8 refrigerios ricos en magnesio que los RD dicen que lo ayudarán a dormir

A La merienda a la hora de acostarse puede ser una excelente manera de aumentar su consumo de frutas o verduras y nutrirse con una dosis adicional de nutrientes esenciales que ayudarán a su cuerpo a rendir y recuperarse al máximo. Uno de esos nutrientes clave que a menudo nos perdemos es el magnesio, que está relacionado con la promoción de una mejor calidad del sueño y puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de acostarse. Es por eso que los expertos en nutrición dicen que un refrigerio nocturno lleno de ingredientes ricos en magnesio podría ser justo lo que necesita para adormecerse.

Carolyn Williams, PhD, RD, y autora de Comidas que curan, recomienda un refrigerio completo que ofrece un poco de todos los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Ella dice que es importante evitar los refrigerios con alto contenido de azúcar antes de acostarse, ya que eso puede causar que el nivel de azúcar en la sangre fluctúe, lo que podría hacer que tenga dificultades para conciliar el sueño. “Tendemos a estereotipar los alimentos según la hora del día en que ‘se supone’ que debemos comerlos, pero no es necesariamente la mejor manera de pensar en lo que queremos comer antes de acostarnos. Opta por lo que te suene delicioso, ya sea un postre tradicional, un refrigerio a la hora de acostarse o no, e incluso mejor si tiene un poco de grasa y proteínas y no demasiada azúcar”, dice Williams.

Catherine Perez, MS, RD, LDN, señala que puede ser particularmente útil elegir un refrigerio con carbohidratos complejos, es decir, una fuente de carbohidratos, como pan integral o avena, que viene empaquetado con fibra, proteína y/u otros alimentos esenciales. nutrientes—para promover aún más la estabilización del azúcar en la sangre e incluso una digestión saludable cuando se despierte al día siguiente.

Aquí, le pedimos a seis expertos en nutrición que compartieran sus bocadillos favoritos ricos en magnesio para comer antes de acostarse, que son deliciosos y promueven un sueño reparador y de alta calidad. Por supuesto, aumentar la ingesta de magnesio no es una fórmula mágica garantizada para dormir mejor, pero podría ser un buen comienzo para traer una sensación de calma a su rutina nocturna.

8 refrigerios ricos en magnesio para promover una buena noche de sueño

1. Mezcla de frutos secos

Nuestro panel de dietistas se entusiasmó con los beneficios de las nueces y las semillas para promover un sueño saludable. Las nueces y las semillas no solo son algunas de las mejores fuentes de magnesio por gramo que existen (solo una onza de semillas de calabaza ofrece el 37 por ciento de sus necesidades diarias), sino que también son buenas fuentes de melatonina y grasas omega-3.

Si bien la melatonina se considera comúnmente como un promotor del sueño, Williams dice que los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel para ayudarlo a lograr una buena noche de sueño. Ella sugiere hacer una mezcla de nueces ricas en omega-3, pistachos y semillas de calabaza ricas en melatonina, y hojuelas de coco sin azúcar o frutas secas.

2. Mantequilla De Plátano Y Almendras

A Pérez le encantan los plátanos como refrigerio nocturno, ya que son muy fáciles de digerir, están cargados de triptófano que estimula el sueño y un plátano grande puede contener el 10 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio. Le encanta combinar un plátano con mantequilla de almendras (otra buena fuente de magnesio) para agregar proteínas y grasas saludables a la merienda, y agrega que servirlos juntos sobre una rebanada de pan tostado integral es otra excelente opción. Esta también es una excelente manera de obtener un impulso adicional de fibra (y una porción de fruta) antes del final del día.

Obtenga más información sobre los beneficios de los plátanos, las mantequillas de nueces y más para estimular el sueño en este video:

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3. Tostada De Aguacate

Buenas noticias: nuestra querida tostada de aguacate es en realidad un refrigerio perfecto para la noche lleno de magnesio. La mitad de un aguacate tiene alrededor del siete por ciento de sus necesidades diarias, mientras que una rebanada de pan integral generalmente ofrece el cinco por ciento. A Tammy Chang, una entrenadora de nutrición holística, le encanta cubrir su tostada con el condimento de sésamo nori de Agni, que dice que es rico en magnesio y ofrece un impulso de casi una docena de otras vitaminas y minerales como el zinc y el hierro. También puede cubrirlo con una pizca de semillas de chía, que ofrecen un impresionante 26 por ciento de su recomendación diaria de magnesio en solo una onza.

4. Pudín de chía

Hablando de semillas de chía, Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN y Morgan Porpora, MS, RDN, LDN de Nutrition by Nathalie sugieren servir un plato reconfortante de pudín de semillas de chía hecho con leche de nuez y canela para un delicioso manjar nocturno. Las semillas de chía no solo contienen una tonelada de magnesio, sino que también contienen ácidos grasos omega-3, fibra e incluso algunas proteínas para mantener estabilizado el azúcar en la sangre y ayudar a promover una digestión saludable por la mañana. Echa un vistazo a la receta de pudín de semillas de chía y coco de Rhone para inspirarte.

Conoce más sobre los beneficios de las semillas de chía según un herbolario:

Prenda

5. Garbanzos asados

¿Te encanta un refrigerio crujiente para comer mientras miras televisión o lees antes de acostarte? Te tenemos. Pérez se basa en plantas y le encanta apoyarse en las legumbres para obtener su dosis de magnesio, así como una buena porción de proteína. Una de sus formas favoritas de aumentar su consumo es con los garbanzos asados ​​de Biena Snacks, que vienen en una variedad de sabores diferentes, desde “Rockin’ Ranch” hasta “Honey Roasted” y “Habanero”. También puedes hacerlos tú mismo con esta receta de tres ingredientes.

6. Parfait de yogur

El yogur es una de las mejores fuentes de magnesio de origen animal y representa el 10 por ciento de sus necesidades diarias por porción de ocho onzas. A Williams le gusta combinarlo con una pizca de nueces picadas y un puñado de bayas para obtener un refrigerio relajante lleno de magnesio. Aún mejor, el yogur es una buena fuente de triptófano, ese aminoácido que induce el sueño que se encuentra en el pavo y que todos asociamos con nuestras siestas posteriores al Día de Acción de Gracias por un doble golpe de nutrientes que promueven el sueño.

7. Cereales integrales y leche

El cereal y la leche son realmente la merienda perfecta para la noche. Sin embargo, no estamos hablando de Cap’n Crunch o Froot Loops: Lauren Cadillac, RD, RDN, CPT aconseja optar por algo integral como trigo triturado, muesli u otra opción baja en azúcar y alta en magnesio y fibra. Ella dice que la combinación de un cereal integral y leche ofrece no solo una buena fuente de magnesio (alrededor del 16 por ciento en promedio para ambos), sino que también obtendrá un impulso de fibra y proteína. Williams señala que también puede optar por cereales calientes, como la avena, si prefiere algo cálido y acogedor que todavía esté repleto de magnesio.

8. Chocolate amargo

Buenas noticias para los golosos: el chocolate es en realidad una gran fuente de magnesio (solo debes tener en cuenta el porcentaje de cacao). Pérez dice que apunte al chocolate negro que es al menos un 70 por ciento de cacao para realmente cosechar los beneficios para la salud. Ella dice que una onza ofrece alrededor del 15 por ciento de su recomendación diaria de magnesio y cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, por lo general, el chocolate tendrá menos azúcar, lo que evitará que su nivel de azúcar en la sangre se dispare justo antes de acostarse. Cadillac también dice que tenga cuidado al probar esto para dormir si es sensible a la cafeína, ya que puede tener alrededor de 20 miligramos por onza (aproximadamente una quinta parte de la cantidad en una taza de café). De lo contrario, ¡hazlo!

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