La conexión entre las bacterias intestinales y la salud mental

Es hora de una revisión intestinal colectiva. Aquí, encuentre información respaldada por expertos para aprovechar la ciencia a fin de cosechar los muchos beneficios para la salud física y mental de un microbioma bien equilibrado. Lee mas

Si los últimos años nos han enseñado algo, es la importancia de priorizar nuestra salud mental de cualquier manera que podamos, ya sea a través de prácticas de cuidado personal o tomando un día de salud mental ocasional. Sorprendentemente, otra excelente manera de apoyar la salud mental es implementar hábitos que respalden la salud intestinal y la producción de buenas bacterias intestinales.

Apoyar nuestra salud intestinal es importante por varias razones. Por un lado, nuestro intestino contiene el sistema nervioso entérico que comúnmente se conoce como “el segundo cerebro”. Nuestro intestino también es responsable de producir el 90 por ciento de la serotonina, que es una hormona estabilizadora del estado de ánimo comúnmente conocida como la “hormona de la felicidad”. No se detiene allí: Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional capacitada en Harvard, chef profesional, bióloga nutricional y autora del éxito de ventas nacional, Este es tu cerebro en la comida comparte que las bacterias en nuestro intestino pueden apoyar la producción de vitaminas, la producción de hormonas, el sueño y el ritmo circadiano, el control de infecciones, nuestra salud mental y más.

Pero, ¿cómo pueden exactamente las bacterias en el intestino llegar al cerebro e impactar el funcionamiento cognitivo? Podemos agradecer al eje intestino-cerebro (o conexión intestino-cerebro), una red de comunicación bidireccional que conecta el intestino y el cerebro, por eso. “El intestino y el cerebro se originan a partir de las mismas células en el embrión humano para luego dividirse y formar dos órganos separados que están conectados por el nervio vago”, dice el Dr. Naidoo.

El nervio vago representa el componente principal del sistema nervioso parasimpático, que es lo que nos ayuda a controlar nuestro estado de ánimo, la respuesta inmune y la digestión. “El eje intestino-cerebro es un fenómeno evolutivo que conecta el microbioma y el cerebro, y aparece en la vía nerviosa, la vía endocrina y la vía inmunitaria”, dice Ali Rezaie, MD, gastroenterólogo con sede en California y autor de La conexión del microbioma. En términos simples, la conexión intestino-cerebro se puede considerar como una autopista de dos vías que envía mensajes de texto entre el intestino y el cerebro las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año.

La conexión intestino-cerebro, por supuesto, ha dejado a muchos expertos preguntándose qué puede enseñarnos la salud intestinal, específicamente las bacterias intestinales, sobre la salud mental. Nos sentamos con el Dr. Naidoo y el Dr. Rezaie, dos de los principales expertos mundiales en el tema, para comprender mejor lo que la investigación actual tiene que decir sobre la relación entre la salud intestinal y la salud mental.

Cómo las bacterias intestinales y la salud mental se impactan entre sí

“Ha habido estudios que asocian depresión, ansiedad, Alzheimer, Parkinson, [and] todos estos trastornos del sistema nervioso central y psiquiátricos con el microbioma intestinal”, dice el Dr. Rezaie. Por ejemplo, la investigación sugiere que las personas con baja diversidad de bacterias intestinales o una composición alterada del microbioma tienen más probabilidades de experimentar depresión y ansiedad.

La investigación también ha arrojado luz sobre las formas complejas en que comer ciertos alimentos afecta la composición de nuestro microbioma intestinal, lo que a su vez puede afectar nuestra salud mental. “Cuando los alimentos saludables y ricos en nutrientes se descomponen durante el proceso digestivo y sus subproductos interactúan con las bacterias intestinales, obtiene ácidos grasos de cadena corta, que son excelentes para apoyar la salud intestinal”, comparte el Dr. Naidoo. Ciertos alimentos, como los alimentos probióticos y prebióticos, también pueden ayudar en la producción de posbióticos, que son clave para apoyar la salud intestinal.

Pero tanto el Dr. Rezaie como el Dr. Naidoo subrayan el hecho de que no todos los alimentos tendrán un impacto positivo en el intestino. De hecho, algunos pueden hacernos sentir peor mentalmente con el tiempo. “Ciertas comidas rápidas, alimentos ultraprocesados, alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y azúcares artificiales y/o aceites procesados ​​pueden dañar el revestimiento del intestino, [which can] causar una inflamación más crónica y grave en el intestino que se ha asociado con depresión, ansiedad, trastornos cognitivos y más”, comparte el Dr. Naidoo. Lo mismo ocurre con el alcohol.

El Dr. Naidoo agrega que los subproductos que resultan de la descomposición de estos alimentos pueden ser perjudiciales para el intestino, lo que puede dañar el revestimiento intestinal y causar inflamación en las células. “En lugar de funcionar al máximo, las bacterias en el intestino interactúan con los alimentos sin nutrientes en el ambiente intestinal, lo que alimenta a las bacterias malas más que a las buenas. Esto puede llevar a la disbiosis”, dice ella. La disbiosis es un desequilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino que se ha demostrado que contribuye a varios problemas de salud. “Siempre digo que la inflamación intestinal es inflamación cerebral [due to the gut-brain connection], por lo que cuando el intestino se inflama con el tiempo, volverá a la conexión con el cerebro. Desafortunadamente, la neuroinflamación se puede correlacionar con trastornos cognitivos”, agrega el Dr. Naidoo.

Si bien está bastante claro que lo que ponemos en nuestros cuerpos puede afectar nuestro microbioma intestinal (y el funcionamiento del cerebro), la dieta es solo una parte del rompecabezas que consiste en comprender cómo las bacterias en nuestro intestino afectan la salud mental, dice el Dr. Rezaie. Ambos expertos están de acuerdo en que se necesita más investigación para comprender exactamente cómo el intestino juega un papel en la salud mental, pero el futuro es prometedor.

6 formas de equilibrar la composición del microbioma intestinal para beneficiar la salud mental

La dieta por sí sola no puede afectar la salud mental, pero todavía hay formas de equilibrar la composición de su microbioma intestinal para apoyar su bienestar mental y emocional. Aquí hay seis consejos de los expertos que vale la pena consultar.

1. Come alimentos fermentados

“Se ha demostrado que los alimentos fermentados ayudan con la inflamación en el intestino y mejoran la diversidad de bacterias intestinales buenas”, dice el Dr. Naidoo. Los alimentos fermentados se someten a un proceso en el que las bacterias y la levadura descomponen los azúcares que pueden aumentar la cantidad de probióticos en los alimentos. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son el kéfir, la kombucha, el vinagre de sidra de manzana, las verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi, el miso y el tempeh.

2. Añade especias a los platos

“Muchas especias tienen ricas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a la salud intestinal, como la cúrcuma y el azafrán”, dice el Dr. Naidoo. También sugiere especias como el jengibre, la canela, las hojas de laurel, el cardamomo y el orégano para agregar a sus platos y darle un toque estimulante.

3. Come verduras de hoja verde

“Comer verduras de hoja verde es muy importante, ya que son ricas en folato, fibra, hierro y otros nutrientes”, dice el Dr. Naidoo. “Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga, la col rizada, la rúcula y el diente de león son excelentes fuentes de folato, que es una vitamina importante que se ha asociado con una disminución de los síntomas depresivos y una mejor cognición”.

4. Coma ácidos grasos omega-3

“Se ha demostrado que comer ácidos grasos omega-3 ayuda con la ansiedad y se puede encontrar en pescados grasos como el salmón silvestre, las anchoas, las sardinas, las nueces, las semillas de lino y las semillas de cáñamo”, dice el Dr. Naidoo. También puede explorar la suplementación, pero consulte con su médico de cabecera de antemano.

5. Coma alimentos ricos en vitamina D

“Los alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar con la ansiedad y la regulación del estado de ánimo”, comparte el Dr. Naidoo. No obtener suficiente vitamina D puede contribuir a síntomas similares a la depresión y la ansiedad. Ya sea que lo sepa o no, la deficiencia de vitamina D es mucho más común de lo que piensa, por lo que es posible que deba implementar más alimentos ricos en vitamina D. Algunos ejemplos son el salmón, el arenque, las sardinas, el aceite de hígado de bacalao, el atún enlatado, las yemas de huevo, y champiñones.

6. Diversifica los alimentos que comes

Si bien concentrarse en ciertos alimentos puede ser una excelente manera de equilibrar la composición de su microbioma intestinal, el Dr. Rezaie recomienda consumir la mayor variedad posible de alimentos de origen vegetal, desde productos frescos hasta frijoles, nueces, aceites de cocina saludables para el corazón, semillas, tofu, etc., para mantener su microbioma intestinal funcionando de la mejor manera y diversificar las bacterias en su intestino. “Cuanto más diverso [gut bacteria]mejor para una función intestinal saludable, función cardíaca, función renal y ahora problemas psiquiátricos”, agrega.

El Dr. Naidoo está de acuerdo y dice que cuanto más diversos son los alimentos que comemos, más diversidad estamos devolviendo a las bacterias en nuestro intestino para ayudarlas a prosperar. “Comer una variedad de alimentos ricos en plantas y alimentos prebióticos que contienen polifenoles vegetales, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias puede tener un impacto positivo en nuestra salud intestinal, así como en la salud mental”. Nutrir su cuerpo con alimentos densos en nutrientes y ricos en fibra también puede ayudar con la ansiedad al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación en el intestino. (Para su información: el Dr. Rezaie advierte que es inteligente consultar con un gastroenterólogo, un dietista registrado o un médico de atención primaria antes de agregar nuevos alimentos a su dieta si tiene síndrome del intestino irritable [IBS] o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado [SIBO] para evitar consumir alimentos que puedan empeorar sus síntomas).

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