Este número es clave para lograr un buen ritmo cardíaco para hacer ejercicio | bien+bien

ISe acerca el final de la clase de spinning y estás pedaleando con tanta fuerza que te falta el aire, apenas puedes seguir el ritmo de la velocidad con la que giran tus piernas debajo de ti. Sintiendo los latidos en tu pecho, piensas: Esto debe ser genial para mi corazón, ¿verdad?

No tan rapido.

Cuando se trata de hacer ejercicio saludable para el corazón, Sidney Glasofer, MD, FACC, cardiólogo certificado por la junta del Atlantic Medical Group con sede en Nueva Jersey, dice que se trata de mantener un BPM moderado, o latidos por minuto. Su recomendación: alcance un punto óptimo de alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima mediante ejercicio de intensidad media durante 30 a 45 minutos de tres a cinco veces por semana.

“En general, cuando las personas buscan hacer ejercicio teniendo en cuenta la salud del corazón, todo depende de la intensidad del ejercicio que quieran alcanzar”, dice. “Para la mayoría de mis pacientes, tiendo a inclinarme hacia una intensidad más moderada que puedan sostener”.

La actividad aeróbica es una de las mejores formas de fortalecer los músculos del corazón. Según Johns Hopkins Medicine, los beneficios se extienden más allá de la aptitud física y la fuerza del corazón para mantener controlada la presión arterial, mejorar la circulación y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Para encontrar ese número mágico del 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, el Dr. Glasofer dice que tome el número 220 y reste su edad. Para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima general sería de alrededor de 190 BPM, y el 70 por ciento estaría alrededor de 133 BPM. Pero sepa que este cálculo es simplemente una guía: el número real variará según su fisiología personal.

“Siempre hay ciertas advertencias”, dice el Dr. Glasofer. “Como si está tomando ciertos medicamentos para la presión arterial o recuperándose de un ataque al corazón. La frecuencia cardíaca máxima prevista es una guía, y las personas pueden variar entre un 15 y un 20 por ciento”. Consulte a su médico si tiene preguntas.

Mientras que hacer ejercicio más vigoroso puede elevar su BPM de 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, cuando se trata de un entrenamiento que se enfoca en fortalecer el corazón, el Dr. Glasofer dice que se inclina hacia la resistencia. “Preferiría que pudieras mantener el ejercicio en ese rango moderado de frecuencia cardíaca”. Opte por un entrenamiento centrado en cardio que permita que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada y que también sea agradable. Intente una caminata vigorosa con un amigo, tome una clase de Zumba o ande en bicicleta al aire libre o, con intensidad moderada, en su clase de spinning favorita.

Para obtener beneficios aún mayores para la salud del corazón, esfuércese por agregar rachas de ejercicio más intenso a su entrenamiento, pero siempre asegúrese de escuchar a su cuerpo. Un estudio publicado en la revista Circulación descubrió que agregar solo 12 minutos de ejercicio vigoroso activaba más del 80 por ciento de los metabolitos del cuerpo, que están relacionados con la salud cardiovascular en general.

¿Cómo puedes saber cuándo estás en la zona correcta? La última tecnología de fitness es la forma más sencilla de controlar su BPM. Actualice su equipo con un rastreador de actividad física como un Apple Watch, Garmin o FitBit.

Pero no se deje atrapar tanto por los números en su muñeca que no se registre con el resto de su cuerpo. “Nunca quiero que las personas hagan ejercicio solo por su ritmo cardíaco y no presten atención a lo que sienten”, dice el Dr. Glasofer. “Asegúrate y déjate guiar por cómo te sientes”.

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