Cómo manejar la ansiedad del sueño, según los médicos del sueño

ACon demasiada frecuencia, cuanto más te preocupas o anhelas dormir, más sueño parece ser difícil de conseguir. Y resulta que no es solo una metáfora tímida, es ciencia real: gracias a la interacción del estrés y las hormonas del sueño, la experiencia del estrés puede hacer que sea más difícil quedarse dormido por la noche y alcanzar etapas profundas y reparadoras de sueño. No quiero ser demasiado metafórico, pero esa realidad ciertamente incluye cualquier tipo de estrés o miedo que es literalmente sobre dormir (o, quizás más acertadamente, la incapacidad de conseguirlo). Este tipo específico de estrés es lo que los médicos del sueño llaman ansiedad del sueño.

Más comúnmente, tener una mala noche de sueño (o varias malas noches seguidas) es lo que desencadena la ansiedad acerca de poder conciliar el sueño o permanecer dormido, dice el neurocientífico Andrew W. Varga, MD, médico del Mount Sinai Integrative Sleep Center. “Pero las personas también pueden tener ansiedad del sueño por otras cosas, como pesadillas crónicas o alucinaciones hipnagógicas. [aka the usually harmless hallucinations that can happen in the state between wakefulness and sleep],” él dice.

“[Sleep anxiety is] como una pista cubierta en un gimnasio donde hay muchos puntos de entrada. No importa cómo te vaya, empiezas a correr en círculos”. —neurólogo W. Chris Winter, MD

En cualquier caso, una vez que el sueño se convierte en el foco de su ansiedad, la magnitud de su pérdida de sueño y es probable que la ansiedad que lo rodea se perpetúe a sí misma, dice el neurólogo W. Chris Winter, MD, asesor de sueño de Sleep.com y autor de La solución para el sueño: por qué se interrumpe el sueño y cómo solucionarlo. “Es como una pista cubierta en un gimnasio donde hay muchos puntos de entrada”, dice. “No importa cómo te vayas, empiezas a correr en círculos”.

Qué evitar hacer si experimenta ansiedad del sueño

Debido a toda la exageración (bien merecida) que rodea a dormir lo suficiente, y la lista intimidante de problemas que pueden ocurrir cuando no se duerme, la ansiedad del sueño puede llevar a las personas a intentar cualquier cosa eso podría ayudar, incluidos los somníferos de venta libre como la melatonina o un antihistamínico como Benadryl, dice el Dr. Varga. “Sin embargo, estos no harán nada por la ansiedad y probablemente tendrán, en el mejor de los casos, un efecto leve en el inicio y el mantenimiento del sueño”, dice. “Lo mismo ocurre con el alcohol, que la gente a menudo trata de usar para un propósito similar”.

También es común entre las personas con ansiedad del sueño la tendencia a cambiar el horario o el tiempo de sueño, lo cual tampoco es recomendable. “Cualquier comportamiento que ayude con la procrastinación del sueño, como quedarse despierto más tarde para trabajar o ver otro episodio de un programa de televisión, no es útil para la ansiedad del sueño, incluso si es para usar el tiempo de manera eficiente”, dice el Dr. Varga.

Por otro lado, meterse en la cama más temprano de lo normal tratar de dormir un poco más puede ser igualmente inútil, agrega el Dr. Winter. Cuanto más te acuestas en la cama sin dormir, más se condiciona el cerebro para ver la cama como un lugar donde reinan la ansiedad y el insomnio, en lugar de un lugar de sueño reparador. De hecho, esa es la misma razón por la que los médicos del sueño a menudo recomiendan ponerse fuera de la cama si se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormirse, en lugar de dar vueltas sin parar.

Cómo minimizar los pensamientos ansiosos por la noche sobre quedarse dormido o permanecer dormido

Debido a que el sueño no debería ser una situación inherentemente estresante o que provoque ansiedad, tan pronto como se convierta en uno, vale la pena considerar dónde se puede originar ese estrés. Para volver a la metáfora de la pista, identifica por qué empezaste a correr en primer lugar. Si hay una fuente externa que puede identificar, por ejemplo, el estrés laboral o de una relación, es posible que deba abordar esa causa raíz antes de que pueda, literalmente, descansar tranquilo.

Pero, como se señaló anteriormente, la ansiedad del sueño también puede surgir sin más razón que una o dos noches de mal sueño y tiende a cobrar vida propia rápidamente. En ese momento, su razón para ingresar a la “pista” se vuelve algo irrelevante, dice el Dr. Winter. A partir de ahí, es más útil emplear estrategias en el momento cuando ataca la ansiedad. “Eso generalmente comienza con reformular el tiempo que se pasa despierto en la cama como el acto benigno que es, y no como una razón para sentir miedo o pavor”, dice el Dr. Winter. De manera similar, el simple recordatorio de que lo más probable es que te quedes dormido en algunos Este punto también puede ser útil: “Después de todo, es biológicamente imposible no dormir”, dice.

Para la ansiedad persistente del sueño, ver a un especialista del sueño para la terapia cognitiva conductual (TCC) es probablemente el camino a seguir, dice el Dr. Varga. “Hay un aspecto ‘cognitivo’ importante en esto que se centra en los pensamientos de mala adaptación relacionados con el sueño”, dice. “Esto puede ayudarlo a reconocer cuáles son los pensamientos negativos específicos y si son realistas o exagerados, y luego aprender a evitar esos pensamientos”. Por su cuenta, puede adaptar la TCC para la ansiedad ocasional del sueño practicando la detención de pensamientos, o una técnica en la que reconoce un pensamiento negativo a medida que surge y luego lo reemplaza activamente con uno positivo de su propia elección.

Tampoco está de más auditar tu higiene del sueño y asegurarte de que al menos te estás preparando, ambientalmente, para dormir lo mejor posible (dejando de lado la posible ansiedad). Eso significa limitar su exposición a la luz azul por la noche, mantener una rutina para dormir y despertarse, y adoptar los tipos de actividades para acostarse conocidas por ayudar a la relajación, desde ejercicios de respiración relajantes hasta meditación para promover el sueño.

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