Estos 4 ejercicios para glúteos son inútiles, según un entrenador personal. Esto es lo que debe hacer en su lugar

Aomo algunos de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, los glúteos son la fuente de energía para la mayoría de nuestros movimientos diarios, ya sea que estemos caminando, de pie o agachados. “Funcionalmente, usamos los glúteos para apoyarnos cuando llevamos cargas pesadas o corremos para tomar el autobús”, dice el entrenador personal certificado Matthew Scarfo. “Tus glúteos actúan como una base para tu columna vertebral, manteniendo tu pelvis neutral, para que tengas la curvatura adecuada en tu zona lumbar, lo que te ayuda a mantener una buena postura en toda tu espalda y hasta tus hombros”.

Pero si has oído hablar del “síndrome del trasero muerto”, entonces sabes que los glúteos pueden volverse débiles y perezosos fácilmente si no los mantienes lo suficientemente activos. Eso puede generar problemas en todas partes, desde las caderas y la espalda hasta los hombros y el cuello, como resultado de una mala alineación de la columna, lo que aumenta el riesgo de lesiones y problemas de equilibrio.

Y si no estás haciendo ejercicios de glúteos dedicados, es probable que no estés recibiendo suficiente activación. “Debido a que nos sentamos en trabajos de escritorio, los glúteos tienden a estar poco activados”, dice Scarfo.

Ejercitar la parte trasera crea tejido muscular fuerte para sostener mejor todo el cuerpo. Pero no todos los ejercicios de glúteos son iguales: algunos son simplemente ineficaces, mientras que otros se realizan con demasiada frecuencia de forma incorrecta. Scarfo sugiere evitar estas cuatro opciones y ofrece consejos sobre qué hacer en su lugar.

Cuartos de sentadilla

No es raro ver a personas haciendo minisentadillas con empujes de cadera exagerados para tratar de desarrollar sus glúteos. “Si bien hacer sentadillas poco profundas con muchas repeticiones puede parecer útil para hacer crecer los músculos de los glúteos, no están haciendo mucho”, dice Scarfo. En cambio, debes bajar y profundizar para desafiar los glúteos.

“Una forma de hacer esto es usando una pesa rusa o una mancuerna y realizando una sentadilla de copa”, dice. Con el peso en el pecho, gire las caderas para sentarse en cuclillas y siga hundiéndose hasta que haya alcanzado su rango y profundidad completos. “Usando los isquiotibiales y los glúteos, empújese hacia arriba desde la posición en cuclillas y asegúrese de que sus rodillas sigan hacia afuera”, dice. Puede aumentar la resistencia con una carga más pesada a medida que sus glúteos se fortalecen.

Puentes de glúteos apresurados

“Ahora podría decirse que los puentes de glúteos no son malos, es simplemente malo cómo la mayoría de la gente los hace”, dice Scarfo. “Si estás haciendo puentes de glúteos lo más rápido posible, es probable que no obtengas la activación que necesitas para desarrollar realmente este músculo”, explica. Desea moverse lentamente y con control, apretando un poco los músculos de los glúteos cuando los levante, antes de volver a hundirse en el piso.

Para hacerlo mejor, comience recostándose boca arriba con los talones cerca de su trasero y asegúrese de que su centro esté apretado, de modo que realmente esté activando y ejercitando sus músculos abdominales y centrales con este ejercicio de glúteos también. “Estos músculos sostendrán tu cuerpo durante el puente de glúteos”, dice.

“Haga fuerza hacia abajo a través de los talones y levante el trasero del suelo, manteniendo la parte inferior de la espalda apoyada y el núcleo apretado, luego levante las caderas tan alto como lo permita su rango de movimiento y apriete en la parte superior, donde puede sentir la activación. a través de tus glúteos”, dice. Baje lentamente el trasero hasta el suelo antes de volver a subir para otra repetición.

Sobornos glúteos

Uno de los ejercicios de glúteos más comunes en el gimnasio y en los programas de ejercicios para enfocarse y fortalecer los músculos de los glúteos, los contragolpes requieren la forma correcta para que el ejercicio sea efectivo y valioso.

“El gran problema con los contragolpes es que a menudo es difícil cargar adecuadamente el músculo de los glúteos durante el entrenamiento”, dice Scarfo. para mover la pierna, y se lo perderá, lo que le dará un apretón óptimo”, explica.

En lugar de sobornos, haz peso muerto rumano. “Esta variación del peso muerto tiene un riesgo de lesiones limitado y te permite concentrarte realmente en cargar los glúteos, elevando progresivamente tus pesas para que puedas obtener el mayor beneficio”, dice.

Comience con pesos más ligeros si es un principiante. “Sosteniendo pesas de ligeras a moderadas, con una en cada mano, estabilice la espalda retrayendo los omóplatos y girando las caderas para luego bajar lentamente las pesas”, dice.

Manténgalos cerca de su cuerpo mientras aumenta la tensión en sus glúteos y evite que su espalda ruede. Cuando alcance su rango completo de movimiento, deje de girar las caderas y, en su lugar, use la tensión en los glúteos, levante lentamente, manteniendo los hombros contraídos y la espalda recta, para una repetición completa.

Hidrantes

Del mismo modo, las elevaciones abductoras (también conocidas como bocas de incendio) también presentan desafíos con la carga adecuada, y puede obstaculizar su progreso en el desarrollo y fortalecimiento de sus glúteos. “También podría introducir algunos desequilibrios a medida que compensa el movimiento levantando la rodilla”, advierte Scarfo.

En su lugar, haz una estocada de reverencia, que también introduce un poco de entrenamiento de estabilidad central y proporciona un entrenamiento más complejo para todo el cuerpo. Comience poniendo peso sobre su pierna derecha, luego mueva su pierna izquierda hacia atrás y detrás de usted, de modo que cruce detrás de su cuerpo en una posición de “reverencia”. “Para hacer la estocada de reverencia, coloque el peso en la parte externa de su pie derecho y sumérjase en la estocada, donde, dependiendo de su rango de movimiento, podría no ser un gran movimiento y podría parecer un pulso”, dice. .

Cada pulso en la sentadilla es una repetición. ¡Solo asegúrate de mantener los lados parejos y haz la misma cantidad de repeticiones en la otra pierna también!

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