Beneficios del licopeno para la longevidad y alimentos ricos en licopeno

YEs posible que te hayas encontrado con el dicho “come el arcoíris”, que aboga por comer un grupo diverso y colorido de alimentos ricos en nutrientes. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué es exactamente lo que le da color a los alimentos? Podemos agradecer a los compuestos que actúan como antioxidantes, incluidos los polifenoles y los flavonoides, por eso. Un compuesto colorido clave que debe conocer son los carotenoides, que son pigmentos solubles en grasa de color amarillo, naranja o rojo que se encuentran en frutas y verduras y que actúan como potentes antioxidantes y agentes antiinflamatorios en nuestros cuerpos.

Si bien existen diferentes tipos de carotenoides, el licopeno es una forma que le da a ciertas frutas y verduras su vibrante color rojo a rosa claro en los alimentos, como los tomates rojos y la sandía. “El licopeno es un antioxidante que se ha relacionado con la mejora de la presión arterial y la salud cardiovascular, la reducción del colesterol y la lucha contra una variedad de cánceres”, dice Laura Iu, RDN, CDN, CNSC, RYT, dietista registrada y fundadora de Laura Iu Nutrition. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardíacas y el cáncer son las principales causas de muerte en los Estados Unidos, la integración de alimentos ricos en licopeno puede ser una forma de prevención de enfermedades. Si bien actualmente no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) para el licopeno, Iu dice que de ocho a 21 miligramos por día es un buen rango al que apuntar para obtener beneficios óptimos.

Beneficios del licopeno

Durante el proceso metabólico, nuestros cuerpos producen naturalmente moléculas inestables llamadas radicales libres. “Cuando estos radicales libres se acumulan en el cuerpo, pueden dañar las células. Entonces, al consumir alimentos con licopeno, ayudamos a combatir los radicales libres y a prevenir un mayor daño a las células sanas”, explica Iu. Este proceso, a su vez, combate los síntomas de la inflamación crónica que están relacionados con consecuencias para la salud a largo plazo, como las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer.

Las frutas y verduras frescas, enlatadas y secadas al sol pueden ser excelentes fuentes de licopeno. “De hecho, varios métodos de procesamiento pueden mejorar la biodisponibilidad del licopeno en alimentos específicos al romper las paredes celulares”, dice Iu. Entonces, incluso si no puede comprar productos frescos, otras opciones pueden ofrecer fuentes de licopeno más altas de lo que piensa.

Aunque actualmente no existen riesgos ni efectos secundarios conocidos por consumir licopeno de los alimentos, Iu sugiere consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos y priorizar un régimen de alimentos primero para obtener los muchos beneficios para la salud del licopeno.

8 alimentos ricos en licopeno que pueden ayudar a aumentar la longevidad

Dado que las etiquetas de los alimentos no destacan qué alimentos contienen licopeno, Iu compartió con nosotros ocho alimentos que se consideran excelentes fuentes de licopeno. Si es posible, intente consumir grasas con alimentos que contengan licopeno para una absorción óptima de nutrientes.

1. Tomates

Los tomates y los productos de tomates procesados ​​son excelentes fuentes de licopeno, pero los productos de tomates procesados ​​sorprendentemente tienen una mayor biodisponibilidad que los tomates frescos. Al observar diferentes productos de tomate, Iu dice que estas opciones contienen la mayor cantidad de licopeno por cada 100 gramos:

  • Tomates secados al sol: 45,9 miligramos
  • Puré de tomate: 21,8 miligramos
  • Tomates frescos: 3,0 miligramos
  • Los tomates enlatados ofrecen 2,7 miligramos.

Esta galette de tomate fresco es la receta favorita de un nutricionista rica en licopeno:

2. Batatas

Las batatas ya son conocidas por ser excelentes fuentes de vitamina A, fibra y contribuir a una piel radiante, pero también son excelentes fuentes de licopeno. Pueden servir como un excelente refrigerio después del entrenamiento, como guarnición (batatas fritas todo el día, por favor) o agregarse a un plato de curry de coco.

También puedes incorporar batatas a los postres, como esta deliciosa receta de brownie con chocolate:

3. pomelo rosa

La mitad de un pomelo contiene alrededor de dos miligramos de licopeno y también se considera una gran fuente de vitamina C. Nos encanta lo versátiles que son los pomelos rosados; se pueden agregar a platos dulces y salados o se pueden usar en bebidas como la refrescante receta de cóctel sin alcohol que se muestra a continuación. También se pueden usar para hacer postres congelados, ensaladas o solos para un refrigerio matutino.

Intente agregar pomelo rosado a esta receta de cóctel sin alcohol que levanta el ánimo:

4. Naranjas sanguinas

A diferencia de las naranjas estándar, las naranjas sanguinas tienen un sabor floral o agrio y un color más oscuro debido a su contenido de licopeno. Este también es un ejemplo de un alimento que puede funcionar bien en una variedad de platos, desde una ensalada de cítricos o un adobo de salmón hasta batidos y paletas heladas caseras.

Use naranjas sanguinas para hacer esta compota de naranja y arándano para obtener los principales beneficios del licopeno:

5. sandía

La sandía no solo es un refrigerio refrescante durante los meses más cálidos, sino que también puede contener tanto o más licopeno que los tomates crudos, según la variedad y las condiciones de cultivo. Una taza y media de sandía contiene de nueve a 13 miligramos de licopeno.

Nombra una forma más festiva de comer licopeno que este pastel de sandía. Bueno, espera:

6. Papaya

La papaya no solo puede ayudar a aliviar la indigestión y el estreñimiento, sino que también es una buena fuente de licopeno. Agregue papaya a su batido de la mañana, tómelo como un refrigerio hidratante o agréguelo a una salsa fresca.

7. guayaba

La guayaba es una deliciosa fruta tropical con una piel amarilla o verde claro y un color rojo intenso o rosado fresco. Según Iu, esta poderosa fruta contiene más de cinco miligramos de licopeno por cada 100 gramos y contiene vitamina C, vitamina A y omega-3. Puede optar por comer guayaba sola o agregada a un buen glaseado para carnes.

8. pimientos rojos

Los pimientos rojos son súper versátiles y se pueden agregar a casi cualquier plato, desde revueltos de tofu y tostadas de aguacate hasta sándwiches, wraps y tazones de cereales. Además de contener licopeno, también se consideran un refrigerio hidratante, ya que los pimientos contienen un 92 % de agua.

Mezcle pimientos en esta vibrante ensalada de durazno y aguacate:

¿Línea de fondo? Hay muchas maneras de obtener su dosis diaria de licopeno, ya sea a través de productos de tomate u opciones más dulces, como la sandía. La clave es encontrar qué opciones te gustan más para agregar a tus comidas durante la semana.

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