¿Cuántos pasos debo dar al día? (Pista: No 10,000)

Celegir un espacio de estacionamiento lejos de la tienda de comestibles; usar las escaleras en lugar del ascensor; y caminar para recoger su almuerzo pueden parecer decisiones diarias insignificantes, pero cada paso adicional suma. ¿Suficiente para hacerte vivir más tiempo? Quizás. Pero, ¿exactamente cuántos pasos debes dar en un día? Esos “10,000 pasos” no son lo que dice la ciencia.

Más importante que contar la cantidad de pasos que da en un día es la cantidad de movimiento general en sí, según Michael Weinrauch, MD, presidente de cardiología en Overlook Medical Center en Summit.

“El número mágico del que siempre oímos hablar de 10 000 pasos al día como objetivo y es un buen objetivo”, dice el Dr. Weinrauch. Pero no es lo primero que tiene en cuenta con cada paciente. La idea de que las personas deberían dar 10 000 o más pasos por día ha sido refutada en gran medida; los expertos dicen que 7500 es probablemente suficiente para obtener los beneficios para la salud. Esta investigación presenta un argumento completamente nuevo de por qué debería considerar establecer su meta en un número más alto. Cuantos más pasos dé, más probabilidades tendrá de realizar movimientos regulares a lo largo del día, lo cual es importante para su salud en general.

¿Qué dice la ciencia sobre cuántos pasos dar en un día?

“Se popularizó entre las empresas de podómetros y ahora se populariza obviamente entre los medios, pero no existe una base científica real para 10 000 pasos”, dice Elroy Aguiar, PhD., asociado principal de investigación postdoctoral en el Departamento de Kinesiología del Laboratorio de Salud y Actividad Física de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts, Amherst. “Tsu número de 10.000 pasos salió de la nada. Supongo que sabían aproximadamente cuánto en promedio la gente suele hacer realmente, que es alrededor de 6000 pasos por día, y simplemente establecieron un objetivo arbitrario de 10 000, algo que sabían que mejoraría la actividad porque era más alto que lo que la gente estaba haciendo actualmente. (De hecho, en la década de 1960, un club de caminata japonés comercializó su nuevo dispositivo de conteo de pasos con un eslogan simple: “Caminemos 10,000 pasos al día”. Y ese número se mantuvo).

Un estudio publicado por medicina interna jama, rastreó la cantidad de pasos por día de casi 17,000 mujeres mayores que dieron durante un período de cuatro años. Lo que encontraron es que aquellas que dieron al menos 4400 pasos al día, mucho menos que el consejo estándar de 10 000, tenían una tasa de mortalidad 41 por ciento más baja que las mujeres que dieron solo 2700 pasos. Luego, cuantos más pasos diarios dieran las mujeres después de alcanzar los 4400, mejor, hasta los 7500 pasos, donde los beneficios se estancaron.

Un estudio de la Universidad Brigham Young que siguió a 120 estudiantes universitarios de primer año descubrió que cuantos más pasos daban los participantes por día, mejores eran sus patrones de actividad física. El tiempo sedentario disminuyó para los participantes que dieron 12 500 y 15 000 pasos por día, y los que dieron 15 000 pasos redujeron su tiempo sedentario hasta en 77 minutos por día. Esto “puede tener otros beneficios emocionales y de salud”, dice el estudio.

Según el Consejo de Deportes, Estado Físico y Nutrición del Presidente, los adultos deben hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana para obtener “beneficios sustanciales para la salud” de estas actividades. “YOSi traduces esos números en pasos, ¿qué números obtienes realmente? Está entre 7000 y 8000 pasos por día”, dice el Dr. Aguiar.

Es importante señalar que nadie aboga por tomar menos pasos de lo que ya haces. Obviamente, en general, cuanto más activo sea, mejor será para su salud. En cambio, esto está destinado a ayudar a las personas a establecer metas más realistas para sus estilos de vida. “Taquí no hay nada malo con 10.000 pasos. Si las personas están logrando eso, no sugeriría hacer menos”, explica el Dr. Aguiar. “Pero el punto importante es que la gran mayoría de la población estadounidense no da 10,000 pasos y no hace 7,500 pasos, en promedio. en los Estados Unidos, las personas dan alrededor de 5000 a 6500 pasos al día, por lo que es establecer una meta más realista”.

En términos de cuántos beneficios para la salud puede esperar, existe una relación inversa entre el número de pasos y la propensión a cosas como la hipertensión y la diabetes, lo que significa que cuantos más pasos tome, menor será su riesgo de ciertos problemas. “Los seres humanos no están destinados a ser sedentarios”, dice Chris Tomshack, DC, fundador y director ejecutivo de HealthSource. “Es posible que haya escuchado la expresión, ‘sentarse es el nuevo fumar’, y es completamente cierto”. Pasar demasiado tiempo sentado se ha relacionado con un aumento en el riesgo de diabetes y ataques cardíacos, presión arterial alta y colesterol alto (sin mencionar el dolor de espalda). Por otro lado, se ha demostrado que la disminución del tiempo sedentario reduce los biomarcadores cardiometabólicos e inflamatorios, así como el riesgo de ansiedad y depresión.

¿Cuántos pasos debo dar al día?

“No hay una sola manera de pensar acerca de la actividad física”, según Nancy I. Williams, ScD, FACSM, codirectora del Laboratorio de Ejercicio y Salud de la Mujer de la Universidad Estatal de Pensilvania. Puede mezclar y combinar sus pasos con otros tipos de ejercicio para asegurarse de que está haciendo lo suficiente. “Si los pasos son una meta alcanzable, es decir, si puede incorporar caminar más fácilmente en su día, entonces aumentar su conteo de pasos será una buena meta para usted”, dice ella. “Pero si físicamente no tienes el tiempo para dar esos pasos, quizás quieras pensar en una actividad de mayor intensidad, como una clase de spinning”.

Dar 7.500 pasos por día te dará rienda suelta para considerarte “activo”, según los expertos (aunque, de nuevo, si eres un miembro regular del club de los 10.000 pasos, sigue así). En última instancia, sin embargo, se trata de encontrar un número que sea alcanzable para usted para que se mantenga motivado.

“Establezca una meta inteligente, una meta específica, medible, alcanzable, realista y oportuna, que pueda lograr”, dice el Dr. Aguiar. “WSi bien el número de 10,000 pasos es muy bueno para la salud pública como un solo número, a veces, cuando se trata de un individuo, debe personalizarlo y adaptarlo a sus necesidades individuales”.

Es importante que te fijes objetivos que sean realmente alcanzables. “Si alguien tiene menos de 5.000 pasos al día, se consideraría que tiene un estilo de vida sedentario. Si comienzan con esa cantidad de pasos por día, querrán subir a 7500 para ser considerados. moderadamente activo”, dice Williams. “Pero debe recordar que la mayoría de las personas solo tendrán éxito aumentando sus pasos en quizás 2500, por lo que no debe establecer metas poco realistas. “Y si desea aumentar su metabolismo o está buscando aumentar sus pasos para controlar el peso, 10,000 pasos en realidad podrían no ser suficientes: un estudio encontró que alguien realmente necesitaría dar 15,000 pasos por día para ver este tipo de resultados.

“LDigamos que estás dando 6000 pasos y 30 minutos de ciclismo, carrera en el gimnasio o levantamiento de pesas”, dice el Dr. Aguiar. “No debes preocuparte necesariamente por dar 7500 pasos porque sabes que has caminado lo suficiente durante todo el día para acercarte a tu meta, y has hecho algo de ejercicio adicional, que cuenta para tus 150 minutos de actividad por semana; esa es una mejor manera de verlo”.

También hay una diferencia entre caminar de “intensidad moderada”, que se traduce en aproximadamente 100 pasos por minuto, y caminar de “intensidad vigorosa”, que se traduce en aproximadamente 130 pasos por minuto. “YONo es solo cuánto te mueves a lo largo del día, sino también qué tan rápido te mueves en las sesiones de caminata y podrías hacerlo”, explica, y señala que 7500 pasos de carrera pueden tener una implicación totalmente diferente a 7500 pasos de caminata. “Gastas más la energía trabaja a una intensidad más alta, por lo que la investigación que estamos haciendo en este momento busca cuantificar o descubrir qué tan rápido deben caminar las personas para lograr una intensidad moderada o vigorosa”.

Cómo establecer un objetivo de pasos diarios

El Dr. Weinrauch recomienda usar un rastreador de actividad física para tener una idea de su nivel de condición física actual. “Pase la primera semana aprendiendo cuáles son sus pasos para obtener una línea de base. Si ya eres una persona súper activa, 10,000 pasos pueden ser más que alcanzables”, dice. “Pero si el conteo de pasos está destinado a ayudarlo a mejorar su estado físico o controlarlo, puede ser un poco inalcanzable comenzar con un objetivo tan elevado”. Debe averiguar qué cantidad de pasos puede lograr todos los días, de manera constante, y ese es su punto de partida.

Una vez que haya establecido esa línea de base, comience a establecer su meta de abordar 1,000 pasos adicionales de manera consistente. Luego, agregue 2,000 más, y así sucesivamente. “Es algo muy individualizado y realmente depende de la persona”, explica. En lugar de centrarse en el objetivo general de pasos, el Dr. Weinrauch preferiría ver a sus pacientes esforzarse por caminar 30 o 45 minutos a paso ligero la mayoría de los días de la semana. Él describe el ejercicio enérgico como un esfuerzo moderado que cambia la frecuencia respiratoria, pero aún puede mantener una conversación.

¿Está buscando un objetivo de kilometraje? El Dr. Weinrauch dice que es más importante concentrarse en la cantidad de tiempo que se está moviendo activamente cada día. “Al principio, es posible que solo pueda caminar rápidamente una milla en 30 minutos y eso está bien”, dice. “Para la persona promedio, una milla de 20 minutos es un buen ritmo para mantener”.

Sin embargo, al final del día, si el contador de pasos lo mantiene en movimiento y lo motiva, el Dr. Weinrauch dice que siga así. De hecho, un estudio realizado por John Hopkins Medicine descubrió que el uso constante de rastreadores de actividad física puede aumentar los pasos diarios en más de una milla. “Si el reloj te ayuda a llegar allí, el reloj es útil”, dice. Simplemente no te preocupes por el marcador de 10,000 todo el tiempo.

¿10,000 pasos es lo mismo que un entrenamiento cardiovascular?

Caminar 10.000 pasos en el transcurso de un día es básicamente lo mismo que un entrenamiento cardiovascular completo, ¿verdad? Uh, no, no realmente. “Depende de cuál sea tu objetivo”, dice el Dr. Aguiar, cuando se le pregunta si caminar 10,000 pasos puede reemplazar su rutina de cardio en el gimnasio. “Si su objetivo es aumentar la capacidad cardiovascular o la capacidad aeróbica, entonces dar sus 10 000 pasos, especialmente si son de menor intensidad, no abordaría su objetivo de aumentar sustancialmente su condición física”. Entonces, por ejemplo, si está buscando correr 5K más rápido, caminar 10,000 pasos no lo ayudará mucho a llegar allí.

Jeff Monaco, director de educación en Gold’s Gym, se hace eco de los sentimientos de Aguiar de que todo se trata de tus metas, especialmente porque tu cuerpo se adaptará rápidamente a cualquier tipo de actividad regular que le des. “Cuando el cuerpo se adapta, esto es típicamente lo que se conoce como una meseta”, explica, y agrega que cuando esto sucede, los resultados que verá de cualquier actividad física que esté haciendo comenzarán a disminuir. Señala el principio de sobrecarga progresiva, que establece que “para mejorar el condicionamiento de uno, uno debe entrenar gradualmente el sistema más duro de lo que está acostumbrado”. En otras palabras, si quieres volverte más rápido o más fuerte, necesitas entrenar más duro que solo caminar los 10,000 pasos habituales. “Piense en 10 000 pasos como el mínimo para la actividad física diaria y entrenamiento cardiovascular adicional como ejercicio semanal para mejorar el estado físico y la salud en general”, dice Monaco.

“El movimiento regular a lo largo del día es tan importante como los entrenamientos completos”, dice Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, director de educación de StretchLab. “El objetivo debe ser incorporar un movimiento constante durante todos los días, incluso si se trata simplemente de caminar o hacer algunos estiramientos en su escritorio”, dice.

Este tipo de “ejercicio flexible”, en el que te mueves todo el día en lugar de solo durante tu sesión de gimnasio, ha sido durante mucho tiempo un pilar de la salud entre las comunidades más longevas del mundo, conocidas como las “Zonas Azules”. Y en los últimos años, tomamos su liderazgo y comenzamos a integrarlo en nuestras propias rutinas; de hecho, fue una de nuestras Tendencias de bienestar de 2020. Nuestros rastreadores nos ayudan a controlar el estado físico acumulativo que realizamos durante un período de 24 horas y nos alientan a movernos, o, más específicamente, a caminar, a intervalos durante el día para combatir todo ese comportamiento sedentario.

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