Cómo aliviar la rigidez del trapecio

Wla rigidez inter puede ser un verdadero dolor en el cuello (literalmente). Según los fisioterapeutas, es común que el cuello y los hombros se tensen en esta época del año, lo que puede provocar mucho dolor e incomodidad. ¿El área más común afectada? Tus músculos trapecios, también conocidos como “trampas”. Estos molestos músculos se extienden desde la base del cuello hasta la mitad de la espalda, atravesando los hombros.

Ashley Taylor, DPT, fisioterapeuta en Coast Physical Therapy en La Jolla, California, explica que los escalofríos y la tensión son la respuesta natural del cuerpo a las bajas temperaturas incómodas. “Cuando tiemblas y sientes frío, puedes tender a encogerte de hombros”, dice. Consulte con usted mismo, ¿está haciendo eso en este momento?

Encogerse de hombros y temblar puede provocar tensión en los trapecios y los músculos que se unen a la parte inferior del cráneo. “Hay muchos músculos conectados en esa región que pueden verse afectados”, dice Taylor. Y esta tensión, a su vez, puede causar dolor, inhibición del movimiento (es decir, no puede girar la cabeza en ciertas direcciones) y, en algunos casos, fuertes dolores de cabeza. ¡Todo por tener frío!

Afortunadamente, hay algunas maneras de encontrar alivio. Taylor y su colega de Coast Physical Therapy, Brandon Marét, asistente de fisioterapeuta, comparten sus tres técnicas principales para aliviar la rigidez de los hombros y el cuello, ya sea en invierno o en otros lugares.

Cómo aliviar la tensión del trapecio

1. Prueba el estiramiento del trapecio superior de oreja a hombro

Un movimiento con el que puede estar familiarizado es la principal recomendación de ambos PT: el estiramiento suave del cuello de oreja a hombro. “Este estiramiento ayuda a liberar algo de tensión de los lados del cuello y de los músculos trapecios superiores”, dice Taylor.

Es relativamente sencillo: lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho y usa la mano derecha para acercar suavemente la cabeza un poco más. ¡Ten cuidado de no tirar demasiado fuerte! Para una demostración, comience el siguiente video en alrededor de 40 segundos.

Marét dice que mantenga el hombro opuesto bajo. Sugiere agarrarse al asiento de su silla o de lo que sea que esté sentado para estirarse más. “Si no tienes nada a lo que agarrarte, presiona el hombro opuesto llevando esa mano detrás de tu espalda”, dice.

Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas y cambie de lado.

2. Disfrute de un poco de liberación miofascial

“Una de mis formas favoritas de aliviar la tensión en esta área es con una pelota de lacrosse para liberar miofascial”, dice Marét. Puedes hacer esto presionando la pelota entre tus trampas y una pared. “Trata de moverlo alrededor de las áreas dolorosas y más tensas, deteniéndote y aferrándote a esos lugares en los que ‘sentirte bien'”, dice Taylor. ¡Lo sabrás cuando llegues allí! Pasa el cursor sobre las áreas sensibles durante 10 a 15 segundos.

La presión de esta herramienta terapéutica puede ayudar a restablecer esa conexión cerebro-cuerpo mientras relaja los músculos rígidos. Bonificación: es un método que puede usar en cualquier parte de su cuerpo, independientemente de la rigidez estacional.

3. Trabajar la conciencia postural cotidiana

Por último, Taylor dice que use este tiempo frío como una oportunidad para controlar su cuerpo con más frecuencia. “La conciencia postural diaria es una forma simple y gratuita de controlar tu propio cuerpo y desarrollar una conexión más profunda contigo mismo”, dice ella. “Sea consciente de su postura, tenga en cuenta su movimiento y verifique cómo se siente con frecuencia”. Sintonizarse con su postura y sensaciones físicas puede indicarle desalineaciones que podrían ser la fuente del dolor (como dolores de cabeza crónicos), lo que le permitirá obtener ayuda de su PT o médico.

¿Siente que su postura se desliza a lo largo del día? Pruebe este ejercicio para ayudar a fortalecer los músculos que necesita para mantenerse correctamente alineados:

Taylor señala que no solo el cuello y los hombros pueden ponerse tensos y rígidos durante los meses fríos. “También esté atento a su Aquiles y sus pies”, dice ella. “Los tobillos y los pies fríos pueden provocar rigidez, lo que puede afectar la forma en que camina”. Eso no solo afecta su postura de la cabeza a los pies, sino que también puede provocar dolor en el talón. Así que mantén tus pies (y otros músculos) calientes. Y, por supuesto, “¡asegúrese de consultar con su fisioterapeuta!”

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