Ejercicios excéntricos para la fuerza y ​​flexibilidad de los isquiotibiales

TLos músculos isquiotibiales están involucrados básicamente en todas las actividades erguidas que hacemos como humanos, desde caminar y correr hasta simplemente ponerse de pie. Por lo tanto, es esencial mantenerlos saludables trabajando constantemente en la movilidad y flexibilidad de los isquiotibiales. y construyendo su fuerza y ​​resistencia.

Pero, ¿quién tiene tiempo para todo eso? Afortunadamente, hay una manera de estirar y fortalecer los isquiotibiales a la vez y de manera muy efectiva.

La clave es algo llamado “entrenamiento excéntrico”. Existe evidencia sustancial que muestra que el entrenamiento excéntrico mejora tanto la flexibilidad (medida por el rango de movimiento de las articulaciones o la longitud real del músculo) como la fuerza. Es un tema que se ha estudiado durante años y continúa desarrollándose.

“Los excéntricos se refieren a la parte de un movimiento en la que un músculo se alarga bajo carga”, dice Brian Kinslow, DPT, propietario de Evolve Flagstaff. Por ejemplo, es la parte de un curl de bíceps cuando estás bajando el peso a la posición inicial, dice. “Los músculos bíceps se contraen mientras se alargan para controlar ese movimiento”.

Este componente excéntrico es una parte clave del movimiento funcional, particularmente durante la carrera. “Los isquiotibiales se contraen excéntricamente para desacelerar la pierna a medida que avanza frente al torso”, dice el Dr. Kinslow. Aquí es cuando los isquiotibiales actúan como frenos para desacelerar la pierna, y cuando se ejerce la mayor cantidad de estrés sobre el grupo muscular. Así que prepararse para este momento a través de un entrenamiento excéntrico puede mantener los isquiotibiales sanos y libres de lesiones.

¿Cómo se compara el entrenamiento excéntrico con el estiramiento estático?

Cuando queremos aumentar nuestra flexibilidad, la mayoría de nosotros simplemente nos ponemos en una posición que alarga el músculo y luego la mantenemos. Esto se llama estiramiento estático. No hay una contracción activa en el músculo, es una sujeción pasiva. Pero piense en su vida diaria: mantener una pose de esa manera rara vez ocurre durante los movimientos y funciones reales del día a día.

Eso puede ayudar a explicar por qué no se ha encontrado que el estiramiento estático reduzca las lesiones o el riesgo de lesiones. En comparación, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales se considera el estándar de oro para reducir las lesiones de los isquiotibiales, ¡lo que reduce su riesgo hasta en un 65 por ciento!

“También se ha demostrado en algunos estudios que los excéntricos promueven una remodelación robusta, o curación, de músculos o tendones lesionados”, agrega el Dr. Kinslow. “Esto los convierte en una parte clave de la rehabilitación completa de un tendón de la corva lesionado”.

Por qué los atletas confían en él

Aunque el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales se está volviendo más frecuente en la población general hoy en día, ha sido un elemento fundamental de los programas de entrenamiento atlético y deportivo durante muchos años, según Gerry DeFilippo, entrenador de fuerza y ​​rendimiento deportivo propietario de Challenger Strength en Wayne, Nueva Jersey.

“Hay tres lentes diferentes a través de los cuales puedes ver el entrenamiento excéntrico”, dice. La primera: “Las series lentas y enfocadas pueden aumentar el tiempo total bajo tensión, lo que conduce a la hipertrofia (mayor tamaño muscular)”. El segundo: “El control motor dinámico mejora el movimiento a través de un rango completo de movimiento”. Y, por último, el entrenamiento excéntrico aumenta la estabilidad “al mejorar la capacidad del cuerpo para manejar las fuerzas cargadas sobre él”.

En otras palabras, el entrenamiento excéntrico aumenta el tamaño de los músculos, ya que los músculos trabajan durante más tiempo durante el ejercicio, mejora el control del movimiento porque se trabaja a través de un mayor rango de movimiento, y fomenta la estabilidad porque te vuelves más fuerte en general, ¡todo al mismo tiempo!

Cómo incorporar el entrenamiento excéntrico de isquiotibiales en tus entrenamientos

Como cualquier otro ejercicio, el entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales debe ser metódico y progresivo, comenzando con un entrenamiento de menor intensidad y avanzando a una mayor intensidad a medida que pueda tolerarlo.

Con eso en mente, este plan de tres niveles sube la escalera de manera segura y efectiva. Dentro de cada ejercicio, no progreses al siguiente nivel hasta que puedas completar tres series de 10 repeticiones cómodamente y sin dolor.

1. Principiante: deslizadores de isquiotibiales

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, este ejercicio trabaja los tendones de la corva mientras desliza los talones hacia afuera y lejos del cuerpo, y luego vuelve a adentro. (Si no tiene planeadores, puede usar platos de papel o usar calcetines).

Dado que esta podría ser su primera introducción al entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales y la mayor demanda que impone sobre el grupo muscular, es prudente ser metódico. Por lo tanto, hay seis progresiones que puedes seguir para avanzar lentamente en el movimiento.

  1. Con el trasero en el suelo, ambos pies se deslizan simultáneamente hacia afuera y hacia atrás.
  2. Con el trasero hacia abajo, un pie se desliza hacia afuera y hacia atrás. Después de 10 repeticiones, repite con la otra pierna.
  3. Con el trasero en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, ambos pies se deslizan hacia afuera. Luego baje el trasero para que los pies se deslicen hacia atrás a la posición inicial.
  4. Con el trasero levantado, un pie se desliza hacia afuera. Luego baje el trasero para deslizarlo de nuevo a la posición inicial. Repita en la otra pierna.
  5. Con el trasero hacia arriba, ambos pies se deslizan hacia afuera y luego regresan a la posición inicial.
  6. Con el trasero hacia arriba, un pie se desliza hacia afuera y hacia atrás a la posición inicial durante 10 repeticiones. Repita en la otra pierna.

2. Intermedio: peso muerto rumano con mancuernas

Este movimiento clásico de entrenamiento de fuerza baja una barra al piso doblando las caderas con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, mientras mantiene la barra cerca de las espinillas. Tómate cinco segundos para un descenso controlado (barra bajando) y luego haz un ascenso rápido (barra bajando).

Hay tres progresiones para este ejercicio:

  1. Usa la barra sin pesas.
  2. Agrega pesas de cinco libras a cada lado de la barra.
  3. Agregando más peso en incrementos de cinco libras, progrese a 25 libras en cada lado.

3. Avanzado: curl nórdico de isquiotibiales

De rodillas con las pantorrillas encajadas debajo de algo estable (el video a continuación usa una máquina Smith, pero se puede lograr lo mismo con una barra independiente cargada con 45 libras en cada lado), extienda las rodillas para bajar su cuerpo hacia el terrestre. Atrápese con las manos y empújese hacia atrás hasta la posición inicial.

Hay tres progresiones aquí también:

  1. Tómate tres segundos para descender al suelo.
  2. Tarda cinco segundos en descender al suelo.
  3. Tómese el mayor tiempo posible para descender al piso (siempre que sea mayor a cinco segundos, por supuesto).

Una vez que pueda completar la progresión final, mantenerla como parte regular de su rutina de mantenimiento es una excelente manera de mantenerse al día y aprovechar todo el progreso que ha logrado. ¡Tus isquiotibiales, tu cuerpo y tu movimiento te lo agradecerán!

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