El ejercicio aeróbico y el enlace de memoria que necesita saber

miEl ejercicio no es solo para el cuerpo; también es para la mente. La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que sudar aumenta el flujo sanguíneo en regiones del cerebro como el hipocampo, que desempeña un papel clave en la regulación del estrés, el aprendizaje y la memoria. Pero el ejercicio aeróbico, en particular, mejora la memoria episódica, o la memoria relacionada con eventos y experiencias personales del pasado, según un nuevo metanálisis publicado en la revista Comunicaciones médicas. Y por suerte hay incontable maneras de aprovechar esta actividad física cerebral.

Los investigadores buscaron encontrar un enfoque no farmacéutico para mejorar la memoria episódica en la edad adulta tardía, y aunque su metanálisis, que analizó 36 estudios con un total de 2750 participantes, no fue concluyente de ninguna manera, los autores del estudio encontraron que el ejercicio aeróbico influye positivamente en la memoria episódica .

Afortunadamente para cualquiera que esté entusiasmado con estos hallazgos, es simple comenzar a incorporar ejercicios aeróbicos en su rutina diaria de sudoración, dice Cat Kom, CEO y fundadora de Studio SWEAT onDemand. “El ejercicio aeróbico significa que está moviendo su cuerpo, respirando más rápido, aumentando su flujo sanguíneo y aumentando su frecuencia cardíaca alrededor del 50 por ciento al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM)”, dice ella. “Esta es una actividad que puede mantener durante períodos de tiempo más prolongados”. (Piense: trotar, nadar o montar en bicicleta en interiores).

El ejercicio aeróbico es lo opuesto al ejercicio anaeróbico, que es cuando estás trabajando con un déficit de oxígeno, lo que significa que tu cuerpo puede potenciar tu esfuerzo solo con la ingesta de oxígeno y tiene que cambiar para depender de las reservas de energía almacenadas. “El ejercicio anaeróbico generalmente involucra actividades más cortas e intensas que lo hacen trabajar a más del 80 % o 90 % de su MHR. La verdadera actividad anaeróbica generalmente solo se puede mantener durante ráfagas cortas de menos de 60 segundos. Si alguna vez ha hecho un entrenamiento en el que durante partes en las que solo respirabas por la boca y luchabas por recuperar el aliento, ya sabes cómo se siente”, dice Kom. Las actividades anaeróbicas incluyen entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), carreras de velocidad o levantamiento de pesas.

Ambos tipos de ejercicio tienen un lugar en una rutina de movimiento completa, pero por el bien de la memoria episódica, el ejercicio aeróbico es el supremo. Y hablando de los beneficios de los patrones de movimiento prolongados y sostenibles, Kom se apresura a señalar que una mejor memoria es solo una de las joyas de la corona del ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico también produce endorfinas para sentirse bien, protege su sistema inmunológico, reduce la presión arterial alta y más. ¿Listo para disfrutar de estos beneficios por ti mismo? A continuación, Kom ofrece un entrenamiento de intervalos aeróbicos hacia adelante y un régimen de caminata diario para ayudarlo a comenzar a realizar avances aeróbicos. (Bonificación: no necesita equipo).

Entrenamiento aeróbico a intervalos de 30 minutos solo con el peso corporal de Kom

Complete cada ejercicio durante 30 segundos en una ronda de tres minutos. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada ronda. Pruebe este ejercicio tres veces por semana para comenzar, incorporando entrenamiento de fuerza en días alternos.

1. Saltos de tijera: Ven a pararte con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta con las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza para que tu cuerpo tenga forma de X. Vuelva a juntar las piernas y los brazos y repita hasta que se acabe el tiempo.

2. Burpees: De pie, baje a una posición en cuclillas. Baja las manos al suelo y vuelve a saltar a una tabla. Desde esta posición, completa una flexión (opción de dejarte caer de rodillas). Salta hacia atrás con los pies hacia adelante en tu posición en cuclillas, luego salta hacia atrás y ponte de pie. Para modificar, mueva los pies hacia adelante y hacia atrás uno a la vez en lugar de saltar dentro y fuera de las tablas, y simplemente presione con los talones para ponerse de pie.

Prenda

3. Saltos en cuclillas: Separe los pies al ancho de las caderas y póngase en cuclillas, llevando las manos frente al pecho. Explota hacia arriba en el aire, estirando las piernas y balanceando los brazos a los lados. Aterriza suavemente en una sentadilla y repite.

Prenda

4. Saltos de patines: Párese con los pies juntos. Vierta su peso en el pie izquierdo y salte el pie derecho hacia la derecha, aterrizando con la rodilla doblada y el pie izquierdo en el aire, luego empuje el pie derecho para saltar hacia los lados y aterrizar sobre la izquierda: balancee los brazos hacia la pierna de aterrizaje para obtener impulso. Continúa saltando de un lado a otro hasta que se acabe el tiempo.

5. Tomas de tablones: Ven a tablón. Dibuja el ombligo hacia la columna y salta los pies fuera de las caderas, haciendo todo lo posible para mantener las caderas niveladas mientras lo haces. Vuelva a juntar las piernas y continúe durante 30 segundos.

Prenda

6. Rodillas altas: Ven a ponerte de pie. Levanta la pierna derecha para que quede paralela al hueso de la cadera. Bájalo hacia abajo y repite rápidamente con la izquierda. Acelera el ritmo sin romper tu forma.

El programa de caminata semanal de Kom que combina actividad anaeróbica y aeróbica

“Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que literalmente puedes hacer en cualquier lugar y es para todos los niveles de condición física”, dice Kom. “A continuación se muestra un régimen de caminata de siete días que puede agregar a su rutina de ejercicios. Calcule el nivel de intensidad de este ejercicio en una escala de uno a diez RPE (índice de esfuerzo percibido):

  • 0 a 1: Muy ligero, se siente como nada en absoluto
  • 2 a 3: Ligero: se siente como si pudiera hacer actividad durante horas y mantener una conversación completa
  • 4 a 5: Trabajo moderado a ligero: se siente como si pudiera mantenerse durante horas, puede decir oraciones completas
  • 6 a 7: Moderado a duro: se siente como si pudiera mantener el esfuerzo durante una hora o dos; está respirando con dificultad, pero aún puede decir una oración completa
  • 8 a 9: difícil a muy difícil: el trabajo es incómodo
  • 10: Muy, muy duro: trabajo máximo, solo puede mantener este esfuerzo durante unos segundos

Día 1: caminata de estado estacionario de baja intensidad (LISS): 20 minutos

Esfuerzo moderado (cuatro a cinco RPE) en una carretera plana

A medida que avanza:

  • Agregue más de 5 minutos cada semana.
  • Una vez que pueda caminar durante una hora seguida, aumente el ritmo.

Día 2: Caminata a intervalos de velocidad: 23 minutos

  1. Caminata de tres minutos, cuatro a cinco RPE
  2. Caminata rápida de 30 segundos, ocho a nueve RPE
  3. Caminata rápida de un minuto, RPE de seis a siete

Repetir cinco veces

A medida que avanza:

  • Agregar un minuto al intervalo uno
  • Agregue 30 segundos al intervalo dos
  • Agregue 30 segundos al intervalo tres

Día 3: Intervalos de colinas (para cinta de correr o si tiene acceso a una colina empinada)

  1. Caminata plana de dos minutos a un ritmo moderado, cuatro o cinco RPE
  2. Caminata de dos minutos cuesta arriba a paso fuerte, seis a siete RPE

Repetir cinco veces

A medida que avanza:

  • Agregue tiempo a la caminata plana o cuesta abajo en uno o más minutos.
  • Agregue la intensidad de la colina en uno o dos en la pendiente

Día 4: Descanso

¡Descanso! Sí, descansa. El descanso es un componente importante de la forma física. Puedes hacer un descanso activo haciendo un poco de yoga ligero, estiramientos o rodillos de espuma”, dice Kom.

Día 5: LIS

Repita el día uno.

Día 6: Caminata a intervalos de velocidad

Repita el día dos.

Día 7: Intervalos de subida

Repita el día tres.

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