Estos 5 ejercicios para la inflamación están respaldados por la ciencia

Dolor abdominal. Dolor de pecho. Fatiga. Dolor o rigidez en las articulaciones. Llagas en la boca y erupciones en la piel. Malestar digestivo. ¿Qué tienen en común todas estas dolencias? Ellos pueden ser síntomas de inflamación sistémica.

Inflamación 101

Para empezar, es importante distinguir la diferencia entre inflamación aguda y crónica. Cuando se trata de agudo inflamación, es probablemente lo que piensa cuando escucha la palabra “inflamado”: enrojecimiento, hinchazón, calor, dolor o sensibilidad (piense en un corte inflamado o un tobillo hinchado). Su cuerpo hace esto para atrapar bacterias y acelerar el proceso de curación.

En cuanto a lo crónico, a veces llamado sistémico (o crónico sistémico), es un poco más amplio y las causas pueden ser bastante variadas, al igual que los resultados, que varían de persona a persona. Esencialmente, “su cuerpo envía células inflamatorias cuando no está enfermo o lesionado”, según el Clínica Cleveland. ¿Por qué? A veces el el sistema inmunológico está a toda marcha (como con la enfermedad autoinmune), y otras veces ciertos sistemas de órganos se ven afectados específicamente (como con EIIcual afecta a más de 3 millones de estadounidenses). Puede presentarse como cualquier cosa desde De la enfermedad de Crohn a la sinusitis a la enfermedad de las encías a la artritis reumatoide.

Inflamación crónica—inflamación que persiste durante meses o más— puede “conducir a varias enfermedades que colectivamente representan a los principales causas de invalidez y mortalidad en todo el mundo, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes mellitus, enfermedad renal crónica, enfermedad del hígado graso no alcohólico y trastornos autoinmunes y neurodegenerativos”, según un estudio de 2019 publicado en Naturaleza.

Ejercicio para la inflamación

La buena noticia es que si cree que está lidiando con una inflamación crónica, hay un tratamiento gratuito que puede comenzar ahora mismo, ¡y está respaldado por la ciencia! Se ha descubierto que el ejercicio reduce la inflamación.. Y antes de subirte a la cinta de correr durante una hora, debes saber esto: 20 minutos es todo lo que se necesita.

A Estudio de 2017 de la Universidad de California, San Diegopublicado en Cerebro, comportamiento e inmunidad, informó que solo una Sesión de 20 minutos de ejercicio moderado “estimula[s] el sistema inmunitario, produciendo una respuesta celular antiinflamatoria”. A continuación, cinco opciones científicamente probadas para aprovechar otro beneficio más del ejercicio.

5 ejercicios antiinflamatorios para probar

1. Caminar: Ese estudio de UCSD antes mencionado analizó específicamente “un solo episodio de ejercicio moderado en cinta rodante de 20 minutos”. En otras palabras, caminando o trotar! Un estudio de 2018 sobre caminar por la inflamación encontró resultados similares: al evaluar a pacientes con artritis reumatoide, la investigación encontró que “un protocolo de caminata a intervalos de alta intensidad… está asociado con una actividad reducida de la enfermedad, una mejor condición cardiovascular y mejores funciones inmunitarias innatas, lo que indica un riesgo reducido de infección y problemas inflamatorios”. potencial.”

2. Ciclismo: Hablando de un entrenamiento de bajo impacto favorito de los fanáticos, es hora de sacar su bicicleta del garaje o volver a subirse al Peloton para hacer algo ciclismo. Investigación reciente descubrió que 30 minutos (5 minutos de calentamiento, 5 minutos de enfriamiento, 20 minutos de intensidad moderada) conducían a la “atenuación de las respuestas inflamatorias”.

3. Entrenamiento de resistencia: Un estudio en Investigación y práctica nutricional concluyó que el entrenamiento de resistencia a largo plazo “podría ser una forma efectiva de prevenir y retrasar las enfermedades crónicas inflamatorias”. Dicho esto, el estudio también hizo hincapié en la recuperación suficiente entre sesiones para garantizar que no empeore la inflamación. Otro estudio sobre el entrenamiento de resistencia y la inflamacióndirigido a sobrevivientes de cáncer de mama, descubrió que este tipo de ejercicio “reduce de manera efectiva la inflamación plasmática y específica de los tejidos y que estos cambios están asociados con reducciones en la fatiga y una mejor función física y conductual en mujeres posmenopáusicas”. [breast cancer survivors].”

4. Yoga: Harvard analizó los efectos del estrés crónico en la inflamación crónica e informó que “el estrés crónico se ha relacionado con… un aumento de la inflamación crónica”. Para atacar esta causa de inflamación, no busque más allá de un saludo al sol probado y verdadero. Numerosos estudios han encontrado que el yoga tiene efectos positivos en la salud mental, incluidos los niveles de estrés y la ansiedad. También hay investigación lo que indica que el yoga puede tener un impacto directo en los biomarcadores de inflamación “en una multitud de afecciones crónicas”.

Quítate el estrés del perro boca abajo con este flujo de 20 minutos:

5. Natación: No tienes que ser Katie Ledecky para cosechar el antiinflamatorio, antiestrés beneficios de nadar. Aunque los investigadores aún no han estudiado los efectos de nadar sobre la inflamación en humanos, uno estudio sobre roedores encontró que “el ejercicio de natación reduce el dolor neuropático inflamatorio y periférico”, y otro estudio con roedores encontró disminución de la inflamación de la colitis con la natación. Estos efectos pueden deberse al hecho de que este ejercicio de bajo impacto puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

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