La vitamina D y el envejecimiento: cuánto necesita a medida que envejece

WYa sea que viva en una parte del mundo que es un país de las maravillas invernal durante una parte del año o reciba rayos de sol durante todo el año, las estadísticas dicen que es más probable que tenga deficiencia de vitamina D que no. pacientes, yo diría que 80 son significativamente deficientes”, dijo previamente a Well+Good la médica integradora e internista Svetlana Kogan, MD.

Esta es una noticia desafortunada, ya que la vitamina D es un nutriente poderoso que es una parte clave de muchas funciones corporales: piense en la salud reproductiva, la salud mental, la salud ósea e incluso la fortaleza de su sistema inmunológico. “Es esencial que estemos equipados con un equipo adecuado para que todos estos sistemas funcionen de manera eficiente y efectiva en el lugar”, dice Tracy Lockwood-Beckerman, RD. Además, la deficiencia puede causar cosas como pérdida de densidad ósea, mal humor y agotamiento. Los expertos han ido tan lejos como para decir que la deficiencia de vitamina D es una epidemia ignorada y solo empeora a medida que envejecemos.

“De hecho, la deficiencia de vitamina D aumenta dramáticamente a medida que envejecemos”, dice la doctora naturópata y profesional de medicina funcional Lana Olivia, ND, LAc, también conocida como Dra. Lana. “Cuanto más viejo eres, más frágiles se vuelven tus huesos, menos actividad física realizas y, por lo general, menos luz solar recibes a diario, todas estas cosas influyen en los niveles de vitamina D. Las personas mayores también se benefician enormemente de los beneficios de estimulación inmunológica de la vitamina D, por lo que es muy importante que controlen sus niveles”.

La vitamina D y el envejecimiento: cuánto necesita y cómo cambian sus necesidades

El cuerpo y los requisitos nutricionales de cada persona son diferentes, por lo que sus necesidades de vitamina D cambian según su edad y tamaño corporal. La cantidad diaria de vitamina D, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) del Instituto Nacional de Salud, es de 400 unidades internacionales (UI) para niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años.

En resumen, los profesionales de la nutrición recomiendan aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (y exponerse al sol hasta 30 minutos al día para ayudar a su cuerpo a sintetizar la vitamina D) a medida que envejece, especialmente para las personas de 70 años o más.

Si le preocupa que pueda tener deficiencia de vitamina D sin importar su edad, puede hacer que un médico controle sus niveles. Según la ODS, los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más son suficientes para la mayoría de las personas, sin embargo, la Endocrine Society ha declarado que una concentración sérica de más de 75 nmol/L (30 ng/mL) es necesarios para maximizar el efecto de la vitamina D sobre el metabolismo del calcio, los huesos y los músculos. El comité de la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) también señaló que las concentraciones séricas superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) pueden estar asociadas con efectos adversos.

Claramente, la única manera de realmente saber si tiene deficiencia es revisar sus niveles de vitamina D, y es importante hacerlo, así como consultar con un profesional médico o dietista, antes de comenzar con cualquier suplemento. “Si toma demasiados suplementos, puede tener toxicidad por vitamina D, aunque esto es muy raro y generalmente se desarrolla con el tiempo”, dice el Dr. Lana. “Los síntomas incluyen presión arterial alta, deshidratación, micción frecuente, aumento de la sed, irritabilidad, desorientación, náuseas y vómitos.” Los niveles diarios de suplementación pueden oscilar entre 1000 UI y 10 000 UI.

Según la Dra. Lana, las poblaciones de mayor edad corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, especialmente si pertenece a una de las siguientes poblaciones:

  • Aquellos que no hacen ejercicios con pesas: “Los ejercicios con pesas son una de las mejores formas de mejorar la densidad ósea”, dice. Dra. Lana. “No usar los músculos puede aumentar el riesgo de osteoporosis”.
  • Tienes una exposición limitada a la luz solar: “Cuanto más lejos estés del ecuador, menos luz solar directa recibes anualmente. Además, cuanto más tiempo pase en el interior, es más probable que se beneficie de la vitamina D adicional en su dieta”, dice la Dra. Lana.
  • Está embarazada: “La vitamina D es fundamental para garantizar un desarrollo embrionario suficiente de los huesos y los dientes y para mantener fuerte el sistema inmunológico de las mujeres embarazadas durante una época de cambios tremendos”.

Alimentos ricos en vitamina D para comer más en ningún años

Recuerde: aunque las fuentes de alimentos de vitamina D son relativamente limitadas, aún puede aumentar enormemente su consumo al comer más de algunos de estos ingredientes clave:

1. Huevos

Una yema de huevo grande contiene alrededor del 10 por ciento de su valor diario de vitamina D, dice Lockwood-Beckerman. Eso significa que una tortilla de tres huevos alcanza el 30 por ciento de su ingesta diaria, vendida.

2. Salmón

Lockwood-Beckerman dice que tres onzas de salmón proporcionan el 78 o más por ciento de su ingesta diaria, lo que significa entre 550 y 900 UI.

3. Atún

El atún es otro tipo de pescado delicioso con mucha vitamina D. Una porción de pescado de 3.5 onzas proporciona aproximadamente 269 UI, o el 38 por ciento de su requerimiento diario. Ya sea que busque un sándwich de ensalada de atún o simplemente acompañe su ensalada del almuerzo con una cucharada de cosas enlatadas, felicítese por hacer que sus reservas de vitamina D sean sólidas.

4. Champiñones

Una de las fuentes de vitamina D de origen vegetal más ricas, una taza de champiñones blancos aporta el 46 % de su valor diario a la mesa. Los champiñones encajan sin esfuerzo en todo tipo de platos, desde pizza hasta salteados y sopas. ¿Cansado de los botones blancos? Considere esta su invitación para mezclarlo con su plato de champiñones: una sola taza de champiñones morel tiene alrededor de 136 UI de vitamina D, que tampoco está mal.

¿Línea de fondo? Independientemente de su edad, es importante controlar los niveles de vitamina D. Dicho esto, se vuelve cada vez más crítico a medida que envejece, especialmente en los fríos meses de invierno.

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