Cómo la observación del reloj puede interferir con la calidad del sueño

Sincluso ocho horas de sueño por noche es una de esas métricas ideales que se ha ganado un lugar permanente en el léxico de bienestar diario, junto con 10,000 pasos y ocho vasos de agua. Pero, al igual que con los últimos ejemplos, la ecuación para dormir ciertamente no es igual para todos. Y si bien hay un montón de investigaciones que respaldan los beneficios para el cerebro y el cuerpo de dormir tanto cada noche (y los perjuicios de quedarse corto), enfocarse demasiado en la cantidad en realidad puede funcionar en contra su capacidad para lograrlo al desencadenar el comportamiento de mirar el reloj, o ese persistente impulso de seguir mirando la hora cuando está luchando por dormir. De hecho, según los especialistas en sueño, esa misma acción puede hacer que el sueño que tanto deseas parezca estar fuera de tu alcance.

“En general, la calidad del sueño tiende a empeorar en las personas que miran el reloj durante la noche”, dice la especialista en medicina del sueño Carleara Weiss, PhD, asesora científica del sueño de Aeroflow Sleep. Y eso se aplica sin importar cuán nobles puedan ser tus intenciones, ya sea que estés tratando de calcular cuánto tiempo has logrado dormir o cuánto puedes dormir aún si te vuelves a dormir en ese momento. “La ciencia en la medicina conductual del sueño indica que el hábito de monitorear el reloj puede aumentar la ansiedad previa al sueño y la preocupación durante la noche”, dice el Dr. Weiss.

Por qué mirar el reloj puede ser un obstáculo para una buena noche de sueño

Dados los fuertes vínculos entre el estrés y el sueño, con más estrés que conduce a menos sueño, lo que puede provocar (lo adivinó) aún más estrés, es fácil ver cómo los pensamientos ansiosos desencadenados por mirar el reloj pueden alimentar ese ciclo. Piénselo de esta manera: a medida que continúa mirando el reloj mientras la noche transcurre, el tiempo se convierte en un recordatorio cada vez más brutal del hecho de que sus esperanzas y sueños de una noche de sueño de ocho horas pueden ser aplastados. Y los pensamientos ansiosos que pueden surgir de allí (¿Por qué nunca puedo dormir lo suficiente? ¿Cómo voy a funcionar mañana con poco o nada de sueño?) son justo lo que necesitas para una noche de insomnio.

Sin mencionar que mirar un reloj por la noche tiende a significar mirar la luz de un despertador o la luz azul de un teléfono, los cuales pueden interferir con la producción de melatonina y comprometer el sueño también, agrega el Dr. Weiss.

“Hemos observado a personas que se apegaron demasiado a este hábito y comenzaron a despertarse todas las noches a la misma hora para consultar el reloj”. —especialista en sueño Carleara Weiss, PhD

Con el tiempo, mirar el reloj también puede convertirse en un hábito tan generalizado que interfiere crónicamente con el sueño, según el Dr. Weiss. “Hemos observado a personas que se apegaron demasiado a este hábito y comenzaron a despertarse todas las noches a la misma hora para mirar el reloj”, dice ella. Por otro lado, también es posible que mirar el reloj surja como un efecto secundario de un problema de sueño preexistente más grande, agrega: “Los pacientes con apnea obstructiva del sueño u otras afecciones de salud que afectan su sueño también pueden experimentar ansiedad [over not getting enough sleep] y desarrollar un comportamiento de seguimiento del reloj”. A partir de ahí, la observación del reloj puede servir para exacerbar el problema que ya estaban teniendo para obtener suficientes zzz.

En cualquier caso, mirar constantemente la hora en la que estás tratando de conciliar el sueño es uno de esos hábitos que más te vale dejar de lado, ya sea que estés manejando un insomnio crónico o una sola noche de inquietud. Para eliminar la tentación, el Dr. Weiss sugiere cubrir el reloj o el teléfono, girarlo hacia la pared o incluso sacarlo de la habitación (si tiene otra forma confiable de despertarse a tiempo por la mañana).

A partir de ahí, si tiene dificultades para conciliar el sueño, cambie el comportamiento de mirar el reloj por una técnica de relajación, tal vez una meditación guiada para dormir, un ejercicio de respiración 4-7-8 o una práctica para detener el pensamiento para revertir el remolino de cualquier pensamientos ansiosos antes de dormir. “Si te encuentras despierto por más de unos minutos, también puedes considerar levantarte de la cama y practicar esa técnica de relajación en una silla”, dice el Dr. Weiss. (Después de todo, quedarse en la cama cuando no puede dormir puede condicionar al cerebro a ver la cama como un lugar para el insomnio en lugar de descansar). Solo recuerde mantener las luces tenues si se levanta de la cama o se muda a otra. habitación, para mantener el flujo de melatonina y el cuerpo y el cerebro en modo de quedarse dormido.

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