¿Cuántas porciones de alimentos fermentados por día es ideal?

yoSi tiene la misión de lograr un progreso serio en sus metas de salud, hay asi que muchas razones por las que nutrir su intestino debe estar entre los primeros lugares de su lista de verificación de bienestar; después de todo, un microbioma bien equilibrado está relacionado con la salud del corazón y el cerebro, la inmunidad e incluso niveles más bajos de estrés y ansiedad.

Una de las mejores maneras de hacer exactamente eso es aumentando la ingesta de alimentos fermentados. Pero para aquellos de nosotros que prosperamos con la especificidad y las pautas estrictas, este consejo parece relativamente vago, ¿no? Esto es lo que nos inspiró a preguntarnos si hay o no una cantidad ideal de porciones que deberíamos aspirar por día y que realmente sería así en la práctica.

Descúbralo a continuación mientras revisamos las últimas investigaciones y conversamos con un dietista registrado sobre cuántas porciones de alimentos fermentados por día son las mejores para una salud intestinal óptima.

¿Cuántas porciones de alimentos fermentados por día es ideal?

Un estudio de junio de 2021 realizado por investigadores de la Universidad de Stanford encontró que los participantes que comieron una dieta rica en alimentos fermentados, en la que “rico” se definió específicamente como consumir seis porciones de alimentos fermentados al día, mostraron una mayor diversidad de microbiomas, una disminución de 19 proteínas inflamatorias, y menos activación de cuatro tipos de células inmunitarias en un período de 10 semanas. Es más, otro grupo de participantes que aumentó su consumo de fibra no pudo demostrar la misma tendencia a la baja en los mismos marcadores inflamatorios y células inmunitarias.

Entonces, ¿seis porciones de alimentos fermentados por día *realmente* son el estándar de oro si desea obtener los muchos beneficios de los alimentos fermentados?

“Creo que es una buena meta, pero no todos pueden tolerar seis porciones de alimentos fermentados al día”, dice Sarah Greenfield, RD, CSSD, fundadora de Fearless Fig y dietista que se especializa en salud intestinal y medicina funcional. “El hecho de que un estudio haya demostrado un beneficio no significa que esta forma exacta de comer funcione para todos”.

Además, saltar a las seis porciones de inmediato pudo terminan haciendo más daño que bien a algunas personas, especialmente a aquellas que ya luchan con problemas intestinales y otros desequilibrios. “Por ejemplo, si tiene sobrecrecimiento bacteriano, conocido como SIBO, comer alimentos fermentados podría provocar aún más gases y malestar digestivo”, dice Greenfield. “Y si tiene un crecimiento excesivo de cándida, los alimentos fermentados podrían alimentar la cándida, creando más confusión mental, irritaciones en la piel y diarrea o estreñimiento”.

Por supuesto, se supone que el objetivo de agregar alimentos fermentados a su dieta lo ayudará en lugar de exacerbar aún más sus preocupaciones sobre el bienestar. Dicho esto, si desea aumentar su consumo de alimentos fermentados, Greenfield dice que apuntar a una o dos porciones por día es un buen lugar para comenzar. Si su instinto está de acuerdo con esa cantidad, siéntase libre de agregar más encurtidos y yogur griego, solo hágalo poco a poco. “Este enfoque lento y constante garantizará que comience a cosechar de manera segura los beneficios de estas fuentes de alimentos amigables con el intestino mientras minimiza las posibilidades de reactividad”, dice Greenfield.

Con eso en mente, no dude en mezclar y combinar los siguientes alimentos fermentados según el contenido de su intestino.

Tamaños de las porciones de alimentos fermentados

La próxima vez que esté en la tienda de comestibles (o de pie con los ojos muy abiertos frente a la puerta de su refrigerador), Greenfield aconseja tener en cuenta estos alimentos fermentados y sus respectivos tamaños de porción:

  • Yogur: 1 taza
  • Kimchi y chucrut: 2 cucharadas
  • Kombucha: 1 taza
  • Kéfir: 1 taza
  • miso: 1 taza
  • Nato: 1 taza
  • Encurtidos: 1/2 a 1 encurtido completo

Luego, si quiere hacer un esfuerzo adicional, recomienda tener en cuenta algunas consideraciones cuando se trata de elegir elementos fermentados específicos. “Para el yogur, asegúrese de que la etiqueta indique que se incluyen cepas probióticas vivas; de lo contrario, es posible que no obtenga tantos beneficios estimulantes”, dice Greenfield. Además, recomienda buscar variedades de kombucha con menos azúcar, ya que un alto consumo de azúcar puede alimentar a las bacterias intestinales “malas” (además de perjudicar sus objetivos de salud de otras maneras).

La línea de fondo

Si bien los alimentos fermentados ofrecen muchos beneficios clínicamente respaldados para la salud intestinal y, por lo tanto, para la digestión, la inmunidad, el estado de ánimo y mucho más, deberá asegurarse de incluirlos en una dieta sana y equilibrada que funcione para sus preferencias alimentarias y necesidades nutricionales. Lea: No consuma media docena de porciones de kimchi y espere una inmunidad más fuerte, montones de energía y una piel más clara durante la noche. (Confía en mí, lo he intentado.)

Greenfield señala que, en algunos casos, ciertos alimentos fermentados resultarán más beneficiosos que otros. Por ejemplo, su cuerpo puede ser sensible al repollo. “En ese caso, el chucrut no sería un buen alimento para consumir, sin importar cuán saludable pueda ser en sí mismo, y debe buscar otros alimentos y bebidas fermentados que sean mejores para su propio cuerpo”, comparte.

¿En cuanto a esa cuota de seis porciones? “Si y solamente si su intestino está en equilibrio, apuntar a seis porciones de alimentos fermentados al día es una gran meta, pero una vez más, no es infalible”, concluye Greenfield. En cualquier caso, fruncir el ceño con una sola porción o unos cuantos sorbos al día aún debería hacer que su intestino y su salud en general se orienten en la dirección correcta.

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