Cómo probar y mejorar sus habilidades de manejo de la ira

La ira puede tomar muchas formas, como un período fugaz de ira o una pelea prolongada, por ejemplo. Pero aunque a menudo es una emoción natural sentirla, lo que es notable es exactamente cómo administrar la ira a medida que brota. Probar introspectivamente sus habilidades para controlar la ira (cuando está no en el calor del momento, es decir) puede brindarle una autoconciencia saludable con respecto a sus tendencias y desencadenantes comunes de ira. Una vez que estén en su radar, estará mejor equipado para detectar y sofocar proactivamente el sentimiento cada vez que surja inevitablemente.

Y “inevitable” es la palabra operativa con respecto a la ira, porque todo el mundo está obligado a experimentarlo en un momento u otro. “Cualquier sentimiento negativo excesivo (miedo, angustia, vergüenza, rechazo) probablemente desencadene la ira”, dijo previamente la psicoterapeuta Alison Stone, LCSW, a Well+Good. Dicho esto, la emoción no es inherentemente negativa y puede tener un propósito psicológico clave. “Te ayuda a reconocer cuando estás siendo maltratado”, dice la psicóloga clínica Aimee Daramus, PsyD, autora de Comprender el trastorno bipolar. “Si no te permites experimentar la ira, la gente te pisoteará y la ira puede convertirse más tarde en depresión, ansiedad o incluso dolor psicosomático”.

Por esa razón, el manejo efectivo de la ira no se trata de ignorar o reprimir la ira, sino de experimentarla, aceptar que es una emoción humana normal y pensar en lo que quiere decir o hacer en respuesta a ella con intención consciente, dice Dra. Daramus.

Cómo poner a prueba tus habilidades para controlar la ira

La medida en que tome cualquiera de los pasos saludables para el manejo de la ira mencionados anteriormente cuando se enfrenta a la emoción es ciertamente subjetivo a su estado de ánimo, la situación que provoca la ira y una variedad de otros factores externos. Aun así, ciertas personas también tienen mejores habilidades básicas en el manejo de la ira que otras y, como resultado, tienden a adoptar técnicas efectivas para manejar conflictos y decepciones la mayoría de las veces.

Para probar sus propias habilidades en el manejo de la ira, puede comenzar con una simple autoevaluación como esta de 10 preguntas de Psicología Hoy. (Sin embargo, si sus niveles de ira lo ponen a usted o a otros en riesgo, buscar ayuda profesional en lugar de un autotratamiento introspectivo es el mejor camino a seguir).

Esta prueba plantea un conjunto de escenarios que normalmente provocarían algunos sentimientos de enojo y le pide que califique qué tan enojado se sentiría hipotéticamente en una escala de seis puntos que oscila entre “No me siento enojado en absoluto” y “Me siento enojado”. furioso.” En función de sus respuestas a las 10 situaciones, agrega una “puntuación de ira” en una escala de 0 a 100. Si bien una puntuación de “0” probablemente reflejaría un alto grado de negación, nuevamente, es normal experimentar algunos enojo a veces—y una puntuación de “100” implicaría una falta total de tácticas de afrontamiento para la ira, exactamente donde se encuentra en el medio puede ofrecer una idea de sus habilidades relativas de manejo de la ira.

“Quieres permitirte experimentar enojo cuando alguien te lastima o cruza los límites, pero también quieres estar a cargo de tu enojo, no dejar que esté a cargo de ti”. —Aimee Daramus, PsyD

“Es ideal que su resultado se encuentre cerca de la mitad de esa escala”, dice el Dr. Daramus. “Quieres permitirte experimentar enojo cuando alguien te está lastimando o cruzando tus límites, pero también quieres estar a cargo de tu enojo, en lugar de dejar que esté a cargo de ti”.

Si bien este tipo de prueba para el control de la ira no es de naturaleza clínica ni diagnóstica, puede ofrecer información al incitar a una autorreflexión saludable. “Le permite al examinado considerar incidentes que podrían enojarlos o explorar cosas que pueden surgir para ellos mientras lee las preguntas que de otro modo no considerarían”, dice la terapeuta Nya B, LPC. Sin embargo, para obtener un resultado preciso de la prueba, debe ser lo más honesto posible consigo mismo al considerar cada escenario hipotético, lo que puede ser difícil de hacer, especialmente si es alguien que experimenta o se aferra a mucho. de ira o resentimiento persistente.

“Al principio, muchas personas subestiman la profundidad de su ira”, dice el psicólogo Robert Enright, PhD, cofundador del Instituto Internacional del Perdón y autor de La vida que perdona. “Eso puede deberse a que temen una ira profunda, o están usando la defensa psicológica de la negación para ocultar parte de su ira de sí mismos”. Como resultado, es probable que respondan incorrectamente a la hipotético escenarios de ira en la prueba anterior. “Es muy fácil continuar con la negación y decirse a sí mismo: ‘Por supuesto, nunca me enfadaría demasiado en esas condiciones’”, dice.

Debido a esto, sugiere consultar a familiares o amigos para evaluar su manejo de la ira en lugar de confiar solo en autoinformes más subjetivos. “Pídale a un ser querido que califique su ira en una escala del 1 al 10 cada vez que se enoje o se moleste”, sugiere. “Una vez que tenga su respuesta, hablar sobre la discrepancia entre su número y el número que podría darse a sí mismo puede ayudarlo a reducir cualquier cantidad de negación, especialmente si está consciente o puede desarrollar una posible solución para ese enojo, como el perdón. ”

Cómo identificar fuertes habilidades de afrontamiento emocional en acción

Tener una idea clara de cuán efectivo se ve el manejo de la ira también puede brindarle una idea de cómo se acumulan sus habilidades en este ámbito. “Una persona que maneja bien su ira respirará profundamente durante un conflicto, usará el diálogo interno como una distracción, creará un amortiguador de calma, tal vez, manteniendo una pelota antiestrés o una masilla al alcance, y será intencional en evitar personas o lugares que desencadenarlas”, dice B.

En caso de que una situación tensa se intensifique, las habilidades sólidas para controlar la ira también pueden verse como alejarse y echarse agua fría en la cara, escuchar música o hacer una pausa de unos minutos con una aplicación de meditación para calmarse. agrega el Dr. Daramus.

Una vez que la persona esté menos acalorada, un manejador de la ira efectivo también reconocerá sus sentimientos sobre la situación, mientras crea espacio y tiempo para que la ira disminuya. “Por lo general, usan palabras para separarse de la emoción, en lugar de apropiarse de ella”, dice B. “En lugar de decir, ‘Estoy enojado’, por ejemplo, dirían, ‘Me siento enojado, ‘ creando distancia entre ellos y la emoción, en lugar de aferrarse a ella como parte de su identidad”.

A partir de ahí, las personas con fuertes habilidades de manejo de la ira también tienden a usar declaraciones en primera persona para expresar por qué estaban enojados, evitar culpar excesivamente y abandonar las expectativas de que alguien más esté de acuerdo con su punto de vista. Y todas esas son tendencias que puede analizar usted mismo para obtener una mejor lectura de cómo podría mejorar sus habilidades para controlar la ira, cada vez que necesite recurrir a ellas.

¡Oh hola! Parece alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para marcas de bienestar de vanguardia y el contenido exclusivo de Well+Good. Regístrese en Well+nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Nuestros editores seleccionan estos productos de forma independiente. Hacer una compra a través de nuestros enlaces puede generar una comisión para Well+Good.

Leave a Reply

Your email address will not be published.