8 mitos sobre la dieta antiinflamatoria que no debes creer, de RD

Ta dieta antiinflamatoria es bien conocida por sus beneficios para aumentar la longevidad, para la salud del corazón y para el cerebro, pero su contexto es bastante vago. La gran cantidad de consejos, recomendaciones y teorías contradictorias “aprobadas por expertos” que existen en el espíritu de la época sobre comer para la inflamación es suficiente para abrumar incluso a los profesionales de la nutrición mejor informados. Y como resultado, existe una cantidad igual de confusión con respecto a las reglas de la dieta antiinflamatoria, fuentes de alimentos favorables, hábitos alimenticios y otros patrones de estilo de vida. El exceso de contenido y el lenguaje vago utilizado para delinear la dieta antiinflamatoria no solo dificultan su adopción, sino que también hace que muchos se aferren a conceptos erróneos que en realidad están trabajando en su contra.

Una definición básica de la dieta antiinflamatoria hace hincapié en comer tantos alimentos integrales como sea posible, en particular productos agrícolas, granos integrales, nueces, frijoles, grasas saludables y pescado, y minimiza los azúcares agregados, las grasas saturadas y los alimentos muy procesados. Este régimen está destinado a disminuir la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la salud de su corazón y cerebro, lo que en última instancia puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Esta definición de mínimo común denominador es universal; sin embargo, muchas de las otras recomendaciones y enfoques de la dieta y su estilo de vida varían mucho. ¿Nuestra meta? Para desacreditar los mitos clave de la dieta antiinflamatoria, los dietistas escuchan una y otra vez y aclaran las cosas primero.

Los mayores mitos de la dieta antiinflamatoria que debes evitar creer, según las RD

1. Toda inflamación es mala.

No toda la inflamación en el cuerpo es peligrosa o no deseada. “Olvidamos que la inflamación no es solo algo malo. [It’s actually] la principal defensa que tiene nuestro cuerpo contra los microorganismos invasores o las infecciones o cualquier cosa que no debería estar allí”, dijo recientemente Karol Watson, MD, PhD, cardióloga de UCLA, en un episodio de Well+Good Podcast, The Inflammatory Language of Inflammation. “Desea el equilibrio correcto de inflamación adecuada y antiinflamación adecuada”.

El Dr. Watson, por supuesto, se refiere a comprender la diferencia entre la inflamación aguda (a corto plazo, como un hematoma o una hinchazón) y la inflamación crónica, que es cuando la inflamación dura períodos de tiempo poco saludables. “La inflamación aguda suele ser un signo de curación”, dice Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “Es la respuesta natural del cuerpo cuando combate infecciones o lesiones, por lo que el problema realmente surge cuando el cuerpo produce una respuesta inflamatoria sin ninguna lesión o virus, por lo que la inflamación se vuelve crónica y es mala para ti”.

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, está de acuerdo y afirma que la inflamación crónica es el tipo que esperamos combatir cuando comemos alimentos antiinflamatorios. “Si bien un exceso de inflamación puede ser problemático, necesitamos cierto nivel de inflamación presente, como parte de nuestras respuestas inmunitarias normales y nuestras respuestas al ejercicio extenuante, como dos ejemplos y más”, dice Jones. “Solo cuando hay un exceso de inflamación, conocida como inflamación crónica, vemos un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo, recuperación deficiente, dolor en las articulaciones y problemas digestivos”.

Los niveles altos de los marcadores inflamatorios CRP (proteína C reactiva) e IL6 (interleucina 6) en la sangre indican un exceso de inflamación, por lo que si está preocupado, hable con su médico acerca de analizarlos en el laboratorio, lo que puede ayudar a determinar cualquier necesidad inmediata. para bajar la inflamación. Sin embargo, en general, tanto Schapiro como Jones subrayan que se puede combatir la inflamación crónica comiendo alimentos predominantemente antiinflamatorios, además de seguir un estilo de vida con sueño de alta calidad, mejor manejo del estrés y ejercicio regular.

2. El gluten es inflamatorio para todos.

A menos que tenga enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca diagnosticada, es probable que no tenga que preocuparse por el gluten. “De hecho, en algunos casos, eliminar el gluten de su dieta puede causar deficiencias en los nutrientes vitales que ofrecen los granos integrales, como las vitaminas B, el hierro, la fibra y más”, dice Jones. Si tolera el gluten y se siente con energía después de comerlo, no hay necesidad de deshacerse de él debido a un concepto erróneo.

Si cree que necesita un cambio en la dieta, Jones recomienda enfocarse primero en diversificar su consumo de granos y almidón. “No te limites solo al trigo. Prueba la avena, la quinua, las papas, el maíz, la cebada o el farro para proporcionar diversas formas de carbohidratos complejos en tus comidas y meriendas. Esto te brindará una mayor variedad de nutrientes, fibra, y antioxidantes”, sugiere Jones.

3. Comer verduras solanáceas aumentará la inflamación.

“Las solanáceas brindan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así que no tema a los tomates ni a las berenjenas”, dice Jones. “A menudo se evitan con una dieta antiinflamatoria, que simplemente no es necesaria a menos que tenga un problema de tiroides y su endocrinólogo haya recomendado específicamente limitar las verduras solanáceas. Eliminarlas innecesariamente puede conducir a una deficiencia en ciertas fibras que alimentan a las bacterias intestinales y fitoquímicos”. antioxidantes que combaten el daño celular y el exceso de inflamación”. TL; DR: Restringir las solanáceas puede ser contraproducente.

4. Comer bajo en carbohidratos ofrece más beneficios antiinflamatorios.

Los carbohidratos son una fuente de energía súper importante (léase: la principal) para la mayoría de las personas. Reducir los carbohidratos también significa reducir la ingesta de alimentos vegetales, que respaldan el sistema intestinal y cardiovascular, incluidos los vegetales ricos en almidón, los cereales integrales, las legumbres y las frutas.

“Todas estas fuentes de carbohidratos proporcionan fibra y otros carbohidratos fermentables que esencialmente ‘alimentan’ a las bacterias en el tracto digestivo inferior, y cuanto más diversa y rica sea su dieta en alimentos vegetales integrales, más diversa será su bacteria intestinal”, dice Jones. “Un microbioma diverso se asocia con una mejor función inmunológica, absorción de nutrientes, digestión, salud mental y, por supuesto, respuestas inflamatorias”, agrega Jones.

5. Todos los alimentos dulces causan inflamación y elevan el nivel de azúcar en la sangre.

No todos los alimentos dulces, particularmente la fruta en su forma natural, provocarán un aumento en el nivel de azúcar en la sangre (a menos que tenga diabetes) o un exceso de inflamación. De hecho, cuando se combina con grasas, proteínas y/o fibra saludables, el azúcar en la sangre tiende a permanecer equilibrado y estable. “Cuando se comen solos y con regularidad, los alimentos con exceso de azúcar añadida o almidón que carecen de fibra se absorberán rápidamente, lo que provocará un aumento del azúcar en la sangre más rápido de lo previsto”, explica Jones. “Esto puede llevar a una respuesta más dramática de la insulina y al bajón de azúcar del que escuchas, que luego desencadena la liberación de hormonas del estrés, como la epinefrina y el cortisol, así como la inflamación”.

Para mantener el nivel de azúcar en la sangre bien equilibrado, intente agregar proteínas y una fuente vegetal a las pastas y los cereales, o cubra una bola de helado con una porción de pistachos. Y aunque la mayoría de las frutas contienen fibra, lo que ayuda a retardar la absorción, no hay nada de malo en combinar las rebanadas de manzana con mantequilla de almendras o servir los arándanos con una cucharada de yogur griego para aumentar la proteína y la grasa, lo que hace que tu refrigerio sea más completo.

6. Los alimentos omega-3 de origen vegetal tienen los mayores beneficios antiinflamatorios.

Si bien los alimentos vegetales como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, su fuente es ALA, a diferencia de EPA, que se encuentra en los alimentos de origen animal. “ALA es excelente, pero en realidad es EPA el que funciona más para equilibrar la inflamación en el cuerpo. Y si bien algunos ALA pueden convertirse en EPA, la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente es comer al menos dos porciones de tres a cuatro onzas de pescado graso a la semana, y más si tiene un alto nivel de actividad o un alto riesgo de enfermedades del corazón”, dice Jones. “El salmón es relativamente bajo en mercurio en comparación con muchos otros pescados, y el atún enlatado en trozos también lo es”.

7. Seguir una dieta antiinflamatoria significa eliminar muchos alimentos.

La lista de alimentos que son antiinflamatorios es en realidad más larga que la de los alimentos y los factores que causan la inflamación, pero la mayoría de las personas abordan la dieta con un plan para eliminar los alimentos. No necesariamente. Si bien las cantidades excesivas de azúcar agregada, grasas trans y alcohol pueden causar inflamación y deben minimizarse, aparte de eso, los dietistas recomiendan tener la mentalidad de agregar, en lugar de restringir.

“Piense en alimentos para agregar mas de a su dieta”, dice la nutricionista dietista registrada con sede en Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, propietaria de Champagne Nutrition y autora de Preparación de comidas de dieta antiinflamatoria y como Libro de cocina Eat to Beat Disease. Por ejemplo, agregue una porción de frutas y verduras a todas las comidas, incorpore más frijoles y granos integrales a sus platos y termine todo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

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8. La soya causa inflamación y debe evitarse.

“Hay tantos mitos en curso sobre esto, pero simplemente no es cierto: la soya es un alimento antiinflamatorio increíblemente rico en nutrientes que muchas personas se están perdiendo”, dice Hultin. La solución aquí es fácil: incluya más alimentos de soya en su dieta y elija los que más le gusten.

Hay una amplia variedad, todos los cuales saben y se sienten diferentes en la lengua. “El tofu, el tempeh, el miso y el edamame son fuentes que son ingredientes versátiles y deliciosos para jugar en la cocina”, dice Hultin.

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