Cómo aliviar el dolor de espalda baja después de un viaje por carretera

Tl momento en que me agaché para desempacar mi maleta, sentí el efecto que el viaje de tres horas en auto había causado en mi cuerpo con una especie de crujido agudo y hormigueante en la parte inferior de mi espalda.

Es verano, lo que significa que, si eres como yo, pasarás muchos fines de semana conduciendo durante horas para visitar amigos, estar en la naturaleza y explorar tu rincón del mundo. Sí, es temporada de viajes por carretera, lo cual es una gran noticia para tu sentido de la aventura y potencialmente una mala noticia para tu espalda.

Qué le sucede a tu espalda baja durante un viaje por carretera

“Cada vez que está sentado durante un largo período de tiempo, las cosas pueden comenzar a sentirse tensas y adoloridas”, dice Brad Baker, DPT, entrenador de rendimiento en Future.

Pero me siento durante horas en mi escritorio todos los días de la semana. Entonces, ¿por qué mi espalda decidió fallar después de estar sentado como pasajero en el automóvil por menos de la mitad de un día de trabajo?

“Incluso si, entre comillas, ‘trabaja’ en su escritorio durante ocho horas al día, no es como si estuviera estrictamente sentado durante ocho horas seguidas”, dice Abbigail Fietzer, DPT, profesora asociada en el programa de fisioterapia en Mount Universidad de Santa María en Los Ángeles. Por el contrario, un viaje por carretera no viene con descansos en la cocina, el baño o el enfriador de agua, por lo que realmente está sentado por períodos de tiempo más largos (aparte de la parada ocasional).

También puede elegir una posición que sea cómoda en el momento, como reclinarse, que termina ejerciendo más presión sobre su espalda a largo plazo.

“La forma en que se construye nuestra columna vertebral, en realidad es mejor para lidiar con el peso de la cabeza, los brazos y la parte superior del cuerpo descansando sobre el trasero si está realmente erguido”, dice Fietzer. “Muchas veces, cuando conducimos, terminamos, especialmente con el tiempo, en una especie de postura encorvada que hace que la columna vertebral no se acomode correctamente”.

Cómo prevenir el dolor de espalda en el coche

Era demasiado tarde para mí y para mi espalda crujiente, pero hay cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu cuerpo resista la tormenta del viaje por carretera.

“Una de las cosas más importantes es la configuración de su automóvil”, dice Fietzer. “El entorno puede marcar una gran diferencia sobre qué tan bien o mal se siente tu espalda cuando conduces durante mucho tiempo o incluso como pasajero durante mucho tiempo”.

Fietzer sugiere colocar su asiento de modo que esté sentado derecho, con las rodillas ligeramente por encima de la pelvis. También puede considerar enrollar una toalla y colocarla detrás de la parte inferior de la espalda, lo que le brindará un poco de apoyo lumbar (o use una almohada de apoyo lumbar especializada).

También dice que tome descansos con la mayor frecuencia posible. Y si no puede, intente al menos estirarse y cambiar de posición cada 20 o 30 minutos.

¡Y activa esos músculos centrales! “Cada vez que lo piense, tómese un segundo para activar esos músculos porque cuanto más a menudo podamos indicarle a nuestro cuerpo ese tipo de buena postura, buena carga, menos probable es que pasemos el rato en una mala postura durante períodos realmente largos. del tiempo”, dice Fietzer.

Practique ese compromiso central siempre que pueda, tanto dentro como fuera del automóvil, y trabaje en los músculos centrales y de la espalda para asegurarse de tener la fuerza física para mantener una buena postura.

Prepárate para un viaje por carretera con estos ejercicios básicos:

Tres estiramientos que alivian el dolor lumbar después de un viaje por carretera

Si sientes dolor y buscas un poco de alivio para el dolor lumbar, hay movimientos que contrarrestarán específicamente el acto de sentarte y ejercer presión sobre esa parte baja de la espalda.

“Piense en estirarse en la forma opuesta a como había sido estáticamente”, dice Baker. Él explica que cuando está sentado durante mucho tiempo, su “espalda baja se flexiona hacia adelante, la pelvis se inclina hacia atrás y las caderas también se flexionan hacia adelante”.

Prensa propensa hacia arriba

Para contrarrestar la flexión de la espalda, querrás hacer una extensión. Puede hacer esto con una flexión boca abajo: Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos en el suelo al lado de la parte superior del pecho/hombros. Manteniendo las caderas en el suelo, empuja hacia arriba para que la espalda se arquee, lo que te ayudará a compensar todo ese redondeo hacia adelante.

Inclinación pélvica

Para la pelvis, que ha estado inclinada hacia atrás durante mucho tiempo, Baker dice que puede hacer una “inclinación pélvica”, lo que significa acostarse boca arriba, inclinar las caderas hacia adelante arqueando la espalda y luego soltar. También puede obtener el mismo efecto con una posición gato-vaca: colóquese en una posición neutral sobre la mesa con las manos y las rodillas. Primero, incline la pelvis hacia arriba, arquee la parte baja de la espalda y levante el pecho y la cabeza. Luego haz lo contrario: baja la cabeza, redondea la columna hacia arriba y mete la pelvis hacia abajo. ¡Y repetir!

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Y finalmente, para estirar las caderas, Baker recomienda un estiramiento del flexor de la cadera de rodillas, también conocido como postura de yoga ecuestre. Póngase en una posición de estocada y coloque la rodilla trasera en el suelo. Luego muévase hacia adelante para que su rodilla delantera se doble en un ángulo agudo. Haga esto en ambos lados.

Puede hacer estos estiramientos después de un largo viaje en automóvil, o incluso intentarlos durante un descanso en el camino.

Un viaje por carretera no tiene por qué significar dolor lumbar. ¡Sigue estirándote y fortaleciéndote, toma descansos y tal vez no intentes desempacar tu maleta inmediatamente después de estar sentado durante tres horas!

Pero si lo hace, esta rutina de fortalecimiento y estiramiento para el dolor lumbar realmente me ayudó a aliviarme un poco:

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