El procesamiento posterior al evento puede crear ansiedad después del tiempo social

UNCualquier situación social puede venir con algunas incógnitas tensas: ¿Cómo fluirán las conversaciones? ¿De qué hablaremos? ¿Diré algo incómodo… o lo hará alguien más? Debido a que las respuestas a estas preguntas se desarrollan en tiempo real durante la interacción, es posible que busque desempacarlas después del hecho, especialmente si las cosas no salieron tan bien como esperaba. Sin embargo, si esta línea de pensamiento se vuelve repetitiva y crónicamente autocrítica, es posible que esté participando en lo que los psicólogos llaman “procesamiento posterior al evento”.

Si bien cualquiera puede salir de un entorno social y hacer que su cerebro aparentemente se lo reproduzca, el fenómeno del procesamiento posterior al evento en psicología a menudo se entiende como parte integral de la ansiedad social, dice la psicóloga clínica Dubravka Gavric, PhD, CPsych, co- fundador de la Clínica TCC de Waterloo. “Cuando las personas socialmente ansiosas se involucran en el procesamiento posterior al evento, tienden a fijarse y concentrarse en los aspectos negativos de una interacción social durante largos períodos de tiempo”, dice ella. “Es común que se concentren en las cosas que no salieron bien, como las cosas que dijeron, la reacción de otra persona, sus propios sentimientos de ansiedad o cómo aparecieron, y olvidar las cosas positivas que sucedieron”.

“La brecha entre cómo pensamos que deberíamos habernos comportado y cómo nos comportamos realmente es la semilla de una gran cantidad de procesamiento posterior al evento”. —Todd Kashdan, PhD, psicólogo clínico

Sin embargo, incluso si no te identificas con tener ansiedad social, es importante recordar que (casi) “todos nosotros experimentamos momentos de ansiedad social o momentos en los que nos preocupa cómo nos perciben o juzgan los demás”, dice el psicólogo clínico. Todd Kashdan, PhD, director del Laboratorio de Bienestar de la Universidad George Mason y autor de El lado positivo de tu lado oscuro. “Estas situaciones tienden a elevar nuestras expectativas de nosotros mismos, de modo que rara vez podemos cumplirlas”. La brecha resultante entre “cómo creemos que deberíamos habernos comportado y cómo nos comportamos realmente es la semilla de una gran cantidad de procesamiento posterior al evento”, dice.

¿Qué tiende a desencadenar el procesamiento posterior al evento?

En resumen, cualquier entorno social puede conducir al procesamiento posterior al evento. “Los estudios han demostrado que ocurre después de interacciones como conversaciones y tareas de desempeño como discursos”, dice el Dr. Gavric. “Pero, el predictor más grande es qué tan ansiosa se sintió la persona durante la situación social: más ansiedad puede llevar a que se viva más después”.

Por supuesto, ciertas situaciones son más propensas a crear una sensación de ansiedad desde el principio que otras, como “situaciones en las que sospechas que has cometido un error social y entornos sociales con mucho en juego, donde podrías ser capaz de identificar algunas cosas reales”. consecuencias mundiales de cualquier paso en falso que hayas cometido”, dice el Dr. Kashdan. Ingresa: primeras citas, entrevistas de trabajo, presentaciones de trabajo, conocer a los padres de tu pareja, y similares. “Estas son situaciones en las que tu rol social está esencialmente en juego”, dice. “Hay más en juego porque estos eventos son poco frecuentes y es importante que las relaciones permanezcan intactas”. Como resultado, es más probable que salga de una de estas interacciones con el deseo de reproducirlo en su cabeza y considerar si algo que dijo o hizo podría haber puesto en peligro la conversación y, por extensión, la relación en cuestión. .

Ese comportamiento también es más probable ahora, dado que la pandemia nos ha protegido de las interacciones en persona hasta el punto en que podría haber perdido algo de comodidad al tenerlas. “A medida que volvemos a los entornos sociales en persona, es normal sentir que no todo va tan bien como le gustaría, lo que crea las condiciones para un mayor procesamiento posterior al evento”, dice el psicólogo clínico Quincy Wong, PhD, cuya investigación se centra en la ansiedad social.

Gran parte de la razón detrás de eso proviene del aumento de la comunicación asincrónica de la era de la pandemia, dice el Dr. Kashdan, refiriéndose a los mensajes de texto y correos electrónicos que le ofrecen suficiente tiempo para elaborar una respuesta ingeniosa o reflexiva. Ahora que todos estamos un poco oxidados sincrónico comunicación, que es, por el contrario, “la improvisación y el baile de interactuar con alguien en tiempo real”, es más fácil decir o hacer algo en un intercambio IRL que no es del todo… ideal. ¿El resultado? Un momento potencial de palma de la mano y una mayor probabilidad de procesamiento posterior al evento mientras intenta sopesar la magnitud o las consecuencias de su paso en falso.

¿Cuáles son las consecuencias potenciales de analizar en exceso una situación social después del hecho?

“El problema con el procesamiento posterior al evento es que a menudo hace que las situaciones sociales parezcan más negativas de lo que realmente fueron”, dice el Dr. Wong. Solo tome el ejemplo de revisar una interacción con su jefe donde hizo una pregunta sobre un nuevo proyecto y bostezaron. “Al reproducir esa imagen de tu jefe bostezando, podrías llegar a la conclusión de que pensó que tu pregunta era tonta”, dice. “Sin embargo, en realidad, es posible que solo hayan bostezado porque se quedaron despiertos hasta tarde la noche anterior… el problema es que, a menudo, no está claro en situaciones sociales si realmente sucedió algo malo”.

Pero si escanea cualquier situación dada en busca de defectos (es decir, analizándola en exceso), está casi Por supuesto sacar algo de la nada potencial. Eso solo servirá para hacerte sentir más nervioso, molesto o ansioso por lo que sucedió, lo que podría llevarte a evitar ciertas situaciones sociales en el futuro. “El procesamiento posterior al evento puede mantenerlo ‘atrapado en su cabeza’ y evitar que haga las cosas que desea hacer y que se dé cuenta de los elementos importantes de su entorno”, dice el Dr. Wong.

7 consejos para mantener a raya el procesamiento posterior al evento, según los psicólogos

1. Date permiso para estar socialmente oxidado desde el principio

La mentalidad con la que ingresas a una interacción social puede cambiar totalmente la forma en que la percibes una vez que termina. Entonces, dándote permiso no actuar perfectamente desde el principio puede ayudar a disminuir el análisis de su mente de lo que potencialmente salió mal y darle espacio para concentrarse en las cosas buenas. “Recuerde que todos estamos en el mismo barco a medida que nos volvemos a familiarizar con las interacciones reales una vez más”, dice el Dr. Wong.

2. Reconocer los riesgos reales (y probablemente bajos) de la mayoría de las interacciones

Ajustar la importancia o el significado que le asigna a una interacción de antemano puede minimizar el tipo de ansiedad social que conduce al procesamiento posterior al evento. En particular, es importante recordar que “cada interacción no es una prueba de estrés para saber si la persona que está del otro lado te aceptará o rechazará”, dice el Dr. Kashdan.

“El cerebro trata regularmente las interacciones como si fueran decisivas en términos de determinar ciertas decisiones binarias: ¿Soy gracioso? Sí o no. ¿Soy inteligente? Sí o no. Pero, las interacciones singulares no suelen tener este tipo de peso”, dice. Si bien es cierto que cosas como las primeras impresiones y las presentaciones de trabajo importantes pueden tener un impacto enorme, advierte que, en la mayoría de los casos, lo que está en juego es menor de lo que establecemos.

3. Apunta a reflexionar, en lugar de meditar

Tal vez encuentre algo de consuelo en revisar situaciones sociales después de que sucedieron, pero quiere hacerlo de una manera productiva que no conduzca a una autocrítica abierta. En este caso, el Dr. Kashdan sugiere adoptar un enfoque de “meditación” en lugar de uno “melancólico” al adoptar su especialización en filosofía interior.

“En lugar de pensar, ‘¿Qué errores cometí?’ o ‘¿Qué me pasa?’ o ‘¿Cuáles son todas las consecuencias negativas de esto?’ estás explorando la situación casi como un tercero. Como en, ‘Huh, eso fue interesante’. Me sorprende que haya ido así. Y me pregunto qué podría haber llevado a eso’”, dice. “La idea es que estás entrando en un modo más reflexivo, en lugar de uno evaluativo”. Y este tipo de autorreflexión puede librarte de la dañina espiral de pensamientos que es típica de la rumiación clásica.

4. Escanea tus pensamientos en busca de posibles sesgos

Debido a que el procesamiento posterior al evento puede distorsionar fácilmente su visión de una situación social, es importante dar un paso atrás cada vez que sienta que comienza este comportamiento, para identificar cualquier sesgo en su pensamiento, dice el Dr. Gavric. Ella sugiere hacerse tres preguntas:

  1. ¿Está ignorando algún aspecto importante de la situación social?
  2. ¿Estás haciendo suposiciones sobre lo que otras personas están pensando?
  3. ¿Estás sacando conclusiones precipitadas sobre lo que esto significa para tu futuro o la relación en cuestión?

“Responder a estas preguntas y tratar de ver la situación de manera objetiva puede ayudar”, dice ella.

5. Establezca un límite de tiempo para que ocurra (un poco de) procesamiento posterior al evento

Quizás el mayor peligro con el procesamiento posterior al evento es que se convierte en un túnel de pensamiento aparentemente interminable en el que puede caer más y más profundo, con una autoevaluación negativa que se agrava. Una forma segura de eludir este escenario es simplemente darse un límite de tiempo de cinco o diez minutos para evaluar un evento después de que termine, tal vez durante su tiempo de inactividad después del trabajo, dice el Dr. Wong: “Esto puede reducir la cantidad total de publicaciones. -procesamiento de eventos que está haciendo y le da una sensación de control sobre cuándo ocurre”.

6. Participar en una distracción útil después de eventos sociales de alto riesgo

si encuentras eso ninguna La cantidad de revisión de una interacción una vez que termina tiende a dejarlo de peor humor, puede interrumpir ese proceso de pensamiento con una distracción no relacionada con el evento, que se ha demostrado que genera pensamientos más positivos posteriores al evento en personas con ansiedad social. Eso podría significar hablar con un amigo con quien te sientas muy cómodo o hacer una actividad en solitario como leer o escuchar música, dice el Dr. Wong.

7. Comparte tus pensamientos posteriores al evento con amigos de confianza

Es fácil sentir que eres el solamente uno que tiende a sobreanalizar su desempeño en un entorno social o comete errores sociales incómodos. Pero la verdad es que “estas son experiencias realmente comunes y no algo de lo que avergonzarse”, dice el Dr. Kashdan. De hecho, agrega, es nuestra tendencia a evitar hablar de estas cosas lo que las hace sentir innecesariamente problemáticas.

En cambio, sugiere usar su propia charla mental como un “trampolín para crear más intimidad con las personas en su vida”. ¿En otras palabras? Sea vulnerable con alguien en quien realmente confíe y describa cualquier pensamiento aparentemente “extraño” que pueda surgir en su mente durante o después de las situaciones sociales. Si puede tener estas conversaciones de una “manera reflexiva o alegre, se sorprenderá de cómo pueden acercarlo a las personas”, dice. “Compartir estas experiencias sociales con otros es lo que permite y crea una humanidad compartida”.

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