La fórmula de batido alta en fibra por la que jura un dietista

HHay una estadística que vale la pena explicar para usted: Se estima que el 95 por ciento de los estadounidenses no comen suficiente del nutriente conocido como fibra. Si bien puede comenzar a cerrar la brecha de fibra al comer más frijoles negros, avena y coles de Bruselas, también puede beber el carbohidrato tan importante si sabe qué agregar a una licuadora. Es por eso que le pedimos al dietista registrado Toby Smithson, RDN, un experto en estilos de vida en diabetes, que ideara una fórmula de batido con alto contenido de fibra a la que pueda hacer referencia cada vez que necesite un poco más del nutriente en su vida.

Antes de pasar a la mezcla, una nota rápida sobre por qué la fibra es importante en primer lugar. “La fibra es un carbohidrato que nuestro sistema digestivo no puede descomponer”, explica Smithson. “Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre; reduce los niveles de colesterol cuando incluye fibra soluble; ayuda a disminuir la presión arterial; aumenta la frecuencia de las deposiciones; aumenta la absorción de minerales en el tracto intestinal y aumenta la saciedad, lo que significa que lo ayuda a sentirse más lleno. ” (Para su información: la fibra insoluble son los restos de frutas y verduras que aumentan el volumen de sus heces y hacen que su número dos sea un poco más firme, mientras que la fibra soluble recibe su nombre del hecho de que es, bueno, soluble en agua).

En términos generales, debería comer alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas. Entonces (nuevamente, en general), las mujeres deben comer alrededor de 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben comer alrededor de 38 gramos. Una vez que cumple 50 años, esa recomendación se reduce a 21 gramos y 30 gramos, respectivamente.

La fibra se consume mejor a lo largo del día en lugar de en una sola comida, según Smithson. “Aumentar el volumen no significa consumir toda la fibra de una sola vez. Lento y constante es lo más beneficioso para agregar más volumen a su sistema gastrointestinal”, dice. Entonces, si bien puede marcar una buena cantidad de su cuota de fibra en un batido, asegúrese de incorporar también otros alimentos ricos en fibra, como granos integrales y frijoles, en sus comidas. Dicho esto, estamos listos para el batido.

La única fórmula de batido con alto contenido de fibra que necesitará

Para hacer su nuevo batido, Smithson recomienda combinar tres elementos: nueces, bayas y semillas ricas en fibra. Para darle textura, también puede agregar copos de avena (que contienen aproximadamente cuatro gramos de fibra por porción de media taza), una leche alternativa, como la leche de nuez de macadamia (que contiene aproximadamente 1 gramo de fibra por porción de taza), o una proteína polvo (muchos de los cuales también contienen fibra añadida). A continuación, Smithson incluye sus tres componentes favoritos de batidos para poner en la licuadora.

  • Frambuesas: “Además de ser la fruta con mayor contenido de fibra, las frambuesas también brindan más de la mitad del valor diario recomendado de vitamina C y están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a equipar sus células para ayudar a combatir y recuperarse del estrés oxidativo, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes, corazón enfermedad y el cáncer”, dice. Una porción de media taza de frambuesas contiene alrededor de cuatro gramos de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
  • Almendras: ¿Cuánto tiempo tienes? las almendras tienen mucho de beneficios. “Onza por onza, las almendras son la nuez de árbol con la mayor cantidad de fibra (cuatro gramos) y ofrecen seis gramos de proteína vegetal [per one-ounce serving]”, dice Smithson. Más allá de eso, las almendras también contienen potasio y magnesio, lo que ayuda a regular la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.
  • Semillas de chia: Una porción de una cucharada de semillas de chía contiene cuatro gramos de fibra, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y dos gramos de proteína de origen vegetal. “Las semillas de chía también proporcionan calcio, fósforo y magnesio, que son útiles para desarrollar huesos más fuertes”, dice Smithson.

Use los tres ingredientes básicos del dietista y su batido tendrá un mínimo de 12 onzas de fibra (y eso sin incluir los otros ingredientes que puede agregar, como avena o leche alternativa). Habla del desayuno de los campeones.

Para obtener más información sobre los beneficios de la fibra para estimular el intestino según una RD, mire este video:

Prenda

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