Las 10 mejores variaciones de tablones clasificadas de la más fácil a la más difícil

ACualquiera que piense que los tablones son aburridos está equivocado. Si te apegas a las planchas de antebrazo estándar en cada entrenamiento, por supuesto, comenzarán a sentirse obsoletas. Pero hay todo un mundo de variaciones de tablas, y una buena parte de ellas son tan duras que dejarán charcos de sudor. y lágrimas en tu estera.

La próxima vez que esté listo para un desafío, recorra esta lista de tablas, comenzando con las variaciones más fáciles y luego pasando a las que activarán cada músculo de su cuerpo. Es posible que no sienta la quemadura al principio, pero créame, una vez que llegue a la pica de tablones, no se atreverá a llamar a los tablones aburridos nunca más.

Lo primero es lo primero, hay algunas notas de forma que serán válidas sin importar qué tipo de tabla esté haciendo. Para empezar, debes mantener tu cuerpo en una bonita línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la mirada fija en la colchoneta frente a ti para que tu cuello quede en una buena posición neutral. Mantenga su núcleo comprometido (piense: del ombligo a la columna vertebral) y las caderas alineadas con los hombros. Además, desea que sus brazos estén alineados. Si estás sobre los antebrazos, mantén los codos alineados con los hombros y si estás sobre las manos, mantén las muñecas alineadas con los hombros. Mantenga los brazos fuertes, pero tenga cuidado de no bloquear los codos. Por último, tenga cuidado de no encorvarse. Presiona contra el suelo para que tu peso se eleve y salga de las cavidades de los hombros. Tenga en cuenta estos puntos a medida que avanza por los siguientes tablones.

Estas son las 10 mejores variaciones de planchas, ordenadas de la más fácil a la más difícil

1. Plancha de brazo recto

La tabla de brazo recto es tu base. Aunque es un poco más duro para tus brazos que una tabla de antebrazos, es un poco más fácil para tu torso. Durante una tabla con el brazo recto, tus manos se apilan debajo de tus hombros mientras sostienes tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

2. Plancha de antebrazo

Durante una tabla de antebrazo, es un poco más difícil mantener las caderas alineadas con los hombros, por lo que usas un poco más tu núcleo. Sin embargo, también le quita peso a las muñecas, lo que puede hacerlo más cómodo que una tabla con brazos rectos. Querrás mantener los codos justo debajo de los hombros y asegurarte de empujar hacia arriba y fuera de la cuenca del hombro en lugar de hundirte en ellos.

3. Tablón lateral

En lugar de tener el apoyo de ambos brazos, agrega equilibrio a la mezcla cuando sostiene una tabla lateral. Esto puede hacer que el ejercicio se sienta aún más difícil (¡y provocar una quemadura aún mayor!) que la plancha tradicional. Desde una posición de rodillas, cambie su peso a un brazo, manteniendo la muñeca justo debajo del hombro. Sus pies pueden apilarse uno encima del otro para un mayor desafío de equilibrio o tambalearse con el pie superior delante del pie inferior, con el talón delantero tocando la punta trasera. Si tener ambas piernas arriba es demasiado, puedes dejar caer la rodilla inferior al suelo. En cualquier posición, mantén las caderas arriba y alineadas con los hombros en lugar de dejarlas caer al suelo.

4. Tabla de osos

Los tablones de oso hacen rugir todo tu cuerpo—en serio. A diferencia del rastreo de osos, en el que estás a cuatro patas con las rodillas sobre el suelo mientras viajas por la habitación, la tabla de osos es estacionaria. Aunque es un pequeño movimiento, la quemadura es inmediata. Comience sobre sus manos y rodillas con la muñeca justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Presiona las palmas de las manos contra la colchoneta mientras levantas las rodillas y déjalas flotar aproximadamente una pulgada sobre la colchoneta.

5. Plancha inversa

Esta es una tabla normal de brazo recto, simplemente invertida. Mientras que una tabla tradicional se enfoca en la parte delantera de su cuerpo, esta versión también se enfoca en la parte posterior de su cuerpo, lo que lo hace aún más difícil. Comience sentado con las piernas estiradas frente a usted y los pies flexionados. Lleve los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las yemas de los dedos bien abiertas y apuntando hacia adelante. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, abriendo el pecho y bajando los hombros lejos de las orejas. Mantenga una flexión suave en las rodillas para evitar trabarlas.

6. Alpinistas

Lleva tu tablón en movimiento con escaladores de montaña. Comience en una tabla con el brazo recto y mantenga las caderas hacia abajo mientras lleva rápidamente una rodilla al pecho, alternando de una pierna a la siguiente. Puede caminar con ellos (haciendo una pausa con ambos pies juntos en una tabla entre cada levantamiento de rodilla) o correr (manteniendo un pie fuera del suelo en todo momento). Mientras escalas montañas, sentirás que tu núcleo trabaja más duro, ya que te mantiene estable mientras te mueves.

7. Toma de tablones

Este movimiento es exactamente lo que parece: una tabla fusionada con. gato saltador Comience en una tabla de brazo recto y enganche su núcleo, manteniendo las caderas firmes, mientras salta con los pies hacia afuera y hacia adentro como un salto.

8. Salida de la plancha

La huelga de tablones es esencialmente un burpee sin saltos. Comience en una posición de pie y doble las rodillas mientras camina con los brazos hacia adelante en una tabla, asegurándose de no dejar caer las caderas hacia el piso o llevar los brazos demasiado lejos. Una vez que golpees la tabla, respira y lleva las manos hacia los pies, presionando hacia abajo con los talones mientras te levantas para aterrizar en una posición en cuclillas antes de volver a ponerte de pie.

9. Plancha para caminar

Para realizar una tabla para caminar, comienza con una tabla con el brazo recto y luego baja un brazo a la vez a una tabla con el antebrazo y luego regresa a una tabla con el brazo recto. Este movimiento no parece gran cosa, pero debido a que te mantienes cerca del suelo, tu núcleo está constantemente comprometido. Y moverse dentro y fuera de esa tabla de antebrazos realmente enciende tu núcleo.

10. Plancha a pica

Este movimiento es honestamente tan difícil. Es el más difícil de esta lista porque es muy difícil mantener el equilibrio para realizarlo correctamente. Y cuanto más trabajes para mantener el equilibrio, más duro trabajará tu núcleo. Comience en una tabla de brazo completo, ya sea con calcetines o con deslizadores debajo de los pies. Apunte los dedos de los pies y comience a levantar las caderas mientras mantiene las piernas rectas y jale los pies hacia las manos, manteniendo el peso en las muñecas. Vuelva lentamente a su posición inicial.

¡Oh hola! Parece alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para marcas de bienestar de vanguardia y el contenido exclusivo de Well+Good. Regístrese en Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Leave a Reply

Your email address will not be published.