¿La cocción con hierro fundido realmente proporciona hierro dietético?

ISi ha estado considerando derrochar en una sartén de hierro fundido o en un horno holandés, podría ser el momento de apretar el gatillo. No solo puede usarlo para todo, desde dorar carne y verduras hasta hornear pan y guisos de cocción lenta, sino que cualquier cosa que cocine en sus utensilios de cocina de hierro fundido puede aumentar su consumo diario de hierro.

“Una revisión sistemática publicada en 2021 encontró que cocinar en utensilios de cocina de hierro fundido puede aumentar los niveles de hemoglobina en la sangre y aumentar el contenido de hierro de los alimentos”, dice la experta en nutrición Maya Feller, MS, RD, CDN. “Los estudios incluidos en esta revisión encontraron que los niveles de hemoglobina en la sangre, o marcadores de hierro, aumentaron notablemente de 0,3 g/dl hasta 1,7 g/dl después de cocinar alimentos en utensilios de cocina de hierro fundido”. Cocinar carne y vegetales en hierro fundido resultó en el aumento más alto; en algunos casos, la ingesta de hierro de los participantes se duplicó.

¿Por que importa? Según Feller, el hierro es un nutriente esencial, lo que significa que debe provenir de fuentes externas, además de que es parte integral de múltiples funciones dentro del cuerpo. “El hierro es un componente de la hemoglobina, que es una proteína que transfiere el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que transporta oxígeno a los músculos y es importante para la producción de hormonas, el funcionamiento celular y el desarrollo neurológico”.

¿Cuánto hierro necesitamos?

Las necesidades de hierro dependen principalmente de la edad, el sexo y el estado de embarazo. Feller señala que la dosis diaria recomendada de hierro para hombres adultos no vegetarianos es de 8 mg por día, mientras que es de 18 mg por día para mujeres y 27 mg por día para mujeres embarazadas. La dosis diaria recomendada para los vegetarianos es 1,8 veces más alta que para aquellos que comen carne regularmente, ya que el hierro de fuentes vegetales generalmente no está tan biodisponible en comparación con las fuentes animales.

Dicho esto, si bien los utensilios de cocina de hierro fundido pueden ofrecer una forma beneficiosa y significativa de aportar hierro a las comidas, puede ser difícil cuantificar exactamente el aumento en el contenido de hierro. “La absorción está influenciada por muchas variables, incluida la edad, el tamaño de la olla, la técnica de preparación y la duración de la cocción”, dice Feller. Ella señala, sin embargo, que, en general, el contenido de hierro aumenta en relación con tiempos de cocción más prolongados, agitación frecuente y mayor contacto con la superficie de los alimentos.

También vale la pena subrayar que el hierro que se obtiene de los utensilios de cocina de hierro fundido es hierro no hemo, que el cuerpo no absorbe tan bien como el hierro hemo que obtenemos de fuentes animales. No obstante, Feller dice que es una compra que vale la pena, ya sea que opte por un llamativo Le Creuset naranja o una pieza más asequible de una marca como Lodge. Encuentre algunas de nuestras opciones favoritas a continuación.

Las mejores opciones de utensilios de cocina de hierro fundido para aumentar su consumo de hierro

Principales fuentes alimenticias de hierro

Aunque la deficiencia de hierro es muy común, el hierro se encuentra comúnmente en muchos alimentos, por lo que si cambiar sus utensilios de cocina de cerámica por hierro fundido todavía no está en las cartas, considere hacer un esfuerzo para llenar su plato con algunas de las mejores fuentes para prevenir la deficiencia de hierro.

Hay muchas fuentes vegetarianas de hierro que incluyen vegetales como espinacas, champiñones, espárragos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, nueces, semillas y alimentos fortificados como tofu, granos, pan y cereales… incluso el chocolate amargo puede ser una fuente. Dicho esto, como se mencionó, estas fuentes proporcionan hierro no hemo, que el cuerpo no absorbe tan fácilmente. Para el hierro hemo, considere fuentes animales como carne de res, hígado de pollo, pollo, pavo, ternera, jamón, sardinas, ostras y mejillones. Si cree que puede tener deficiencia de hierro, consulte a su médico o dietista antes de agregar un suplemento de hierro a su rutina.

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