¿El dolor durante un entrenamiento es bueno o malo?

YEstás dando vueltas en tu carrera matutina y de repente sientes una punzada de incomodidad en la pantorrilla. Inmediatamente su mente vaga por la camiseta vieja y andrajosa guardada en la parte de atrás de su armario con el mensaje “¡Sin dolor, sin ganancia!” eslogan pegado a través de él. Sin embargo, ese pensamiento está intercedido por lo que te han dicho en tu grupo de corredores de Facebook: “Si sientes dolor, ¡DETÉNTE!”.

Entonces, ¿qué lado del argumento es el correcto? Bueno, como fisioterapeuta, puedo decirte que no lo es.

Aunque el dolor puede sentirse como una secuencia lineal y pasiva de A a B (te di una palmada en la mano y sentiste dolor), en realidad es un proceso mucho más dinámico y activo. Mi golpe en la mano genera una entrada que ingresa al sistema nervioso y luego es filtrada por el cerebro en función de una serie de factores, que incluyen experiencias pasadas, estado de ánimo actual, atención y más.

Un artículo de revisión interdisciplinario de 2013 en el Ciencia cognitiva Journal describió el dolor como “una experiencia personal y subjetiva influenciada por el aprendizaje cultural, el significado de la situación, la atención y otras variables psicológicas”.

Ese tipo de complejidad hace que el dolor sea un indicador poco confiable de lo que sucede en el cuerpo. El dolor crónico a menudo existe ante cambios estructurales o mecánicos no observables. Es por eso que no es válido aplicar un modelo simplista de “sin dolor, no hay ganancia” o “si siente dolor, deténgase”. Hay un gris significativo, y para lidiar con el gris, necesitamos un enfoque más matizado.

“Tratamos de educar [athletes] sobre qué es el dolor versus qué es el dolor: la idea de si un ejercicio proporciona molestias solamente mientras lo hace versus si el área todavía produce dolor después lo haces”, dice Gerry DeFilippo, entrenador de fuerza y ​​rendimiento deportivo propietario de Challenger Strength en Wayne, NJ. “Si un atleta de béisbol presenta dolor general en el antebrazo que es molesto durante todo el día y no directamente durante el lanzamiento, eso apunta a algún otro factor en lugar de que el lanzamiento en sí sea el problema principal”

Tom Goom, fisioterapeuta y especialista en carreras de Body Rehab Studios y creador de running-physio.com, profundiza aún más en ese proceso. “A menudo diría que el dolor leve durante la actividad (hasta tres de cada 10) está bien si desaparece en 24 horas y el paciente mejora con el tiempo”, dice. “Por supuesto, hay momentos en los que este mensaje cambiará, por ejemplo, si sospecho una lesión ósea por estrés o cuando existen otros signos y síntomas, como hinchazón o ceder”.

Goom utiliza una representación de semáforo para ayudar a sus pacientes a comprender este espectro de molestias: si es un dolor excesivo que es un seis o más de 10, recibe una luz roja y le indica que debe detenerse. Cuatro o cinco es aceptable y recibe una luz amarilla, mientras que tres o menos recibe una luz verde para continuar con la actividad.

“La realidad es que, como todo lo demás en medicina, la respuesta a la pregunta de qué hacer cuando se tiene dolor o malestar es: depende”, dice Shounuck Patel, DO, FAAPMR, médico del dolor no quirúrgico en The Patel Center. para Regeneración Funcional en Arcadia, CA. “Si los pacientes se esfuerzan por realizar sus actividades ordinarias a pesar del dolor, es posible que continúen con las acciones que los lesionaron en primer lugar. Por otro lado, si los pacientes se vuelven temerosos de los movimientos que pueden causar dolor, pueden comenzar a desarrollar patrones de movimiento anormales y, pronto, incluso el movimiento normal puede volverse doloroso”.

En otras palabras, el miedo al movimiento puede provocar dolor y lesiones compensatorias, hasta el punto de que incluso el movimiento que antes no era doloroso ahora duele, lo que refuerza un círculo vicioso.

Con el consejo de estos tres expertos en mente, junto con mi propia experiencia como fisioterapeuta y combinado con los principios fundamentales de la ciencia del dolor y el movimiento, creé una lista de verificación de cuatro preguntas para ayudar a navegar el dolor y comprender cuándo es seguro sigue moviéndote y cuándo podrías querer retroceder.

1. ¿Es el dolor un cinco sobre 10 o más?

La escala analógica visual utilizada por los profesionales de la salud demuestra ser una herramienta confiable y válida para medir el (nuevo) dolor agudo: en una escala de cero a diez, un paciente califica su nivel de dolor, siendo cero sin dolor, cinco moderado, y 10 siendo el peor dolor. Pienso en cinco como un nivel de dolor que cambia abiertamente tu estado de ánimo.

2. ¿El tipo de dolor es de naturaleza radiante y/o eléctrica? ¿Hay dolores agudos constantes?

El dolor irradiado es cuando el dolor o la incomodidad se sienten como si estuvieran viajando de un área del cuerpo a otra, casi como si estuvieran disparando a una región diferente. El dolor eléctrico se siente como una sensación punzante y ardiente y está bastante delimitado, casi como si pudieras trazar su contorno con un lápiz si te lo pidieran.

Si alguno de estos le suena familiar, o si es constante y agudo, el dolor podría estar insinuando algo más serio que un proveedor médico debe abordar de inmediato.

3. ¿Ha durado el dolor más de 36 horas?

Si el dolor residual o la incomodidad de su actividad ha durado más de aproximadamente un día y medio, es muy probable que haya hecho demasiado y que el cuerpo necesite más tiempo de recuperación antes de volver a las actividades extenuantes. Incluso si solo tiene 24 horas después de la actividad y tiene dolor, espere otras 12 horas y vea qué sucede; la actividad extenuante a veces puede prolongarse más allá de la marca de un día.

Si tiene un dolor que surgió de la nada (es decir, no lo causó ninguna actividad en particular) y dura 36 horas o más, es una señal de alerta importante que debe abordarse de inmediato.

4. ¿El dolor aumenta con el tiempo?

Tome nota cuidadosamente de la línea de tendencia: ¿el dolor está aumentando lentamente de un dos a un tres a un cuatro, está disminuyendo o se está estabilizando? Si aumenta constantemente con el tiempo, es una señal clave de uso excesivo y sobrecarga persistentes sin una recuperación adecuada.

Lo que sus respuestas podrían significar

Responder “no” a las cuatro preguntas significa que está en el camino correcto con su nivel de actividad. Continúe, pero continúe siendo consciente de estas preguntas.

Sin embargo, si la respuesta a ninguna de estas preguntas es un “sí”, entonces su carga de entrenamiento necesita ser ajustada. Recomendaría bajar sus niveles de actividad y ver cómo eso cambia sus respuestas a las preguntas. Si tiene esos dolores agudos o irradiados/eléctricos, o si la disminución de la actividad no da como resultado un cambio, entonces es hora de ver a un proveedor médico.

Recuerde, el dolor es una señal, pero no es binaria. Sea consciente de las pistas y escúchelas.

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