Las 12 mejores formas de proteína de origen vegetal para la longevidad

Tas Zonas Azules son las regiones del mundo donde las personas tienden a vivir más tiempo y de manera más saludable, no solo por sus hábitos alimenticios, sino también por lo sociales, activos y conectados que son los centenarios con sus comunidades. Los alimentos más comúnmente consumidos en las Zonas Azules, sin embargo, tienen un tremendo impacto en la salud del corazón, los niveles de energía, el funcionamiento cognitivo y el riesgo de enfermedades que se encuentran en estos puntos críticos de longevidad, lo que beneficia enormemente la esperanza de vida de los ciudadanos en cada una de las zonas. Zonas Azules.

¿Qué come la gente en las Zonas Azules?

Cocinar en casa es muy valorado en las Zonas Azules (que son Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia y Loma Linda, California); preparar y compartir comidas conecta a las personas con su tierra, tradiciones culinarias y seres queridos. “Gran parte de su cultura en las regiones de las Zonas Azules gira en torno a la comida y la cocina”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN y autora de El libro de cocina todo fácil para la prediabetes.

Es importante tener en cuenta que las dietas diarias (y las cocinas regionales) varían mucho entre las cinco Zonas Azules debido a las diferencias climáticas y la rica historia culinaria de cada lugar. Sin embargo, el fundador de Blue Zones y National Geographic El periodista Dan Buettner ha identificado algunos principios alimentarios e ingredientes comunes que son universales en los cinco lugares.

Para empezar, estas comidas giran en gran medida en torno a alimentos de origen vegetal y rara vez utilizan ingredientes procesados. “Alrededor del 65 por ciento de la dieta Blue Zones se basa en carbohidratos, con énfasis en granos integrales, verduras, nueces y frijoles”, dice Harris-Pincus. El pan es nutritivo y está hecho desde cero, por lo general con harina integral y/o masa fermentada, dos ingredientes muy beneficiosos. Trista Best, MPH, RD, LD, agrega que la mayoría de los residentes de las regiones de las Zonas Azules consumen aproximadamente de cinco a diez porciones de frutas y verduras frescas al día. “Todos estos alimentos en realidad también tienen una buena cantidad de proteína de origen vegetal, por lo que es fácil minimizar la carne animal y aun así cumplir con los requisitos de proteína”, dice Best.

De hecho, mientras que la carne y los mariscos se consumen a menudo en las Zonas Azules, una buena cantidad de la proteína en las comidas de estas regiones ricas en centenarios se basa en plantas. “Si bien la dieta en las Zonas Azules es predominantemente de origen vegetal, la carne se consume en porciones de dos onzas aproximadamente cinco veces al mes”, dice Harris-Pincus. “El pescado también es común, pero las variedades que se comen suelen ser las más pequeñas, como las sardinas, las anchoas y el bacalao, que no están expuestos a una gran cantidad de mercurio y vienen naturalmente repletos de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios”.

Para obtener más información sobre las fuentes de proteína de origen vegetal más consumidas en las cinco regiones de las Zonas Azules, siga leyendo.

Los principales tipos de proteínas de origen vegetal para la longevidad que las personas en las Zonas Azules comen todos los días

1. Cerdeña, Italia: garbanzos, habas y frijoles blancos

“Los frijoles son la piedra angular de todas las dietas de longevidad en el mundo, y las personas en las Zonas Azules comen al menos cuatro veces más frijoles que en promedio en los Estados Unidos”, dice Harris-Pincus. “Los frijoles contienen más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento, por lo que tiene sentido por qué viven con gran salud y felicidad y tienen una vida útil tan larga”.

Si bien los frijoles se disfrutan en todas las áreas de las Zonas Azules, son un alimento básico particularmente en Cerdeña, Italia. “Los frijoles son la proteína de origen vegetal predominante que se consume en Cerdeña. No es raro tener una sopa a base de frijoles todos los días para el almuerzo, que consiste principalmente en garbanzos, habas y frijoles blancos, por ejemplo”, dice Harris-Pincus. “Los habitantes de Cerdeña también suelen utilizar el queso pecorino como agente aromatizante para sus muchos platos deliciosos y ricos en nutrientes, como la sopa de frijoles o el risotto”. este ‘guiso de la longevidad’ directo de la cocina de Blue Zones.

2. Okinawa, Japón: tofu y edamame

Según Harris-Pincus, los habitantes de Okinawa comen tofu todos los días, el doble que el resto de Japón. “El tofu tiene un alto contenido de proteínas de origen vegetal, hierro y calcio, y puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de cáncer de mama y de próstata”, dice Harris-Pincus. Según Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, el tofu contiene la friolera de 20 gramos de proteína por taza, y combina perfectamente con verduras salteadas, lo que aumenta aún más la densidad nutricional de su comida a base de tofu. Para una manera deliciosamente fácil de cocinar tofu, pruebe esta receta de fideos somen de tres ingredientes: es un plato tradicional que se sirve en Okinawa.

La soya también aparece en otros lugares fuera del tofu. Es común cambiar la leche de vaca por una alternativa a base de plantas, como la leche de soya, en las Zonas Azules. La leche de soya tiene el mayor contenido de proteínas en comparación con otras leches alternativas y es más similar a la leche de vaca en términos de sus etiquetas nutricionales.

El edamame es una fuente más rica en nutrientes de soja en la dieta de Okinawa. “Edamame son frijoles de soya que son un excelente refrigerio o ingrediente para saltear. Una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y puede ayudar a reducir el colesterol LDL”, dice Best.

Edamame brilla en este tazón de desayuno de diosa verde saludable para el corazón:

Prenda

3. Nicoya, Costa Rica: semillas de calabaza, frijoles negros y quinua

¿Sabías que las pepitas (también conocidas como semillas de calabaza) contienen casi tanta proteína como un huevo por onza? De hecho: no solo son ricas en grasas saludables, magnesio y fibra amigable con el intestino, sino que las pepitas contienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal (aproximadamente 12 gramos por taza).

Sin embargo, las semillas no son la única fuente favorita de proteína vegetal en esta península de Costa Rica. “En Nicoya, los frijoles negros, el arroz, el maíz y la calabaza también aparecen en la mayoría de las comidas, incluido el desayuno”, dice Harris-Pincus. “Los frijoles negros tienen un alto contenido de antocianinas, que son los compuestos antioxidantes que hacen que los arándanos sean azules”, dice Harris. -Dice Pincus. “Este antioxidante ayuda a combatir la inflamación, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la salud del corazón y protege contra el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo, que se vuelven más frecuentes con la edad”.

Y no se olvide de la quinua, que es una proteína vegetal completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios a través de los alimentos y la dieta. “Una porción de una taza de quinua contiene ocho gramos de proteína y es una excelente fuente de granos integrales y fibra. La quínoa también es súper versátil: se puede comer como base para guisos, agregarse a tazones de cereales, servirse con pescado o pollo y verduras, o incluso consumirse en el desayuno en lugar de avena”, dice Best.

4. Ikaria, Grecia: garbanzos, lentejas y almendras

“En Ikaria, las legumbres que más predominan son los garbanzos y las lentejas. A los habitantes de Ikar también les encanta comer nueces como refrigerio, en especial las almendras, y consumen una cantidad moderada de productos lácteos en forma de leche y queso de cabra, así como pescado fresco”, dice Harris-Pincus. Un plato básico común es la sopa de garbanzos con limón y hierbas, que está llena de proteínas y es aromática con un sabor delicioso de la ralladura de limón. Para un refrigerio simple y rico en nutrientes, pruebe esta receta de garbanzos asados ​​de tres ingredientes de Dan Buettner.

Obtenga más información sobre los beneficios de los garbanzos que aumentan la longevidad según una RD al ver este video:

Prenda

5. Loma Linda, California: semillas de lino y chía

Las semillas contienen muchas grasas saludables, fibra y proteínas. Las semillas de chía son especialmente saludables para el corazón y estimulan la longevidad, ya que ofrecen ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación, protegen contra las enfermedades y ayudan a mantener el cerebro en forma a medida que envejece. “Además de más frijoles y nueces, las fuentes de proteínas en Loma Linda incluyen semillas de lino y chía”, dice Harris-Pincus. “La combinación de grasas insaturadas, proteínas y fibra en estas semillas las hace súper satisfactorias y beneficiosas para el sistema cardiovascular”.

Espolvorea chía o lino en una ensalada o mézclalos en un batido para aumentar la riqueza de antioxidantes, o úsalos como aderezo en una rebanada de masa fermentada fresca o tostadas 100 por ciento integrales untadas con hummus o aguacate.

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