Cómo hacer ejercicio para dormir mejor, según un experto

ISi alguna vez ha hecho un buen ejercicio y luego ha dormido bien por la noche, ya sabe que el ejercicio está asociado con un mejor sueño. “Sabemos que hay muchos efectos físicos específicos del ejercicio sobre el sueño mismo”, dice el psicólogo clínico certificado Michael J. Breus, PhD, alias (The Sleep Doctor). “La investigación muestra que el ejercicio regular parece dar a las personas un sueño más profundo (etapas tres y cuatro). El Dr. Breus también dice que parece hacer que las personas duerman más y reduce el estrés, lo que también podría afectar su sueño. La pregunta es cómo hacer ejercicio para dormir mejor. Porque algunos entrenamientos pueden tener el efecto contrario, dependiendo de la hora del día en que los hagas, como tomar café.

Si bien el ejercicio en general mejora la calidad del sueño y, según el Johns Hopkins Center for Sleep, las personas que realizan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día pueden notar una diferencia en la calidad del sueño esa misma noche, aún existe debate sobre a qué hora del día hacerlo. el trabajo cardiovascular debe tener lugar. Una de las principales razones de esto: el ejercicio aumenta la temperatura corporal central. “A medida que nuestros cuerpos se enfrían, aproximadamente a las 10:30 de la noche, esta es una señal para que el cerebro libere melatonina para comenzar el proceso de sueño”, explica el Dr. Breus. “Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, dentro de unas tres o cuatro horas, elevará artificialmente la temperatura del cuerpo y luego interrumpirá el sueño”.

¿El otro culpable de la sacudida de energía que puede obtener de un entrenamiento? Los neuroquímicos liberados por el cuerpo durante el ejercicio, también conocidos como endorfinas. “No hay duda de que el ejercicio puede causar un nivel de alerta, lo que se traducirá en ‘despertarlo’”, explica el Dr. Breus. Entrenamientos más largos que estresan tu cuerpo del tipo que hace que las endorfinas se disparen (así como el cortisol, la hormona del estrés, que es naturalmente más baja mientras duermes). Esta es la razón por la que correr y otros ejercicios de alta intensidad no son ideales antes de acostarse.

Si tiene dificultades para dormir después del entrenamiento, tal vez intente hacer ejercicio más temprano en el día, o si debe realizar su actividad cerca de la hora de acostarse, el Dr. Breus recomienda opciones de baja intensidad. “Algo como el trabajo de equilibrio o el yoga podría ser genial”, dice. Practicar ejercicios de respiración meditativos y estiramientos también puede mejorar la calidad de su sueño porque ralentiza el ritmo cardíaco y ayuda a relajar el cerebro.

Pruebe este flujo de yoga para dormir mejor antes de acostarse:

El camino a seguir: el ejercicio mejora la calidad del sueño, pero debe evitar hacer ejercicios largos y estresantes dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse para evitar perturbar su zzzs. Así que tal vez pospongas ese entrenamiento HIIT hasta la mañana.

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