien que hacía ejercicio con regularidad antes de la pandemia, él sugiere reducir su carga de trabajo anterior a la mitad y comprometerse con un aumento gradual desde ese punto en lugar de volver a comenzar.

La recuperación también es clave, según el Dr. Cardone, quien dice que el sueño y la nutrición adecuados marcan una gran diferencia en la forma en que su cuerpo se recupera. Lo mismo ocurre con el entrenamiento cruzado, es decir, mezclar los tipos de ejercicios que haces para que haya algunas opciones de alto y bajo impacto. “Si eres un corredor, entonces agrega ciclismo, natación o entrenamiento elíptico”, dice, “y todos deberían agregar entrenamiento de fuerza. Tenemos evidencia de que este tipo de cosas realmente ayudan a prevenir lesiones”.

Y si algo se siente mal, cuanto antes deje lo que está haciendo, mejor. Según el Dr. Cardone, si tiene síntomas persistentes durante dos semanas o más o si los síntomas empeoran, es hora de comunicarse con un profesional para que lo oriente.

Qué hacer si termina con una lesión por uso excesivo

Si bien la recuperación física puede ser lenta y requerir mucha atención, también es cierto que pasar de estar activo a necesitar descansar puede tener un costo emocional, por lo que priorizar su salud mental es clave para la recuperación. “Es bastante común que las personas luchen con sus emociones mientras enfrentan un dolor físico continuo”, explica Shomari Gallagher, LCSW y psicoterapeuta en Alma Therapy. “Sin embargo, hay formas de cambiar nuestra perspectiva y cuidar nuestro bienestar mental y emocional que nos ayudan a vivir vidas más satisfactorias”.

Gallagher anima a comenzar practicando más autocompasión. Reconoce tus sentimientos y escúchate a ti mismo. Resiste la tentación de juzgarte a ti mismo. Trata de aceptar y ser amable con el dolor en lugar de rechazarlo. Y para los momentos en que la autoculpabilidad comienza a aumentar, reducir la holgura física y mental puede marcar la diferencia en la recuperación. Estos son algunos ejemplos de conversaciones internas que, según ella, puedes usar para fomentar la amabilidad y la empatía.

  • “Sé que esto duele en este momento. Estoy aquí para ti”
  • “Noto que estás enojado en este momento, ¿qué te hará sentir mejor?”

“Recuerde que sus emociones desagradables son solo una señal de que algo necesita su atención y cuidado, al igual que una herida en su cuerpo”, dice Gallagher. “Presta atención a tus necesidades y responde con amor”.

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