Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos Well+Good

La deficiencia de hierro es extremadamente común entre muchos estadounidenses; de hecho, se ha informado que alrededor de 10 millones de personas no obtienen suficiente hierro y la mitad de esas personas sufren de anemia. Todos hemos oído hablar de la importancia de consumir alimentos ricos en hierro, pero es esencial entender cómo funciona este mineral para mantener nuestro cuerpo sano y funcionando de manera eficiente.

Mejor médico de medicina funcional y New York Times El autor de éxito de ventas Mark Hyman, MD, es conocido por su enfoque sencillo para educar sobre nutrición y salud en general. El Dr. Hyman va mucho más allá de dar consejos de alimentación saludable. En cambio, explica por qué es tan importante considerar ciertos alimentos como medicamentos y comparte cómo esos alimentos pueden ayudar a mantener nuestros órganos, el sistema inmunológico, los músculos, el funcionamiento cognitivo y la salud en general en el presente y a medida que envejecemos.

El hierro es un mineral que beneficia al cuerpo de muchas maneras. De hecho, el hierro funciona como un “transportador” para ayudar a llevar oxígeno desde nuestros pulmones a nuestros tejidos. “El oxígeno que respiramos en nuestros pulmones se une a la hemoglobina, la proteína rica en hierro dentro de nuestros glóbulos rojos”, explica el Dr. Hyman. —tejido— antes de recoger dióxido de carbono en el camino de regreso a los pulmones para exhalarlo”. Otro hecho interesante que comparte el Dr. Hyman es que nuestros cuerpos pueden reciclar y reutilizar el hierro de las células sanguíneas viejas, por lo que puede almacenarse en caso de que nuestro los niveles alguna vez disminuyen demasiado.

La deficiencia de hierro también es común entre quienes menstrúan, ya que se agotan grandes cantidades de hierro durante la menstruación. “[People who identify as] las mujeres en sus años reproductivos requieren significativamente más hierro que [people who identify as] hombres”, compartió Dr. Hyman recientemente en Instagram. “Las mujeres embarazadas también requieren más hierro para respaldar un mayor volumen de sangre y los requisitos de nutrientes para un bebé en crecimiento”.

Otra advertencia importante: el hierro se encuentra tradicionalmente en productos de origen animal, como la carne y los mariscos, lo que hace que sea potencialmente difícil para los vegetarianos y veganos obtener suficiente. Un pequeño estudio de 2017 que comparó a 30 mujeres vegetarianas con 30 mujeres no vegetarianas encontró que el 60 % de las que hacían dieta a base de plantas tenían anemia leve, en comparación con el 46 % de las mujeres no vegetarianas que tenían anemia normal o leve.

Entonces, ¿cuál es la clave para mantener los niveles de hierro, especialmente si sigues una dieta basada principalmente en plantas? El Dr. Hyman sugiere comer alimentos ricos en hierro no hemo con la mayor frecuencia posible. “El hierro hemo proviene de productos animales como la carne y los mariscos”, dijo Amy Gorin, MS, RDN, a Well+Good. Se encuentra en las proteínas de la sangre y la hemoglobina de estos animales, los mismos lugares en los que se encuentra en los humanos. El hierro no hemo proviene de alimentos de origen vegetal, como frijoles, cereales fortificados, nueces y vegetales”, dice. Algunas de las principales fuentes de hierro no hemo incluyen garbanzos, espinacas, champiñones, brócoli, lentejas y frijoles negros. .

Además de agregar más de los alimentos anteriores a sus comidas, aquí hay tres formas fáciles de aumentar la absorción de hierro, según el Dr. Hyman.

Consejos del Dr. Hyman para aumentar la absorción de hierro de los alimentos

1. Come alimentos vegetales ricos en hierro con vitamina C

Según el Dr. Hyman, comer alimentos que contengan vitamina C ayudará al cuerpo a absorber mejor el hierro no hemo, y es probable que ya tenga muchas frutas y verduras ricas en vitamina C en su refrigerador. Las coles de Bruselas, los pimientos, las espinacas, las papas y la calabaza de invierno son excelentes opciones para disfrutar con granos y legumbres para una comida súper llena de hierro y vitamina C. Si necesita inspiración para recetas deliciosas, prepare un estofado de lentejas con tomates asados ​​o prepare una guarnición con bulgur, brócoli picado y un chorrito de limón.

También puedes intentar hacer estos deliciosos tacos veganos de lentejas y nueces, que están repletos de proteínas de origen vegetal, hierro y vitamina C:

Prenda

2. Prueba frutas con hierro no hemo

El Dr. Hyman dice que la fructosa, que es lo que hace que la fruta sea naturalmente dulce, ayuda a aumentar la absorción de hierro. “Agregar algunas semillas de granada o naranja sanguina a su ensalada de espinacas aumentará la absorción de hierro no hemo, ¡y también sabrá bien!” él dice.

Estos muffins de arándanos sin gluten son otra manera deliciosa de incluir una porción adicional de fruta en su día:

Prenda

3. Limite el maridaje de alimentos ricos en hierro con alimentos que contengan calcio

Los alimentos ricos en calcio podrían inhibir la absorción de hierro, dice el Dr. Hyman. Definitivamente no debe evitar el calcio por completo, pero si está buscando aumentar su consumo de hierro, trate de evitar combinar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en hierro no hemo. “Esto podría significar no agregar queso a sus huevos o queso de cabra a su ensalada”, dice el Dr. Hyman.

¡Oh hola! Parece alguien a quien le encantan los entrenamientos gratuitos, los descuentos para marcas de bienestar de vanguardia y el contenido exclusivo de Well+Good. Regístrese en Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Leave a Reply

Your email address will not be published.