La diferencia entre fibra soluble e insoluble

Wuando se trata de nutrientes, tiende a haber mucho énfasis en obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, incluidos los omega-3, y por una buena razón: son los componentes básicos de su cuerpo. Sin embargo, para un funcionamiento óptimo, también debe asegurarse de consumir suficiente fibra, ya que desempeña un papel importante en la salud intestinal, la salud del corazón y ayuda a su cuerpo a eliminar los desechos. (Así que solo algunas tareas necesarias, NBD).

Lo que quizás le sorprenda saber, sin embargo, es que no hay uno sino dos tipos de fibra que debe comer regularmente: soluble e insoluble. Si esto es una novedad para ti, no te preocupes. La diferencia entre fibra soluble e insoluble es fácil de recordar, y es muy sencillo mezclar ambas en su dieta.

La diferencia entre fibra soluble e insoluble

Como sugiere el nombre, la fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel a medida que avanza a través de los intestinos, explica Max Pitman, MD, gastroenterólogo y director médico de Salvo Health, una clínica de salud virtual que se enfoca en la atención especializada para pacientes crónicos. condiciones. “Esta sustancia gelatinosa ralentiza la digestión, lo que puede ser bueno, porque puede hacerte sentir con más energía y satisfecho después de comer y ayuda a retardar la absorción de azúcar, lo que reduce los picos de glucosa después de las comidas”, dice el Dr. Pitman. “La fibra insoluble no se disuelve en agua y, de hecho, puede acelerar la digestión”.

Una dieta equilibrada debe tener mucha fibra soluble e insoluble. “Toda la fibra no es completamente digerida o absorbida por los humanos, por lo general pasa a través del sistema digestivo sin descomponerse y cumple muchas funciones útiles a medida que pasa”, dice el Dr. Pitman. “Ambos tipos de fibra, especialmente cuando se comen en combinación, albergan una serie de beneficios para la salud que incluyen la estabilización del azúcar en la sangre, la promoción de la regularidad digestiva, la reducción del colesterol e incluso la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer también”, dice el Dr. Dice Pitman.

Dada la forma en que funciona en el tracto gastrointestinal, la fibra soluble es buena para regular las deposiciones: “puede ser útil tanto para la diarrea como para el estreñimiento”, dice el Dr. Pitman, y puede ser muy útil para los síntomas del SII, como la hinchazón y el malestar abdominal, dice. agrega. Mientras tanto, la fibra insoluble, debido a que acelera la digestión, es más útil para el estreñimiento, según el Dr. Pitman.

Cuánta fibra insoluble y soluble debes comer al día

En general, los adultos deben consumir 28 gramos de fibra por día, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), pero el Dr. Pitman dice que eso debería ser una referencia. “En mi opinión, estos son grandes objetivos, pero comer más que eso es beneficioso siempre que aumente la fibra dietética lentamente para evitar el exceso de gases o la indigestión”, dice el Dr. Pitman. Agrega que esto es especialmente cierto para cualquier persona con problemas intestinales crónicos (como SII o SIBO), ya que estas afecciones pueden causar que algunas personas experimenten molestias abdominales o hinchazón, lo que aumenta su consumo de fibra. “Estos síntomas suelen ser temporales”, dice, “así que es importante aumentar la cantidad de fibra lentamente y dejar que su cuerpo se adapte poco a poco. Un proveedor médico o nutricionista puede ayudarlo a encontrar los alimentos ricos en fibra adecuados que no causen demasiados síntomas desagradables”. (La FDA actualmente no desglosa su recomendación de ingesta diaria de fibra en fibra soluble e insoluble, para su información).

Las mejores fuentes de fibra soluble e insoluble

En general, la fibra es parte de todos los alimentos vegetales y, a menudo, se encuentra en las paredes entre las células vegetales, según el Dr. Pitman. Pero las mejores fuentes de fibra soluble incluyen avena (harina de avena y salvado de avena), frutas, como manzanas y peras (con piel) y bayas, frijoles y legumbres (lentejas, frijoles negros, garbanzos), así como la mayoría de las nueces y semillas.

La fibra insoluble, por otro lado, se puede encontrar en el trigo integral y el salvado de trigo, otros granos integrales como el arroz integral y la cebada, y muchas verduras, como el apio, las zanahorias, el calabacín, además de las verduras de hoja verde como la espinaca o la lechuga.

Si bien la fibra dietética de los alimentos integrales es la mejor manera de aumentar la ingesta de fibra, según el Dr. Pitman, dice que los suplementos de fibra como el psyllium o el lino también pueden ser muy útiles, especialmente si tiene problemas para incorporar suficiente fibra dietética en su dieta diaria. rutina. Solo asegúrese de hablar con un profesional de la salud, como un gastroenterólogo, antes de introducir cualquier suplemento nuevo en su rutina.

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