FMH? Sentarse con la postura adecuada puede salvarle la espalda

So muchos aspectos de nuestras vidas han cambiado en los últimos dos años: nuestros viajes de trabajo, nuestras rutinas diarias, nuestros entrenamientos y, quizás más inadvertidamente, nuestra postura. ¿Dolor de espalda, rigidez en el cuello, dolor en los glúteos? No estás solo. Sentarse con una postura adecuada ha pasado a un segundo plano cuando iniciamos sesión desde nuestros sofás y dormitorios.

“He definitivamente noté más problemas posturales entre mis clientes en Rancho Valencia”, dice Polly Brasch, masajista licenciada y entrenadora de tratamientos en Rancho Valencia Resort and Spa en San Diego, CA. “Dado que muchos de ellos comenzaron a trabajar desde casa, noté un gran cambio en los clientes que tenían dolor en la parte media y superior de la espalda”.

Mucho de esto se reduce no solo a trabajar en casa, sino también a trabajar desde casa en posiciones comprometidas. “La mayoría de esos clientes, cuando se les pregunta, admiten que usan sus computadoras portátiles sentados con las piernas cruzadas en su cómodo sofá o mientras están acostados en la cama con la espalda contra la cabecera”, dice Brasch.

Si bien puede ser tentador ponerse cómodo debajo de una manta en el sofá, hacerlo repetidamente (digamos, cinco días a la semana durante meses) puede tener serias repercusiones. Según Brasch, la postura incorrecta puede provocar dolor de espalda, debilidad muscular y más.

“La salud postural juega un papel integral en nuestra salud y bienestar”, dice Brasch. “La postura adecuada mantiene la sangre y la linfa en movimiento, y también ayuda a evitar que el dolor de espalda se encorve y se creen los desequilibrios”. Por otro lado, la mala postura permite que ciertos grupos musculares se fortalezcan mientras que otros se debilitan, advierte. “Estar sentado todo el día también puede afectar la digestión, causar fatiga y hacer que nuestro sistema linfático se vuelva lento, causando hinchazón (edema) en los pies y las pantorrillas. Por eso es tan importante cómo te sientas cuando trabajas desde casa”.

Señales de que su postura desde casa no es la ideal

Hay algunos signos reveladores que Brasch ve en los clientes que dejan que su postura se vuelva menos que ideal durante la jornada laboral:

1. Estanqueidad del lado dominante

“Lo que veo con mayor frecuencia es que un lado (generalmente el brazo dominante de una persona) está mucho más apretado alrededor del área del hombro y el cuello”, dice ella. Esto puede provocar dolor en esos músculos, así como dolores de cabeza.

2. Trapecios y hombros rígidos

“Cuando usamos un teclado o un mouse que está en un escritorio que es demasiado alto, por ejemplo, hace que contratemos la parte superior del trapecio y el elevador de la escápula”, dice Brasch, hablando de esos músculos que se extienden a lo largo de la parte superior de la espalda y hacia arriba. lados de nuestro cuello. “Después de ocho o más horas en una computadora, es como si hubieras estado haciendo micro repeticiones, lo que hace que los músculos se fatigan y sean propensos al dolor y las lesiones”.

3. Dolor de espalda y glúteos

Brasch dice que también ve músculos tensos en la parte inferior de la espalda, discos herniados o abultados y glúteos tensos por trabajar en una posición poco saludable durante demasiado tiempo.

Sentado con la postura adecuada, paso a paso

Entonces, ¿qué puedes realmente hacer ¿sobre esto? Brasch señala que sus clientes que pudieron invertir en sillas y escritorios ergonómicos mostraron una mejora en su salud postural. Si puede, ella sugiere usar un escritorio para sentarse y pararse con un elevador hidráulico para que pueda ajustar su posición a lo largo del día a las alturas adecuadas para sentarse y pararse.

Pero ella reconoce fácilmente que no todos tienen el espacio o el presupuesto para permitirse la configuración ideal de la oficina en el hogar. Afortunadamente, incluso el simple hecho de seguir algunas indicaciones de forma puede ayudar a proteger su salud postural.

1. Superficie plana, nivel del codo

Ya sea que esté sentado o de pie, la mejor posición para su computadora portátil es una superficie plana a la altura de los codos. Si usted están trabajando desde el sofá, un escritorio portátil podría ayudar. “Use el teclado y la alfombrilla del ratón a un nivel en el que los codos estén doblados en un ángulo de 45 a 90 grados, manteniendo las muñecas y las manos alineadas”, dice Brasch. “Esto quita la carga de los hombros y las muñecas, y permite un buen flujo sanguíneo y linfático”.

2. Pies apoyados en el suelo, rodillas a 90 grados

“La altura de tu silla debe permitir que tus pies se apoyen en el suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados”, dice ella. Si tiene los medios para invertir en una silla más ergonómica, Brasch recomienda probar las opciones en una tienda para comprobar si le quedan bien. “Una silla para alguien que mide 6’4″ no va a funcionar para alguien que mide 5’4″, dice ella.

3. Siéntate derecho

No ignores lo que tu madre te enseñó: siéntate derecho. “Ten tus caderas y glúteos en el respaldo del asiento”, dice Brasch. “¡El respaldo debe tocar tu espalda, más como un recordatorio para sentarte derecho que para relajarte completamente en él!” Alternativamente, puede sentarse en el borde de la silla, usando los músculos centrales para mantenerse erguido.

¿Te pillas encorvado? Fortalezca los músculos que necesita para una mejor postura con este rápido entrenamiento de Pilates:

Cómo corregir el daño de una mala postura de la FMH

Es bueno tener un plan de juego para sentarse con la postura adecuada, pero ¿qué pasa si estás lidiando con los efectos dolorosos de los últimos dos años de estar encorvado en casa?

1. Pruebe la terapia de masaje

Si puede, programe algunos trabajos de carrocería. Esto no es solo un regalo de lujo para relajarse, es un tratamiento de atención médica y un medio para controlar el dolor (¡y corregirlo!). “Cuantos más masajes recibes, más entrenas tus músculos para que se relajen más rápido y respondan menos a los estímulos estresantes”, dice Brasch. Por ejemplo, dice, si tus hombros y cuello están demasiado apretados, reserva dos masajes en una semana para tratar esas áreas y luego vuelve a evaluar. “Si todavía tiene mucha tensión, es posible que necesite algunas sesiones más. Una vez que haya disminuido, programe su masaje una vez cada tres o cuatro semanas para un cuidado continuo”.

2. Acude a un fisioterapeuta

Estas citas podrían estar cubiertas por su seguro de salud, lo que a veces las hace un poco más asequibles que la terapia de masaje. “La fisioterapia puede ser una gran opción, especialmente cuando se trabaja con lesiones específicas, como discos herniados, para volver a entrenar los músculos y la alineación”, dice Brasch.

3. Hidrátate y haz pausas para el movimiento

En caso de que necesite otro recordatorio para beber agua, “¡mantenerse hidratado realmente ayuda a su recuperación!” dice Brasch. Ella sugiere configurar una alarma cada 15 o 20 minutos para levantarse y caminar durante unos minutos, girar los hombros, sacudir los brazos y beber un poco de agua. “Después de algunas veces, automáticamente comenzarás a tomar esos descansos que nuestros cuerpos necesitan desesperadamente para mantenernos con energía y en movimiento durante el día”.

4. Experimenta con nuevos tratamientos de bienestar

En su trabajo, Brasch puede ver cómo diferentes clientes responden a diferentes tratamientos. En cuanto a las tendencias, dice, “veo cada vez más clientes que reservan un masaje de drenaje linfático, que se corresponde con el estancamiento que puede provenir de una mala postura”. ¿También popular y recomendado por masajistas? “Los exfoliantes corporales y los baños de baño son excelentes para aliviar la inflamación y vigorizar o relajar el sistema nervioso”.

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