Cómo los omega-3 estimulan el sueño, según un RD

TNo se puede negar que lo que come puede mejorar o dificultar su capacidad para dormir, tanto en términos de conciliar el sueño como de permanecer dormido durante toda la noche. Sin embargo, el arte de comer para dormir mejor no se trata solo de controlar nuestra ingesta de cafeína o abastecernos de fuentes alimenticias de triptófano. Una nueva investigación también ha sugerido que puede haber una relación directa entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y una mejor calidad del sueño.

“Algunos estudios recientes en humanos han relacionado el consumo de omega-3, tanto de fuentes de omega-3 EPA como DHA, y la capacidad de ayudar a mejorar el sueño”, dice Ginger Hultin, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle, MS, RDN, CSO, autora de Preparación de comidas de dieta antiinflamatoria y Libro de cocina Cómo comer para vencer la enfermedad.

Por ejemplo, un estudio encontró que la suplementación con omega-3 podía mejorar el sueño en personas que normalmente no comen fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescado, semillas y nueces. “Los estudios han demostrado que la suplementación con omega-3 puede ayudar a mejorar la calidad y la cantidad del sueño, porque los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo se han asociado con niveles más bajos de melatonina, la hormona del sueño”, dice Trista Best, MPH, RD, LD Hultin está de acuerdo y señala que los omega-3 pueden afectar tanto la liberación de melatonina del cerebro como interactuar con el sistema natural de “señalización endocannabinoide” del cuerpo.

Sin embargo, según Hultin, las fuentes animales de omega-3 pueden ofrecer más beneficios para estimular el sueño y se han estudiado más recientemente que las fuentes vegetales de omega-3 ALA. “DHA y EPA provienen de fuentes animales o de algas, y se consideran una fuente ‘directa’ de omega 3. Esto es un poco diferente de las fuentes de ALA de origen vegetal como nueces y semillas, porque el ALA tiene que convertirse en DHA y EPA en el cuerpo”, dice Hultin. La conversión también puede variar según la persona. Aún así, enfatiza que si usted es de origen vegetal, tenga en cuenta que las algas son un excelente proveedor de EPA y DHA y no deben pasarse por alto.

Habiendo dicho todo esto, la correlación entre los omega-3 y el sueño requiere más investigación, ya que los estudios aún no han sido concluyentes. Independientemente, tanto Hultin como Best están de acuerdo en que se ha demostrado que el consumo de esta grasa poliinsaturada que aumenta la longevidad combate la inflamación en el cuerpo y mejora la salud del corazón y el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar el sueño y la salud en general.

Cómo aprovechar los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para estimular el sueño

Debido a que los omega-3 ofrecen una amplia variedad de beneficios para la salud más allá del sueño, es importante comer tantos alimentos ricos en omega-3 como sea posible y complementarlos según sea necesario después de consultar con un médico o dietista.

“Los estudios han indicado que una deficiencia de omega-3 se correlaciona con la falta de sueño, por lo que mantener los omega-3 es sin duda importante para mejorar el sueño”, dice Best. Ella enfatiza que no hay suficiente investigación para respaldar la recomendación de que alguien consuma omega-3 en un momento específico durante el día o la noche, ya que no inducen directamente la somnolencia como lo hace la melatonina. En cambio, lo más importante es analizar sus comidas como un todo y averiguar dónde puede exprimir más alimentos ricos en omega-3. “La forma más importante de aprovechar los beneficios de los omega-3 para estimular el sueño es ser constante y consciente de la importancia de incorporar alimentos ricos en omega-3 en su dieta”, dice Best.

Alimentos omega-3 recomendados por RD para agregar a su dieta

Según Best, aumentar la ingesta de pescado graso, especialmente salmón, caballa, arenque, sardinas y anchoas, es una de las maneras más fáciles de obtener una fuente rica en EPA y DHA. “Lo mejor es comer pescado graso dos o tres veces por semana para el desayuno, el almuerzo o la cena”, dice ella. Pruebe una receta de tazón de arroz y salmón rica en proteínas, o cubra su tostada de aguacate con salmón ahumado.

Las nueces y las semillas son dos de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, particularmente las nueces. Úselos en una mezcla de frutos secos o como complemento para yogur griego o avena. “Las nueces son uno de los mejores alimentos ricos en omega-3 para elegir como refrigerio antes de acostarse, ya que también tienen un alto contenido de magnesio, que es otro nutriente conocido por ayudar a mejorar el sueño, y contienen una buena cantidad de melatonina, la hormona del sueño”. dice mejor.

Las semillas de chía también están llenas de omega-3 ALA. Tienen un sabor delicioso en un budín de semillas de chía rico en nutrientes, en ensaladas o tazones de cereales, o en una tostada de mantequilla de almendras. “Combine las semillas de chía con leche láctea o no láctea y un poco de fruta fresca o congelada para obtener una golosina rica en nutrientes que contenga omega 3”, recomienda Hultin.

La soja también puede ser un buen refrigerio para aumentar la ingesta de omega-3 y magnesio, al igual que las semillas de lino y las semillas de cáñamo. “Las semillas de cáñamo son suaves, masticables y agregan un sabor a nuez súper sabroso a las barras de granola caseras”, dice Hultin.

Para un refrigerio rico en omega-3 que ayuda a dormir, intente agregar chía, nueces, lino y/o cáñamo a estas deliciosas barras de avena sin gluten:

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