Cómo usar el método HALT cuando estás de mal humor

Wuando te sientes alterado, siempre es mejor hacer una pausa para averiguar qué necesita tu cuerpo antes de decir o hacer algo de lo que te arrepentirás. (Nunca se es demasiado mayor para una siesta o un refrigerio). Para hacer esto de manera eficiente, los terapeutas a menudo recomiendan el método HALT como una excelente manera de domar las emociones y crear calma al abordar las necesidades humanas y corporales básicas para evitar descargar sus frustraciones en alguien más.

¿Qué es el método HALT?

ALTO significa:

  • Hambriento
  • Enfadado
  • Solitario
  • Cansado

El método HALT se basa en la premisa de que es más probable que tome decisiones pobres y altamente emocionales cuando tiene hambre, está enojado, solo o cansado. “El propósito es ayudarnos a identificar estas experiencias cuando estamos tentados a involucrarnos en un comportamiento negativo y, en cambio, abordar el problema subyacente”, dice Kassondra Glenn, LMSW, trabajadora social y especialista en adicciones de Diamond Rehab.

“HALT proviene de la comunidad de recuperación, sin embargo, se puede aplicar a muchos escenarios más allá de la adicción, ya que es, en esencia, una técnica de atención plena que promueve una mayor regulación de las emociones al crear conciencia sobre la raíz de los impulsos”, dice Glenn.

El método HALT aborda cómo los estados del ser y las necesidades humanas pueden vincularse con la toma de decisiones apresuradas, con palabras, acciones y pensamientos. Es menos probable que las personas piensen clara y prácticamente cuando están angustiadas.

El propósito del método HALT

“El propósito de la herramienta HALT es ayudarnos a sentirnos mejor cuando no nos sentimos muy bien emocionalmente, y a menudo se usa cuando nos sentimos molestos o emocionalmente descentrados”, dice la médica y experta en medicina integrativa Catherine Uram, MD.

Úselo preguntándose qué le parece “apagado” sobre su cuerpo y mentalidad, de modo que si nota que no se siente como siempre, puede pasar por el acrónimo HALT, preguntándose si tiene hambre, enojo, cansancio o se siente más aislado y solo, de lo habitual.

“Hacer estas preguntas trae más autoconciencia, para que veas qué te hace sentir diferente a ti mismo y luego también tener más regulación emocional y permanecer en un estado más centrado y pacífico”, dice el Dr. Uram.

Y con más control sobre sus emociones, podrá prevenir mejor el dramatismo y la hostilidad hacia los demás mientras fomenta un mejor sentido de perspectiva y racionalidad.

1. Cómo usar el método HALT cuando tienes hambre

Cuando tienes hambre, tiendes a tomar decisiones precipitadas y emocionales, en lugar de usar la lógica, ya que tu cuerpo pide a gritos comida y tu estómago gruñe. “Esto se debe a que nuestra glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) puede ser más baja de lo normal, lo que afecta nuestra fisiología, cómo pensamos, sentimos y, por lo tanto, tomamos decisiones”, dice el Dr. Uram.

La conexión entre el hambre y la falta de control sobre las emociones es que cuando no tenemos suficiente energía y necesitamos reponernos de alimentos, no tenemos suficiente energía para regular fisiológicamente las emociones y cómo se manejan. “Esto da como resultado sentimientos incómodos que a veces no queremos investigar, lo que llamamos ‘mal humor’, cuando en realidad nos estamos alterando por el hambre y que nuestro cuerpo y mente no tienen suficiente energía física para funcionar de manera óptima, ” dice el Dr. Uram.

“Está bien investigado que el comportamiento humano cambia cuando tenemos hambre, donde el hambre hace que valoremos el corto plazo sobre el largo plazo y nos lleva a apresurarnos con las decisiones, y las sustancias químicas liberadas en nuestro cerebro también cambian cuando tenemos hambre, a sustancias químicas. que luego aumentan la ira, en respuesta”, dice Glenn.

El mejor plan de acción es identificar las señales de hambre (ruidos de estómago, dolores de cabeza, irritabilidad, etc.) y encontrar comida lo antes posible. “A menudo, debemos comer antes de tomar cualquier otra medida para aliviar la incomodidad, porque suficientes calorías y glucosa son físicamente fundamentales para que ocurra cualquier mejora en el estado de ánimo”, dice Glenn.

Si el hambre es la causa, es mejor comer algo ligero y nutritivo, como verduras, frutas, nueces o semillas, lo que gradualmente lleva la fisiología a la línea de base, en lugar de bombardearse con una comida copiosa y comer en exceso o con una comida rica en azúcar. , calorías y grasas no saludables, que pueden ser contraproducentes y hacer que se sienta enfermo o malhumorado.

“Un ejemplo de saciar este impulso primero sería si descubrieras que la causa de sentirte mal emocionalmente es el hambre, podrías tomarte un descanso momentáneo de lo que sea que estés haciendo, comer un puñado de nueces o frutas secas, descansar y disfrutarlas tanto como puedas, mientras tu cuerpo y tu cerebro vuelven a la línea de base, lo que se llama homeostasis”, dice Glenn.

Luego coma una comida, o agréguela a su refrigerio, con velocidad lenta y atención plena para ayudarlo a pensar con más claridad y sentirse más tranquilo. “A medida que su cuerpo y su cerebro regresen a la homeostasis, pensará con más claridad y se sentirá más tranquilo, evitando los comentarios apresurados y bruscos y aliviando los estados de ánimo incómodos”, dice Glenn.

2. Cómo usar el método HALT cuando está enojado

“A menudo actuamos cuando estamos enojados porque la ira evoca muchas reservas físicas y emocionales, lo que dificulta la tranquilidad mental, emocional y física, por lo que nuestros cuerpos responden con una respuesta de lucha o huida”, dice el Dr. .uram.

La ira es una emoción humana normal, pero a menos que se controle, puede conducir a una mala toma de decisiones en el momento. “La ira promueve la impaciencia y estimula los químicos en el cerebro (como la adrenalina) y cuando actuamos con ira, la amígdala, que es la parte del cerebro responsable de procesar las emociones fuertes y los estímulos amenazantes, también se involucra”, dice Glenn. La conexión entre los dos puede ser difícil de navegar, y la participación de la amígdala puede ser demasiado fuerte a veces y tomar el control.

Utilice el método HALT reconociendo que está enojado y luego eligiendo usar la atención plena para descansar, con ejercicios que brinden autoconciencia, reconocimiento y una sensación de calma. Glenn recomienda respirar profundamente, enviar energía a los pies o tocar las yemas de los dedos una por una como tres técnicas simples con el potencial de regular la ira de forma rápida y sencilla al atraer más atención al momento presente y la ira.

Otra forma de usar el método HALT es apuntar a la ira como la causa y luego hacer ejercicio, lo que liberará la ira y el estrés. “Correr, caminar o alguna otra forma de ejercicio vigoroso puede ser útil, porque cuando estamos enojados, aumentamos la adrenalina y la glucosa (azúcar en la sangre), por lo que el ejercicio intenso nos permite darle un buen uso físico, en lugar de mantenerlo. todos reprimidos adentro, para luego explotar hacia afuera”, dice el Dr. Uram.

3. Cómo usar el método HALT cuando estás solo

Las personas están programadas para buscar pertenencia, por lo que cuando se siente solo, puede provocar depresión y ansiedad, así como tomar decisiones sin conectarse con usted mismo y su autenticidad o poder. Existe confusión sobre cómo mantenerse conectado consigo mismo y con quienes lo rodean. “También hay múltiples formas de sentirnos solos: podemos sentir que no hemos encontrado a nuestro grupo y también podemos sentir que estamos desconectados de nosotros mismos”, dice Glenn.

Cuando está deprimido, HALT lo ayuda a manejar mejor las emociones y evitar desquitarse con los demás. “Te incomoda un poco instándote a usar la autorreflexión para abordar la raíz de tu soledad y las formas en que puedes mejorar tu sentido de comunidad y atraer el amor”, dice el Dr. Uram.

Use el método HALT y comuníquese con alguien con quien sienta que puede ser auténtico, y cara a cara, si es posible, para reducir la soledad que siente. “Connection promueve la corregulación del sistema nervioso, lo que nos permite pasar de la depresión/ansiedad a nuestra línea de base”, dice Glenn.

“Practica la autoconexión, especialmente si los sentimientos de soledad identificados se centran en la desconexión de uno mismo, ya que puede ser beneficioso participar en una actividad que nos vuelva a poner en contacto”, dice Glenn. Puede probar el yoga y la meditación, hacer ejercicio, leer un libro, pintar o hacer cualquier otro pasatiempo que le guste.

Incluso puedes simplemente salir a caminar solo, y no acompañado, al aire libre para tomar un poco de aire fresco y sentirte en paz y centrado. “La conexión con nosotros mismos permite una mayor identificación y procesamiento emocional”, explica Glenn.

4. Cómo usar el método HALT cuando está cansado

Sin energía física, es difícil mantener suficiente energía mental y enfoque, así como claridad con el pensamiento y el juicio. “El cansancio hace que nos sintamos más confusos y aumenta el estrés al tomar decisiones, lo que hace que esas decisiones sean más precipitadas”, dice Glenn.

Utilice el método HALT enfocándose en la causa raíz (cansancio) y luego priorice las tareas para marcar los elementos en consecuencia, pero también priorizando el sueño. “Una vez que hemos hecho una pausa e identificado el cansancio, priorizar las tareas que debemos completar y las decisiones que debemos tomar puede disminuir los niveles de estrés”, dice Glenn. “Nos estamos liberando y reconociendo que no necesitamos hacer todo en este momento”, continúa Glenn. Un descanso puede significar dormir, unas vacaciones, un paseo al aire libre, un episodio de su programa de televisión favorito o simplemente sentarse en silencio durante una breve pausa, solo para usted.

El cansancio es un indicador de descanso, así que pausa las tareas actuales, participa en algo relajante y agradable, o toma una siesta o acuéstate, si no has estado durmiendo bien y necesitas recuperarte.

¿Cuándo es más útil el método HALT?

El método HALT es una herramienta beneficiosa para personas con problemas de manejo de la ira o estrés crónico, para parejas que luchan por conectarse íntimamente o comunicarse bien, y para aquellos que se están recuperando de una adicción y requieren una mayor conciencia de sí mismos y la capacidad de hacer una pausa antes de hacer cosas apresuradamente para reflexionar y centrarse primero.

“En general, HALT requiere que hagamos una pausa antes de elegir nuestra próxima acción y esta pausa crea un espacio en el que podemos identificar las emociones centrales y elegir una ruta menos dañina”, dice Glenn. “Esto es útil para el manejo de la ira y el estrés, con las parejas y en la recuperación de adicciones, ya que existe la posibilidad de emociones intensas e impulsos negativos, y ahí es donde HALT y el uso de la atención plena nos ayudan a reducir la velocidad”, dice Glenn.

Es importante recordar que el método HALT es una herramienta para nuestra caja de herramientas y no es una panacea o una técnica para cada escenario. Puede ser útil hablar con un profesional en las áreas en las que tiene dificultades para determinar si el método HALT puede ayudarlo a manejar sus emociones.

Si usted o alguien que conoce tiene dificultades, llame a la línea de ayuda nacional de SAMHSA al 1-800-662-HELP (4357) para obtener apoyo confidencial, gratuito, las 24 horas del día, los 365 días del año para personas y familias. miembros que enfrentan trastornos mentales y/o por uso de sustancias.

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